Iris und ich bekommen immer mal wieder folgende Frage gestellt: Kann ich noch Obst bei der LCHF- bzw. Keto-Ernährung essen? Unsere Kollegin und Mitarbeiterin Anja von MoodFood hat sich zu dieser Frage Gedanken gemacht.

Obst und LCHF/Keto: Passt das zusammen? Welche Früchte sind optimal und welche sollte man weitestgehend vermeiden? Und warum überhaupt? 

 

Obst bei LCHF und Keto, passt das?

Obst – den samenhaltigen Teil verschiedener Blütenpflanzen bezeichnet man auch als Früchte. Sie sind roh genießbar und wachsen, ausschließlich oberirdisch, auf Bäumen, an Sträuchern und Stauden. Zu den Hauptkategorien gehören Steinobst, Kernobst, Zitrusfrüchte, tropische Früchte, Melonen (Kürbisgewächse) und Beeren (u.a. Sammelnussfrüchte). Die meisten Obstsorten schmecken süß, Zitrusfrüchte oft sauer oder bitter. Mit Ausnahme von Bananen sind Früchte aufgrund ihres hohen Wassergehalts sehr saftig.  

 

Nährstoffe – was ist drin im Obst? 

Beim Gehalt der Nährstoffe kommt es auf viele Faktoren an. So auch beim Obst. Standort, Erntezeit, Reifegrad und Lagerung … So kann nicht nur je nach Obst, sondern auch jede Charge einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt haben. Während das Eiweiß sich bei allen Obstsorten bei etwa bis zwei Gramm bewegt, fallen zwei Früchte durch etwas anderes ganz besonders auf. Avocado und Kokosnuss. Ja, beide sind tatsächlich Früchte und spielen aufgrund ihres hohen Fettgehaltes in der LCHF Ernährung eine große Rolle. Sie punkten nicht nur mit ihren wertvollen Fettsäuren, sie sind gleichzeitig auch arm an Kohlenhydraten. 

Eines haben alle anderen Früchte gemeinsam: ihren teilweise hohen Gehalt an (Frucht)zucker. Genau das ist, insbesondere für eine Low Carb basierte Ernährung, ungünstig, weshalb sie nur bedingt und eher ausgewählt auf den Speiseplan kommen. Hier liegen die Unterschiede nicht nur in jeder Frucht. Auch die einzelnen Sorten spielen eine Rolle. Schwarze und rote Johannisbeeren enthalten unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Äpfel enthalten durchschnittlich etwa 14 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Der Apfel “Kaiser Alexander” beispielsweise soll einen vergleichsweise geringen Kohlenhydratanteil von unter 5 Gramm haben.  

 

 

Obst	Kohlenhydrate in g	davon Zucker in g	Eiweiß in g	Fett in g	Wassergehalt in %	Ballaststoffe in g
Avocado, Hass	0,4	0	1,9	23,5	77	6,7
Himbeere	4,8	4,6	1,3	0,3	85	4,7
Johannisbeere, rot	4,8	4,7	1,1	0,2	87	3,5
Kokosnuss	5	0	4	34	44	9
Erdbeere	5,5	5,4	0,9	0,4	90	2
Johannisbeere, schwarz	6,1	6	1,3	0,2	86	6,8
Brombeere	6,2	2,7	1,2	1	86	3,2
Wassermelone	6,3	6,3	0,6	0,3	90	0,2
Papaya	7,2	7	0,5	0,3	88	1,7
Heidelbeere	7,4	6	0,6	0,6	84	4,9
Grapefruit	7,4	6,9	0,6	0,2	88	0,6
Stachelbeere	8,5	8,5	0,8	0,2	86	2,9
Zwetschge	9	8,8	1	0,2	86	2
Aprikose	10	7,7	0,9	0,1	85	2
Birne	12,4	10,2	0,5	0,3	83	2,8
Mango	12,5	12,4	0,6	0,4	84	1,7
Kirsche	13,3	11,7	0,9	0,3	82	1,9
Apfel	14,4	10,3	0,3	0,1	83	2
Banane	20	17	1	0,2	75	2
Passionsfrucht /Maracuja	23,4	11,2	2,2	0,7	73	10,4

Alle Werte sind Durchschnittswerte von fddb 

 

 Obst – die Auswahl macht´s

Während Banane und Apfel durchschnittlich mit über zehn Gramm Zucker auf 100 Gramm Frucht zu Buche schlagen, befinden sich Papaya und Wassermelone im mittleren Feld. Die beiden Fettfrüchte Avocado und Kokosnuss sind mit den Beeren die kohlenhydratärmsten Vertreter und sind somit die klaren Sieger, wenn es um die LCHF-Obstauswahl geht. 

Wie bei allem anderen macht auch hier “die Dosis das Gift”. Wenn du dich aus gesundheitlichen Gründen nicht strikt LCHF oder Keto ernähren musst, lassen sich andere Früchte hier und da gut in den Speiseplan einbauen. Sie sind auch gute alternative Süßungsmittel in vielen Kindergerichten und helfen dadurch, auf den klassischen Haushaltszucker zu verzichten. 

