Mit Low Carb / LCHF / Keto starten – Teil 1
Mit Low Carb / LCHF / Keto starten – Teil 1
Zu Jahresbeginn fassen viele Menschen den Vorsatz, im neuen Jahr mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu wollen. Vielleicht gehörst du auch dazu?! Bei diesem wichtigen Schritt helfen wir dir gerne mit unserer 3-teiligen Reihe: Mit Low Carb / LCHF / Keto starten. Viel Erfolg! Gesund essen ohne Gluten, Stärke, Soja und Zucker.
Hier liest du den ersten Teil:
Mit Low Carb / LCHF / Keto starten
LCHF-Lebensmitteletagere
Wir möchten dir helfen dich gesünder zu ernähren. Du wirst durch eine Low Carb / LCHF / Keto-Ernährung wahrscheinlich auch mehrere Kilo Körperfett verlieren, wenn du übergewichtig bist. Vor allem aber wirst du dich jünger und energiegeladener fühlen. Als Extrabonus dieser Ernährungsformen wird sich dein Immunsystem verbessern. Wir laden dich ein, dich gesund und (hoffentlich) schlank zu essen, mit natürlichen Lebensmitteln, die in der Lebensmittel-Etagere von LCHF Deutschland rechts zu sehen sind.
Wichtig zu wissen: Wenn du schon viele Diäten hinter dir hast, in den Wechseljahren bist, ein hormonelles Ungleichgewicht hast und / oder bestimmte Medikamente nimmst, kann es sein, dass sich eine Abnahme extrem schwierig gestaltet. Doch du wirst dich besser und gesünder fühlen.
Jetzt berichten wir dir, was du bei dieser Ernährung essen kannst und wie es funktioniert.
1. Was ist Low Carb / LCHF / Keto?
Für die, die sich gerade erst mit der Thematik Ernährungsumstellung beschäftigen, ist es vielleicht unklar, was genau Low Carb / LCHF / Keto bedeutet. Low Carb steht für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. LCHF steht für „Low Carb High (Healthy) Fat“, das bedeutet: Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung wird gesenkt, der Anteil der hochwertigen, gesunden Fette wird erhöht. Die Erhöhung der Fettzufuhr ist sehr wichtig, dadurch wirst du schneller satt und isst insgesamt weniger. Die Eiweißzufuhr sollte zwischen 1,2 bis 1,7 g pro Kilo Körpergewicht liegen. Keto bedeutet, dass der Körper mit der neuen Ernährung von der Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung umschaltet und nachweisbar Ketonkörper bildet. Diese Ketonkörper liefern dir nun statt Glukose die benötigte Energie.
Drei einfache Grundregeln
Die schwedische Ärztin Dr. Annika Dahlqvist ist eine der bekanntesten Personen der LCHF-Szene. In ihrem letzten Buch fasste sie diese drei Regeln zusammen, die für die obigen Ernährungsformen passen:
1. Vermeide Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke, soweit es möglich ist. Stärke findet sich in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und das Hormon Insulin im Körper, dadurch kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen.
2. Anstatt viele Kohlenhydrate als Sattmacher zu essen, ist es gesünder mehr gutes Fett zu essen. Es macht satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es sollte immer natürliches Fett sein, kein künstlich hergestelltes Fett wie Margarine. Ebenso wenig sollen Fette mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren gegessen werden, zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl, denn ein Zuviel dieser Fettsäuren schadet der Gesundheit.
3. Jeglicher Konsum künstlicher Zusätze, also fast alle Lebensmittel mit einer E-Nummer, sollte vermieden werden. Denn es handelt sich um Chemikalien, die für unsere Gesundheit schädlich sind.
2. Wie sieht Low Carb / LCHF / Keto in der Praxis aus?
Minimiere die Kohlenhydrate, entweder sofort oder allmählich. Um Hunger zu vermeiden isst du mehr natürliche Lebensmittel. Vermeide komplett Kartoffeln, nimm stattdessen besser ein extra Stück Fleisch und etwas mehr Butter zu dir. So leicht ist das.
Damit der Teller stets gut gefüllt ist, lege immer Gemüse, das über der Erde wächst, hinzu. Blumenkohl, Brokkoli und Weißkohl sind besonders zu empfehlen. Spinat, Spargel und Gurken sind ebenfalls gut. Mit Knollengemüse solltest du vorsichtig sein. Alles was unter der Erde wächst enthält mehr Stärke.
Als Richtlinie für den Verzehr von Kohlenhydraten gilt: über 100 g Kohlenhydrate am Tag ist eine Low Carb-Ernährung, bei bis zu 100 g Kohlenhydrate ist es eine LCHF-Ernährung, bei der es drei Formen gibt:
So definiert unserer schwedischer Kollege, der weltbekannte Diet Doctor Dr. Andreas Eenfeldt, die verschiedenen LCHF-Formen und auch wir von LCHF Deutschland:
- striktes LCHF <20 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Diese Form entspricht der ketogenen Ernährung.
