Mit Low Carb / LCHF / Keto starten – Teil 1

Zum Jahresende fassen viele Menschen den Vorsatz, im neuen Jahr mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu wollen. Vielleicht gehörst du auch dazu?! Bei diesem wichtigen Schritt helfen wir dir gerne mit unserer Reihe: Mit  Low Carb / LCHF / Keto starten.  Viel Erfolg! Gesund essen ohne Gluten, Stärke, Soja und Zucker.

Hier liest du den ersten Teil:

Mit Low Carb / LCHF / Keto starten

Wir möchten dir helfen dich gesünder zu ernähren. Du wirst durch eine Low Carb / LCHF / Keto-Ernährung wahrscheinlich auch mehrere Kilo Körperfett verlieren, wenn du übergewichtig bist. Vor allem aber wirst du dich jünger und energiegeladener fühlen. Als Extrabonus dieser Ernährungsformen wird sich dein Immunsystem verbessern. Wir laden dich ein, dich gesund und (hoffentlich) schlank zu essen, mit natürlichen Lebensmitteln, die in der Etagere rechts zu sehen sind.

 

Wichtig zu wissen: Wenn du schon viele Diäten hinter dir hast, in den Wechseljahren bist, ein hormonelles Ungleichgewicht hast und / oder bestimmte Medikamente nimmst, kann es sein, dass sich eine Abnahme extrem schwierig gestaltet. Doch du wirst dich besser und gesünder fühlen.

 

Jetzt berichten wir dir, was du bei dieser Ernährung essen kannst und wie es funktioniert.

1. Was ist Low Carb / LCHF / Keto?

Für die, die sich gerade erst mit der Thematik Ernährungsumstellung beschäftigen, ist es vielleicht unklar, was genau Low Carb / LCHF / Keto bedeutet. Low Carb steht für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. LCHF steht für „Low Carb High (Healthy) Fat“, das bedeutet: Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung wird gesenkt, der Anteil der hochwertigen, gesunden Fette wird erhöht. Die Erhöhung der Fettzufuhr ist sehr wichtig, dadurch wirst du schneller satt und isst insgesamt weniger. Die Eiweißzufuhr sollte zwischen 1,2 bis 1,7 g pro Kilo Körpergewicht liegen. Keto bedeutet, dass der Körper mit der neuen Ernährung von der Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung umschaltet und nachweisbar Ketonkörper bildet. Diese Ketonkörper liefern dir nun statt Glukose die benötigte Energie.

Drei einfache Grundregeln

Die schwedische Ärztin Dr. Annika Dahlqvist ist eine der bekanntesten Personen der LCHF-Ernährung. In ihrem letzten Buch fasste sie diese drei Regeln zusammen, die für die obigen Ernährungsformen passen:

 

1. Vermeide Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, soweit es möglich ist. Stärke findet sich in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und das Insulin im Körper, dadurch kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen.

 

2. Anstatt viele Kohlenhydrate als Sattmacher zu essen, ist es gesünder mehr gutes Fett zu essen. Es macht satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es sollte immer natürliches Fett sein, kein künstlich hergestelltes Fett wie Margarine. Ebenso wenig sollen Fette mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren gegessen werden, zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl, denn ein Zuviel dieser Fettsäuren schadet der Gesundheit.

 

3. Jeglicher Konsum künstlicher Zusätze, also fast alle Lebensmittel mit einer E-Nummer, sollte vermieden werden. Denn es handelt sich um Chemikalien, die für unsere Gesundheit schädlich sind.

2. Wie sieht Low Carb / LCHF / Keto in der Praxis aus?

Minimiere die Kohlenhydrate, entweder sofort oder allmählich. Um Hunger zu vermeiden isst du mehr natürliche Lebensmittel. Vermeide komplett Kartoffeln, esse stattdessen besser ein extra Stück Fleisch und etwas mehr Butter. So leicht ist das.

Damit der Teller stets gut gefüllt ist, lege immer Gemüse, das über der Erde wächst, hinzu. Blumenkohl, Brokkoli und Weißkohl sind besonders zu empfehlen. Spinat, Spargel und Gurken sind ebenfalls gut. Mit Knollengemüse solltest du vorsichtig sein. Alles was unter der Erde wächst enthält mehr Stärke.

 

Als Richtlinie für den Verzehr von Kohlenhydraten gilt: über 100 g Kohlenhydrate am Tag ist eine Low Carb-Ernährung, bei bis zu 100 g Kohlenhydrate ist es eine LCHF-Ernährung, bei der es drei Formen gibt:

So definiert unserer schwedischer Kollege, der weltbekannte Diet Doctor Dr. Andreas Eenfeldt, die verschiedenen LCHF-Formen und auch LCHF Deutschland:

• striktes LCHF <20 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Diese Form entspricht der ketogenen Ernährung.
• moderates LCHF 20-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag
• liberales LCHF 51-100 Gramm Kohlenhydrate am Tag

 

Bei der Keto-Ernährung müssen mehrere Faktoren beachtet werden: Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe der Kalorienaufnahme an einem Tag liegen in der Regel bei: maximal 5 % Kohlenhydrate, maximal 20 % Eiweiß und mindestens 75 % Fett. Außerdem ist ein Merkmal dieser Ernährung, dass der Körper selbst Ketonkörper produziert.