Hin und wieder eine kleine Portion ist dann vollkommen okay. Anders sieht es mit der täglichen großen Portion Obstsalat aus. Auch das Naschen der süßen Früchtchen zwischendurch ist nicht zu empfehlen, da sie den Blutzuckerspiegel jedes Mal enorm ansteigen lassen. Vorsicht vor allem bei Säften, Smoothies und Quetschies. Sie beinhalten viel Obst auf einmal. Mit ihrem hochkonzentrierten Fruchtgehalt ist auch der Anteil an Zucker entsprechend hoch. Meist könnte man so viele Früchte pur gar nicht in Masse verzehren, wie sie in solchen Produkten enthalten sind.  

Obst – weniger ist mehr

Früchte enthalten verschiedene Arten von Zucker. Glukose und Fruktose. Die Glukose beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel und kann bei kohlenhydratempfindlichen Menschen zu Beschwerden führen. Die Fruktose (Fruchtzucker) hat eine etwa zweieinhalbmal so starke Süßkraft wie Glukose und sorgt für den herrlich süßen Geschmack der Früchte. Das schmeckt gut, das klingt gut. Aber ist es das auch? 

Die Verstoffwechslung von Obst

Glukose hebt den Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das die Glukose aus dem Blut in die Zellen räumt und so den Blutzuckerspiegel wieder senkt. 

Die Fruktose jedoch wird von den Körperzellen nicht gut aufgenommen. Unser Körper hat keine Verwendung für den Fruchtzucker und so ist er für uns völlig nutzlos. Sie gelangt über unser Blut direkt zur Leber, dem Entgiftungsorgan. Da die Fruktose nicht verwertet werden kann, wandelt die Leber sie, vereinfacht gesagt, in Fett um. Um den Fruchtzucker zu neutralisieren, verfettet die Leber sich also selbst. Auf längere Sicht kann so die sogenannte nicht-alkoholische Fettleber entstehen. Eine gefährliche Zivilisationskrankheit, die auch immer mehr Kinder betrifft und schwere Folgekrankheiten mit sich bringen kann. Wer also große Mengen Obst isst bzw. trinkt, riskiert auf Dauer seine Gesundheit.   

 

Obst essen in der LCHF-Ernährung? 

Ja, mit Einschränkungen 

• Die “Fettfrüchte” Avocado und Kokosnuss bevorzugen 
• Beeren in moderaten Mengen 
• frisches Obst vorziehen 
• auf Säfte, Smoothies und Quetschies verzichten 
• in Verbindung mit Eiweiß/Fett z.B. Schlagsahne genießen 

 

Gesundheitsfakten – Obst und die gesundheitlichen Benefits   

Einige von ihnen sind gute Quellen für Vitamin C und enthalten Mineralstoffe und reichlich Ballaststoffe. Vor allem Beeren haben eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Anthocyane. In Maßen genossen haben sie damit eine Menge gesundheitlicher Vorteile im Gepäck.  

  

Obst, vor allem Beeren, sind 

• antioxidativ  
• entzündungshemmend  
• blutdruckregulierend  
• antibiotisch  
• stoffwechsel­­anregend  
• verdauungsfördernd  
• antiviral  
• fieber­senkend  
• blut­reinigend  
• knochen­­bildend  
• ent­wäs­sernd  
• immun­­system­­stärkend  
• ent­giftend  
• krebs­­hemmend  
• stärkend 

 

Tipps rund um Einkauf und Küche    

Einkauf   

Obst am besten so frisch wie möglich einkaufen. Dabei auf die Saison und Regionalität achten.  

Lagerung   

Beim Obst gibt es Unterschiede in der Reifung. Welches, das Pflückreif geerntet wird. Diese Früchte sollten alsbald verzehrt werden und können nur sehr kurze Zeit aufbewahrt werden. Dazu zählen die Beeren. Früchte, die auch nach der Ernte weiter reifen (bis zur Genussreife) können gut gelagert werden wie bspw. Äpfel und Birnen.  

Obst kann auch eingefroren, gedörrt und eingekocht werden.  

Rezeptideen mit Obst gefällig?    

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich sind darunter auch vielfältige Gerichte mit Obst. Auch an die süßen Kleinen haben wir dabei gedacht.

Beeren sind das LCHF-Obst der Wahl. Hier kommen sie warm in Begleitung von Ricotta als Gratin daher. Eine leckere Apfel-Cashew-Füllung hat sich in die Schinkenförmchen geschlichen. Avocado-Bananen-Scones sind ein toller Pausensnack und wer nicht ganz so auf die Kohlenhydrate achten muss, lässt in der roten Grütze auch mal eine Kirsche verschwinden. So richtig fruchtig und sommerlich wird es mit dem Wassermelonensalat und dem Tomatensalat mit Mango. Der Aprikosen-Himbeeraufstrich macht sich gut zum Sonntagsfrühstück und der Quark-Pflaumenkuchen ist perfekt für die Kaffeetafel.  

 

 

 

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 Titelbild: Anna-Lena Leber