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Platz 2: Verteilung der Makronährstoffe

Platz 2: Verteilung der Makronährstoffe

Welche Artikel wurden im Jahr 2021 am häufigsten auf unserer Website gelesen? Heute stellen wir dir Platz 2 vor: Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe bei der LCHF- und Keto-Ernährung? Diese Frage bekommen Iris und ich häufig gestellt. Gerne bringen wir für dich mal etwas Licht ins Dunkel, damit du eine bessere Vorstellung bekommst. In den über 500 Rezepten mit Nährwertangaben auf unserer Website kannst du dir dann das heraussuchen, was zu dir passt.

Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Platz 2: Verteilung der Makronährstoffe

Platz 2: Verteilung der Makronährstoffe

Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) einer LCHF- oder Keto-Ernährung sieht so aus:

maximal 5% Kohlenhydrate, etwa 20% Eiweiß und etwa 75% Fett.

 

Nährwertverteilung

Das bedeutet, dass die Menge der Makronährstoffe von der Gesamtenergie abhängt, also von den Kalorien. Es wird oft gesagt, dass bei dieser Ernährungsform keine Kalorien gerechnet werden müssen. Die Antwort ist ein „ja, aber“. Warum? Keine Kalorien zu zählen setzt voraus, dass wir ein gutes Körpergefühl haben, also wissen, wann wir genug gegessen haben. Ebenso setzt es voraus, dass wir eine gewisse Erfahrung mit der Verteilung der Nährstoffe gesammelt haben. Daher rate ich dir in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung alles Gegessene zum Beispiel bei FDDB einzugeben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel gegessen wird.

 

Eine andere Frage, die geklärt werden muss: geht es um Ab- oder Zunahme? Viele Menschen essen ketogen, weil sie krank sind, zum Beispiel Krebs haben. Und da ist es häufig so, dass die Zunahme im Vordergrund steht oder zumindest das Gewicht gehalten werden soll. Andere wollen mit dieser Ernährung abnehmen und schaffen das auch, zum Teil sehr erfolgreich.

Definition Keto

Gut zu wissen: Im Grunde ist die ketogene Ernährung ausschließlich über die gemessenen Werte definiert. Das heißt, die Konzentration der Ketönkorper im Blut muss über dem Normalwert liegen.

Dr. Andreas Eenfeldt, weltbekannt als Diet Doctor, empfiehlt die Blutketone am besten morgens, mit nüchternem Magen zu messen. So interpretiert er die Werte:

• Unter 0.5 mmol/l wird nicht von einer Ketose gesprochen. Hier bist du weit von der optimalen Fettverbrennung entfernt.
• Zwischen 0,6 und 1,4 mmol/l wird von beginnender Ketose gesprochen. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut, jedoch nicht optimal.
• Zwischen 1,5 und 3 mmol/l liegt eine optimale Ketose vor und ist perfekt für eine maximale Fettverbrennung.
• Werte über 3 mmol/l sind erfahrungsgemäß unnötig, sie geben keinen besseren oder schlechteren Effekt als die Werte zwischen 1,5 und 3 mmol/l. Höhere Werte können auch ein Zeichen dafür sein, dass zu wenig Nahrung aufgenommen worden ist.

 

Wenn du mehr über die ketogene Ernährung lernen möchtest, schaue dir gerne die Ausbildung zum Keto-Coach an.

 

Als Buch empfehle ich den Keto-Kompass oder das Buch von Daniela Pfeifer, sie hat mit ihrem 2016 erschienenen Buch Keto Basics sogar den Ritterschlag vom Fitness-Papst Dr. med. Ulrich Strunz erhalten, lies hier:

Ketose – wie geht´s?
Ketogene Ernährung
Ketonkörper
Die Keto-Adaption
Wie kann man “Ketose” messen?

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

Die LCHF- bzw. Keto- Ernährung ist eine Kostform, die deinen Insulin- und Blutzuckerniveau stabilisiert. Ebenso schützt sie  vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Ernährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.

 

Aber der größte Vorteil dieser Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert unsere überflüssigen Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können diese Fettreserven abgebaut werden.

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Diese Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil daher bestens geeignet.

Beispiele für die Verteilung der Nährwerte

Hier siehst du einige Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte bei verschiedener Kalorienzahl und einem unterschiedlichen Eiweißanteil aussehen könnte:

 

Kalorien 20 % Eiweiß in g 5 % Kohlenhydrate in g 75 % Fett in g
1600 80 20 135
2000 10 25 169
2400 120 30 200
2800 140 35 236

 

Kalorien 25 % Eiweiß 5 % Kohlenhydrate 70 % Fett
1600 98 20 124
2000 122 25 150
2400 146 30 180
2800 170 35 211

 

Kalorien 30 % Eiweiß 5 % Kohlenhydrate 65 % Fett
1600 117 20 112
2000 146 25 140
2400 176 30 167
2800 205 35 195

 

Ich hoffe, dass du dir nun besser vorstellen kannst, wie du die Makronährstoffe verteilen kannst.

Viel Erfolg,

deine Margret

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland AkademieLCHF KongressLCHF MagazinFacebook,  Instagram und YouTube

 

 

 

 

 

 

Titelbild: -©-craevschii – Fotolia.com

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