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Proteinbedarf bei der LCHF-Ernährung

Immunsystem

Julia Tulipan ist Biologin und Ernährungscoach mit einer Leidenschaft für Wissenschaft und evidenzbasierte Herangehensweise. Nachdem sie selbst gesundheitliche Probleme entwickelte, vergrub sie sich in Studien und wissenschaftlicher Literatur zum Thema gesunde Ernährung. Vor einigen Jahren landete sie so bei der Paleo und der LCHF- bzw. Keto-Ernährung und kann Fragen, wie den Proteinbedarf wunderbar erklären.

 

Tulipan

Julia Tulipan schreibt über den Proteinbedarf.

Sie ist Autorin und Redaktionsmitglied beim Low Carb – LCHF Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung sowie Dozentin an der LCHF Deutschland Akademie.

 

Gemeinsam mit Daniela Pfeifer bietet sie die Ausbildung zum Coach für ketogene Ernährung (Keto-Coach) an.
https://akademie.lchf-deutschland.de/aus-und-weiterbildungen/ausbildung-keto-coach/

 

Julia Tulipan betreibt einen sehr erfolgreichen Blog und produziert eine deutschsprachige Podcast-Show: die Evolution Radio Show.

Proteinbedarf bei der LCHF-Ernährung ein Gastbeitrag von Mag. Julia Tulipan

Die Sache mit den Kohlenhydraten ist ja den meisten noch klar. LCHF bedeutet, low-carb und high-fat. Aber was ist mit dem Protein? Wie viel Eiweiß kann, darf oder soll Teil der Ernährung sein?

Wie sehen die offiziellen Empfehlungen zum Proteinbedarf aus?

Bevor wir uns die Proteinaufnahme im Rahmen einer LCHF Ernährung ansehen, werfen wir doch einmal einen Blick auf die offiziellen Empfehlungen. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro Tag empfohlen. Das würde bedeuten, dass ein Mann mit 75 kg Körpergewicht, 60 g Protein pro Tag aufnehmen darf[1].

So viel zu den offiziellen Empfehlungen.

Auch wenn bei 60 g Protein pro Tag wohl keine Mangelerscheinungen auftreten, so ist dies doch sehr an der Untergrenze angesetzt. Gerade sportlich aktive Menschen und jene, die einer höheren Stressbelastung ausgesetzt sind, benötigen sicher etwas mehr Protein pro Tag. Dazu kommt noch, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist und die Bioverfügbarkeit natürlich auch noch eine wesentliche Rolle spielt. Es macht einen Unterschied, ob das Protein aus Linsen oder Eier kommt.

Warum überhaupt über Protein Gedanken machen?

Warum sollte man sich überhaupt über die Proteinaufnahme Gedanken machen, wenn man LCHF isst? Sind denn nicht nur die Kohlenhydrate ein bestimmender Faktor?

LCHF ist eigentlich vollständig als low-carb, high-fat und moderate-protein definiert. Da die Abkürzung dann noch länger werden würde, hat man sich darauf geeinigt, der Einfachheit halber das mit dem „moderaten Protein“ weg zu lassen. Was aber bei der praktischen Durchführung der Ernährungsform ohne entsprechende Vorinformation zu Problemen führt. Denn klassischerweise wird zu viel Protein verzehrt.

Protein kann nicht gespeichert werden

Das Problem bei einer zu hohen Proteinaufnahme ist nicht etwa, dass das schädlich für die Nieren wäre oder den Körper übersäuern würde. Das ist nämlich unwissenschaftlich und in keiner Weise evidenzbasiert.

Worum geht es dann? Der Körper hat keine Möglichkeit Protein zu speichern. Das heißt er kann mit einem Überangebot eigentlich nichts anfangen. Alles was nicht direkt für Strukturaufbau, etc. genutzt werden kann, würde eigentlich verloren gehen. Aber natürlich wird in der Natur nichts verschwendet. Überschüssiges Protein wird in der Leber zu Zucker umgewandelt. Es gibt dann drei Möglichkeiten, was mit diesem Zucker geschieht.

  1. Nutzung zur Energiegewinnung
  2. Speicherung in Form von Glycogen
  3. Umwandlung in Fettsäuren und Speicherung in Fettzellen

Wir landen also wieder bei den Kohlenhydraten, die wir ja eigentlich vermeiden wollten.

Protein und Insulin

Die zweite Problematik ist, dass auch Protein eine Insulinantwort auslösen kann. Landen größere Mengen von Aminosäuren, die Einzelbausteine aus denen Proteine zusammengesetzt sind, im Blut, dann stößt der Körper genauso Insulin aus, wie er es auch bei Zucker tut. Aus diesem Grund machen viele die Erfahrung, dass low-carb-Mahlzeiten, die sehr viel Protein enthalten, aber wenig Fett, oft nur kurze Zeit sättigen und zu den klassischen Blutzuckerschwankungen führen, wie das auch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit tun würde[2].

Wie viel Protein ist zu viel?

Auch wenn das für viele wahrscheinlich enttäuschend sein wird, aber es gibt keine allgemein gültige Grammangabe. Jeder Mensch hat eine andere Proteingrenze. Diese Grenze wird durch Faktoren bestimmt wie: metabolische Gesundheit, sportliche Aktivität, Stress-Level, etc….

Wie kannst Du jetzt herausfinden, wo Dein individueller Proteinbedarf liegt?

Grundsätzlich kann man sagen, dass je schwerwiegender die Insulinresistenz, umso weniger Protein wird toleriert. Wer richtig viel trainiert hat sicherlich grundsätzlich eher einen größeren Bedarf.

Du kannst viel durch Selbstbeobachtung herausfinden. Wie fühlst du dich nach einer proteinreichen Mahlzeit? Wie schnell bist Du wieder hungrig? Wer es noch genau wissen will, kann auch Blut-Ketone messen. Sinken die Blut-Ketone nach einer proteinreichen Mahlzeit stark ab, dann kannst Du davon ausgehen, dass die Portion zu groß war.

Grundsätzlich empfiehlt sich Protein immer mit ausreichend Fett zu essen. Das geht eigentlich ganz natürlich, wenn man die fetten Teile vom Tier bevorzugt. Bauchfleisch, Nackensteak und Innereinen sowie fette Fische wie Makrele und Sardine, haben ein von Natur aus günstiges Verhältnis von Fett zu Protein.

 

Kontakt:

Juliatulipan.at
www.naehrsinn.at
www.paleolowcarb.de

 

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[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[2] Holt, S. H., J. C. Miller, and Peter Petocz. „An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.“ The American journal of clinical nutrition 66.5 (1997): 1264-1276.

Mag. Lulia Tulipan betreibt den Blog PaleoLowCarb.de und schreibt für unser Low Carb – LCHF Magazin.

Als Orientierung wird bei der LCHF-Ernährung mit dem Normalgewicht bei der Ermittlung des Proteinbedarfs gerechnet. Bitte bedenken, dass der Bedarf individuell sehr unterschiedlich sein kann und zum Beispiel bei viel Sport und Stress höher liegt.

 

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