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Verteilung der Makronährstoffe bei LCHF und Keto

Verteilung

Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe bei der LCHF- und Keto-Ernährung? Eine häufig gestellte Frage. Bringen wir doch mal etwas Licht ins Dunkel.

 

Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) einer LCHF- oder Keto-Ernährung sieht so aus:

maximal 5% Kohlenhydrate, maximal 20% Eiweiß und minimal 75% Fett.

 

Nährwertverteilung

Das bedeutet, dass die Menge der Makronährstoffe von der Gesamtenergie abhängt, also von den Kalorien. Es wird oft gesagt, dass bei dieser Ernährungsform keine Kalorien gerechnet werden müssen. Die Antwort ist ein „ja, aber“. Warum? Keine Kalorien zu zählen setzt voraus, dass wir ein gutes Körpergefühl haben, also wissen, wann wir genug gegessen haben. Ebenso setzt es voraus, dass wir eine gewisse Erfahrung mit der Verteilung der Nährstoffe gesammelt haben. Daher rate ich in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung alles Gegessene zum Beispiel bei FDDB einzugeben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel gegessen wird.

 

Eine andere Frage, die geklärt werden muss: geht es um Ab- oder Zunahme? Viele Menschen essen ketogen, weil sie krank sind, zum Beispiel Krebs haben. Und da ist es häufig so, dass die Zunahme im Vordergrund steht oder zumindest das Gewicht gehalten werden soll. Andere wollen mit dieser Ernährung abnehmen und schaffen das auch, zum Teil sehr erfolgreich.

Definition Keto

Gut zu wissen: Im Grunde ist die ketogene Ernährung ausschließlich über die gemessenen Werte definiert. Das heißt, die Konzentration der Ketönkorper im Blut muss über dem Normalwert liegen.

Dr. Andreas Eenfeldt, weltbekannt als Diet Doctor, empfiehlt die Blutketone am besten morgens, mit nüchternem Magen zu messen. So interpretiert er die Werte:

• Unter 0.5 mmol/l wird nicht von einer Ketose gesprochen. Hier sind Sie weit von der optimalen Fettverbrennung entfernt.
• Zwischen 0,6 und 1,4 mmol/l wird von beginnender Ketose gesprochen. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut, jedoch nicht optimal.
• Zwischen 1,5 und 3 mmol/l liegt eine optimale Ketose vor und ist perfekt für eine maximale Fettverbrennung.
• Werte über 3 mmol/l sind erfahrungsgemäß unnötig, sie geben keinen besseren oder schlechteren Effekt als die Werte zwischen 1,5 und 3 mmol/l. Höhere Werte können auch ein Zeichen dafür sein, dass zu wenig Nahrung aufgenommen worden ist.

 

Wenn Sie mehr über die ketogene Ernährung lernen möchten, schauen Sie sich die Ausbildung zum Keto-Coach an.

 

Als Buch empfehlen wir Ihnen den Keto-Kompass oder das Buch von Daniela Pfeifer, sie hat mit ihrem 2016 erschienenen Buch Keto Basics sogar den Ritterschlag vom Fitness-Papst Dr. med. Ulrich Strunz erhalten, lesen Sie hier:

Ketose – wie geht´s?
Ketogene Ernährung
Ketonkörper
Die Keto-Adaption
Wie kann man “Ketose” messen?

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

Die LCHF- bzw. Keto- Ernährung ist eine Kostform, die Ihr Insulin- und Blutzuckerniveau stabilisiert. Ebenso schützt sie  vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Ernährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.

 

Aber der größte Vorteil dieser Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert unsere überflüssigen Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können diese Fettreserven abgebaut werden.

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Diese Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil daher bestens geeignet.

Beispiele für die Verteilung der Nährwerte

Hier sehen Sie vier Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte bei verschiedener Kalorienzahl aussehen könnte:

Kalorien  20 % Eiweiß  5 % Kohlenhydrate  75 % Fett
1600 80 g 20 g 135 g
2000 100 g 25 g 169 g
2400 120 g 30 g 200 g
2800 140 g 35 g 236 g

 

 

Die ausgewogene LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für mehr Wohlbefinden

 

Probieren Sie eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen Fetten und moderaten Eiweiß. Sie werden erstaunt sein, was Sie essen können und wie toll es schmeckt. Eine breite Auswahl leckerer Rezepte finden Sie hier auf unserer Website und in unseren Kochjournalen.

 

Lesen Sie auch den Artikel:  Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung

 

Hier finden Sie die Flyer zur LCHF– und Keto-Ernährung. Wir bieten Ihnen auch einen Wochenplan mit Einkaufsliste zum Download.

 

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Margret Ache

www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

 

 

Titelbild: -©-craevschii – Fotolia.com

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