Wichtig zu wissen: Auch mit der strikten LCHF-Ernährung kannst du gut in Ketose kommen.

Low Carb / LCHF / Keto, die Rezepte

      

 

Du findest Rezepte für Low Carb / LCHF / Keto u.a. auf unserer Website , im LCHF Kochmagazin für Einsteiger, in den LCHF Kochjournalen und in dem Buch „Aus Liebe zum Essen“ von Anne Aobadia.

Der Start

Beim Start mit der Low Carb-Ernährung gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder minimierst du die Kohlenhydrate sofort oder schrittweise. Wähle den Weg der zu dir passt. Bei der langsamen Variante kannst du zum Beispiel beim Mittagessen zuerst die Kartoffeln weglassen und stattdessen gibt es mehr Salat oder Brokkoli. Statt Obst isst du gerne ein paar Beeren der Saison oder rohes Gemüse. Das ist doch ein einfacher Einstieg, oder?

 

Danach lässt du alle zuckerhaltigen Lebensmittel und in der Woche danach das herkömmliche Brot weg und verzichtest auf alle Getreideprodukte, zum Beispiel Pizza. In der übernächsten Woche ersetzt du Nudeln durch Zudeln (englisch Zoodles) (gekochte Zucchinistreifen). Und in der Woche danach isst du keinen Reis mehr. So hast du es nach einigen Wochen geschafft alle großen Kohlenhydratquellen auszuschließen. Das ist ein „schmerzfreier“ Start bei deiner Gesundheitsreise. Wir denken, dass dieser Weg mit einer langsamen Anpassung für viele der geeignetere Weg ist, sich auf die neue Ernährungsform umzustellen. Für die, die den Sprung ins kalte Wasser wagen und sofort die Kohlenhydrate strikt minimieren, kann es bedeuten, sich zu Beginn etwas unwohl zu fühlen. Der Körper benötigt häufig eine Woche zum Umstellen. Dem Gehirn kann in den ersten Tagen die Glukose fehlen, doch dann kommt es gut mit dem neuen Brennstoff, den Ketonkörpern, klar.

Wähle deinen eigenen Weg

Jeder sollte für sich entscheiden, welches der richtige Weg ist. Wir alle sind unterschiedlich, das gilt es zu berücksichtigen. Tipps sind gut, doch sich auf das eigene Gefühl zu verlassen, ist besser. Schließlich soll der neue Ernährungsstil so sein, dass wir uns wohl fühlen und jeglicher Stress damit vermieden wird. Manchmal liegt die Kunst auch darin, wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Das ist für uns eine neue Erfahrung. Es ist leider für viele Menschen normal, einen aufgeblähten Magen zu haben, unter Völlegefühl zu leiden. So gilt es wieder zu erlernen, was normal ist, nämlich uns nach den Mahlzeiten wohl zu fühlen.

 

Wenn du ernsthaft krank bist, kann es von Vorteil sein, ein striktes LCHF / Keto zu essen. Lies dazu die Erfolgsgeschichten von Christiane Wader, Wibke May oder Karin. Lies auch gerne das Interview „Neues Denken in der Krebstherapie, Dank Jean-Jacques Trochon„.

 

Bist du Diabetiker, kann es sein, dass bei dir eine Low Carb-Ernährung, wie bei Bettina Meiselbach, ausreichend ist. Vielleicht musst du aber für einen besseren Erfolg die LCHF-Ernährung wie Frank Linnhoff , Hanna Boëthius oder Christian Stehle wählen. Bei Typ-1-Diabetes lies auch bitte hier: Typ-1-Diabetes und LCHF, geht das?

 

Du möchtest in erster Linie abnehmen, dann haben wir die inspirierenden Geschichten von Carmela Mongelli-Lamprecht, die schon sagenhafte 85 Kilo oder von Therese für dich, die unglaubliche 137 Kilo abgenommen hat.

 

In diesem Sinne: Wähle deinen Weg und gehe los. Wenn du dich jetzt für Low Carb / LCHF / Keto entscheidest, dann beginne mit dieser Ernährung in den nächsten 72 Stunden. So ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du den Weg weitergehen werden. Alles andere wird sich regeln.

 

„Mit  Low Carb / LCHF / Keto starten“ Teil 2, liest du morgen.

Bis dahin, deine

Anja, Heike und Tina

 

Die LCHF Deutschland Akademie

 

 

Hat Anna-Lena dich neugierig gemacht? Prima! Hier findest du Infos zu unserer beliebten und einzigartigen Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach.

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: Fotolia.com