Obst bei LCHF und Keto – passt das überhaupt zusammen?

Wir vom Team LCHF Deutschland bekommen immer mal wieder folgende Frage gestellt: Kann ich noch Obst bei der LCHF- bzw. Keto-Ernährung essen?

Diese Frage stellen sich viele, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen. Die meisten Obstsorten enthalten doch viel Zucker? In diesem Artikel erfährst du, welches Obst zu LCHF und Keto passt, welche Sorten du besser vermeidest – und warum.

 

Obst bei LCHF und Keto, passt das?

Obst – genauer gesagt: die samenhaltigen Teile von Blütenpflanzen – ist roh genießbar und wächst oberirdisch an Bäumen, Sträuchern oder Stauden. Man unterscheidet unter anderem zwischen:

✅ Steinobst

✅ Kernobst

✅ Zitrusfrüchten

✅ Tropischen Früchten

✅ Melonen (Kürbisgewächse)

✅ Beeren

Die meisten Obstsorten schmecken süß, Zitrusfrüchte oft säuerlich oder bitter. Mit Ausnahme der Banane enthalten sie durch ihren hohen Wasseranteil viel Flüssigkeit.

 

Nährstoffe – was ist drin im Obst? 

Beim Gehalt der Nährstoffe kommt es auf viele Faktoren an. So auch beim Obst. Standort, Erntezeit, Reifegrad und Lagerung … So kann nicht nur je nach Obst, sondern auch jede Charge einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt haben. Während das Eiweiß sich bei allen Obstsorten bei etwa bis zwei Gramm bewegt, fallen zwei Früchte durch etwas anderes ganz besonders auf. Avocado und Kokosnuss. Ja, beide sind tatsächlich Früchte und spielen aufgrund ihres hohen Fettgehaltes in der LCHF Ernährung eine große Rolle. Sie punkten nicht nur mit ihren wertvollen Fettsäuren, sie sind gleichzeitig auch arm an Kohlenhydraten. 

Eines haben alle anderen Früchte gemeinsam: ihren teilweise hohen Gehalt an (Frucht)zucker. Genau das ist, insbesondere für eine Low Carb basierte Ernährung, ungünstig, weshalb sie nur bedingt und eher ausgewählt auf den Speiseplan kommen. Hier liegen die Unterschiede nicht nur in jeder Frucht. Auch die einzelnen Sorten spielen eine Rolle. Schwarze und rote Johannisbeeren enthalten unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Äpfel enthalten durchschnittlich etwa 14 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Der Apfel “Kaiser Alexander” beispielsweise soll einen vergleichsweise geringen Kohlenhydratanteil von unter 5 Gramm haben.  

 

 

Obst	Kohlenhydrate in g	davon Zucker in g	Eiweiß in g	Fett in g	Wassergehalt in %	Ballaststoffe in g
Avocado, Hass	0,4	0	1,9	23,5	77	6,7
Himbeere	4,8	4,6	1,3	0,3	85	4,7
Johannisbeere, rot	4,8	4,7	1,1	0,2	87	3,5
Kokosnuss	5	0	4	34	44	9
Erdbeere	5,5	5,4	0,9	0,4	90	2
Johannisbeere, schwarz	6,1	6	1,3	0,2	86	6,8
Brombeere	6,2	2,7	1,2	1	86	3,2
Wassermelone	6,3	6,3	0,6	0,3	90	0,2
Papaya	7,2	7	0,5	0,3	88	1,7
Heidelbeere	7,4	6	0,6	0,6	84	4,9
Grapefruit	7,4	6,9	0,6	0,2	88	0,6
Stachelbeere	8,5	8,5	0,8	0,2	86	2,9
Zwetschge	9	8,8	1	0,2	86	2
Aprikose	10	7,7	0,9	0,1	85	2
Birne	12,4	10,2	0,5	0,3	83	2,8
Mango	12,5	12,4	0,6	0,4	84	1,7
Kirsche	13,3	11,7	0,9	0,3	82	1,9
Apfel	14,4	10,3	0,3	0,1	83	2
Banane	20	17	1	0,2	75	2
Passionsfrucht /Maracuja	23,4	11,2	2,2	0,7	73	10,4

Alle Werte sind Durchschnittswerte von fddb 

 

Obst bei LCHF und Keto – wie wähle ich richtig aus?

Während Banane und Apfel durchschnittlich mit über zehn Gramm Zucker auf 100 Gramm Frucht zu Buche schlagen, befinden sich Papaya und Wassermelone im mittleren Feld. Die beiden Fettfrüchte Avocado und Kokosnuss sind mit den Beeren die kohlenhydratärmsten Vertreter und sind somit die klaren Sieger, wenn es um die LCHF-Obstauswahl geht. 

Weniger ist mehr: Wie bei allem anderen macht auch hier “die Dosis das Gift”. Wenn du dich aus gesundheitlichen Gründen nicht strikt LCHF oder Keto ernähren musst, lassen sich andere Früchte hier und da gut in den Speiseplan einbauen. Sie sind auch gute alternative Süßungsmittel in vielen Kindergerichten und helfen dadurch, auf den klassischen Haushaltszucker zu verzichten. 

Hin und wieder eine kleine Portion ist dann vollkommen okay. Anders sieht es mit der täglichen großen Portion Obstsalat aus. Auch das Naschen der süßen Früchtchen zwischendurch ist nicht zu empfehlen, da sie den Blutzuckerspiegel jedes Mal enorm ansteigen lassen. Vorsicht vor allem bei Säften, Smoothies und Quetschies. Sie beinhalten viel Obst auf einmal. Mit ihrem hochkonzentrierten Fruchtgehalt ist auch der Anteil an Zucker entsprechend hoch. Meist könnte man so viele Früchte pur gar nicht in Masse verzehren, wie sie in solchen Produkten enthalten sind.  

Beachte: Obst ist kein geeigneter Snack für zwischendurch – denn jeder Bissen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Besonders kritisch sind stark verarbeitete Produkte wie Säfte, Smoothies und Quetschies: Sie enthalten große Mengen konzentrierten Fruchtzuckers (Fruktose), oft in einer Dosis, die wir durch normales Essen nie erreichen würden.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Fruktose wird anders verstoffwechselt als Glukose. Während Glukose direkt in die Zellen aufgenommen werden kann, gelangt Fruktose über den Blutkreislauf in die Leber. Dort wird sie – vereinfacht gesagt – in Fett umgewandelt, wenn sie nicht unmittelbar benötigt wird. Auf Dauer kann ein übermäßiger Fruchtzuckerkonsum zur nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD) führen – einer ernstzunehmenden Zivilisationskrankheit, die inzwischen auch bei Kindern immer häufiger auftritt. Die Leber „verfettet“, weil sie versucht, die überschüssige Fruktose zu verarbeiten und zu neutralisieren.

Deshalb gilt: Je weniger konzentrierte Fruchtzuckerquellen konsumiert werden, desto besser – vor allem bei einer Ernährung nach LCHF oder Keto. Frisches, wasserreiches Obst in kleinen Portionen ist klar zu bevorzugen.

Obst – weniger ist mehr

Früchte enthalten verschiedene Arten von Zucker. Glukose und Fruktose. Die Glukose beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel und kann bei kohlenhydratempfindlichen Menschen zu Beschwerden führen. Die Fruktose (Fruchtzucker) hat eine etwa zweieinhalbmal so starke Süßkraft wie Glukose und sorgt für den herrlich süßen Geschmack der Früchte. Das schmeckt gut, das klingt gut. Aber ist es das auch? 

Die Verstoffwechslung von Obst

Glukose hebt den Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das die Glukose aus dem Blut in die Zellen räumt und so den Blutzuckerspiegel wieder senkt. 

Die Fruktose jedoch wird von den Körperzellen nicht gut aufgenommen. Unser Körper hat keine Verwendung für den Fruchtzucker und so ist er für uns völlig nutzlos. Sie gelangt über unser Blut direkt zur Leber, dem Entgiftungsorgan. Da die Fruktose nicht verwertet werden kann, wandelt die Leber sie, vereinfacht gesagt, in Fett um. Um den Fruchtzucker zu neutralisieren, verfettet die Leber sich also selbst. Auf längere Sicht kann so die sogenannte nicht-alkoholische Fettleber entstehen. Eine gefährliche Zivilisationskrankheit, die auch immer mehr Kinder betrifft und schwere Folgekrankheiten mit sich bringen kann. Wer also große Mengen Obst isst bzw. trinkt, riskiert auf Dauer seine Gesundheit.   

 

Obst essen in der LCHF-Ernährung? 

Wer sich ketogen oder LCHF-basiert ernährt, sollte beim Obst genau hinschauen. Die besten Tipps im Überblick:

✅ Avocado und Kokosnuss bevorzugen
✅ Beeren in moderaten Mengen genießen
✅ Frisches Obst statt Säfte oder Smoothies
✅ Immer in Kombination mit Fett/Eiweiß (z. B. Sahne)
✅ Mengen im Blick behalten – die Dosis macht das Gift

 

Obst, vor allem Beeren, sind 

• antioxidativ  
• entzündungshemmend  
• blutdruckregulierend  
• antibiotisch  
• stoffwechsel­­anregend  
• verdauungsfördernd  
• antiviral  
• fieber­senkend  
• blut­reinigend  
• knochen­­bildend  
• ent­wäs­sernd  
• immun­­system­­stärkend  
• ent­giftend  
• krebs­­hemmend  
• stärkend 

 

Obst bei LCHF und Keto – Tipps rund um Einkauf und Küche    

Einkauf :

Obst am besten so frisch wie möglich einkaufen. Dabei auf die Saison und Regionalität achten.  

Lagerung:

Beim Obst gibt es Unterschiede in der Reifung. Welches, das Pflückreif geerntet wird. Diese Früchte sollten alsbald verzehrt werden und können nur sehr kurze Zeit aufbewahrt werden. Dazu zählen die Beeren. Früchte, die auch nach der Ernte weiter reifen (bis zur Genussreife) können gut gelagert werden wie bspw. Äpfel und Birnen.  

Obst kann auch eingefroren, gedörrt und eingekocht werden.  

 

Obst bei LCHF und Keto – Rezeptideen mit Obst gefällig?    

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich sind darunter auch vielfältige Gerichte mit Obst. Auch an die süßen Kleinen haben wir dabei gedacht.

Beeren sind das LCHF-Obst der Wahl. Hier kommen sie warm in Begleitung von Mascarpone als Gratin daher. Eine leckere Apfel-Cashew-Füllung hat sich in die Schinkenförmchen geschlichen. Avocado-Bananen-Scones sind ein toller Pausensnack und wer nicht ganz so auf die Kohlenhydrate achten muss und keine kleinen Mitesser hat, lässt in der roten Grütze auch mal etwas Rotwein verschwinden. So richtig fruchtig und sommerlich wird es mit dem Wassermelonensalat und dem Tomatensalat mit Mango. Der Aprikosen-Himbeeraufstrich macht sich gut zum Sonntagsfrühstück und der Quark-Pflaumenkuchen ist perfekt für die Kaffeetafel.  

 

Text: Anja Hess und Heike Schulz

 

 

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 Titelbild: Anna-Lena Leber