- moderates LCHF 20-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag
- liberales LCHF 51-100 Gramm Kohlenhydrate am Tag
Bei der Keto-Ernährung müssen mehrere Faktoren beachtet werden: Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe der Kalorienaufnahme an einem Tag liegt in der Regel bei: maximal 5 % Kohlenhydrate, maximal 20 – 25 % Eiweiß und mindestens 70 % Fett. Außerdem ist ein Merkmal dieser Ernährung, dass der Körper selbst Ketonkörper produziert.
Wichtig zu wissen: Auch mit der strikten LCHF-Ernährung kannst du gut in Ketose kommen.
Low Carb / LCHF / Keto, die Rezepte
Du findest mehr als 1000 kostenlose Rezepte mit Nährwertangabe für Low Carb / LCHF / Keto u.a. auf unserer Website , im LCHF Kochmagazin für Einsteiger, in den LCHF Kochjournalen und in dem Buch „Aus Liebe zum Essen“ von Anne Aobadia.
Der Start
Beim Start mit der Low Carb-Ernährung gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder minimierst du die Kohlenhydrate sofort oder schrittweise. Wähle den Weg, der zu dir passt. Bei der langsamen Variante kannst du zum Beispiel beim Mittagessen zuerst die Kartoffeln weglassen und stattdessen gibt es mehr Salat oder Brokkoli. Statt Obst isst du gerne ein paar Beeren der Saison oder rohes Gemüse. Das ist doch ein einfacher Einstieg, oder?
Danach lässt du alle zuckerhaltigen Lebensmittel und in der Woche danach das herkömmliche Brot weg und verzichtest auf alle Getreideprodukte, zum Beispiel Pizza. In der übernächsten Woche ersetzt du Nudeln durch Zudeln (englisch Zoodles) (gekochte Zucchinistreifen). Und in der Woche danach isst du keinen Reis mehr. So hast du es nach einigen Wochen geschafft alle großen Kohlenhydratquellen auszuschließen. Das ist ein „schmerzfreier“ Start bei deiner Gesundheitsreise. Wir denken, dass dieser Weg mit einer langsamen Anpassung für viele der geeignetere Weg ist, sich auf die neue Ernährungsform umzustellen. Für die, die den Sprung ins kalte Wasser wagen und sofort die Kohlenhydrate strikt minimieren, kann es bedeuten, sich zu Beginn etwas unwohl zu fühlen. Der Körper benötigt häufig eine Woche zum Umstellen. Dem Gehirn kann in den ersten Tagen die Glukose fehlen, doch dann kommt es gut mit dem neuen Brennstoff, den Ketonkörpern, klar.
Wähle deinen eigenen Weg
Jeder sollte für sich entscheiden, welches der richtige Weg ist. Wir alle sind unterschiedlich, das gilt es zu berücksichtigen. Tipps sind gut, doch sich auf das eigene Gefühl zu verlassen, ist besser. Schließlich soll der neue Ernährungsstil so sein, dass wir uns wohl fühlen und jeglicher Stress damit vermieden wird. Manchmal liegt die Kunst auch darin, wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Das ist für uns eine neue Erfahrung. Es ist leider für viele Menschen normal, einen aufgeblähten Magen zu haben, unter Völlegefühl zu leiden. So gilt es wieder zu erlernen, was normal ist, nämlich uns nach den Mahlzeiten wohl zu fühlen.
Wenn du ernsthaft krank bist, kann es von Vorteil sein, ein striktes LCHF / Keto zu essen. Lies dazu die Erfolgsgeschichten von Christiane Wader, Wibke May oder Karin. Lies auch gerne das Interview „Neues Denken in der Krebstherapie, Dank Jean-Jacques Trochon„.
Bist du Diabetiker, kann es sein, dass bei dir eine Low Carb-Ernährung, wie bei Bettina Meiselbach, ausreichend ist. Vielleicht musst du aber für einen besseren Erfolg die LCHF-Ernährung wie Frank Linnhoff , Hanna Boëthius oder Christian Stehle wählen. Bei Typ-1-Diabetes lies auch bitte hier: Typ-1-Diabetes und LCHF, geht das?
Du möchtest in erster Linie abnehmen, dann haben wir die inspirierenden Geschichten von Carmela Mongelli-Lamprecht, die schon sagenhafte 85 Kilo oder von Therese für dich, die unglaubliche 137 Kilo abgenommen hat.
In diesem Sinne: Wähle deinen Weg und gehe los. Wenn du dich jetzt für Low Carb / LCHF / Keto entscheidest, dann beginne mit dieser Ernährung in den nächsten 72 Stunden. So ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du den Weg weitergehen werden. Alles andere wird sich regeln.
„Mit Low Carb / LCHF / Keto starten“ Teil 2, liest du in den nächsten Tagen.
Bis dahin, dein
LCHF Deutschland Team
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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Titelbild: Fotolia.com
Gnubbel 2. Januar 2025
Ich hoffe, ich greife jetzt dem Teil 2 nicht vor, aber ich hätte vielleicht noch drei kleine Tipps von einem, dem seine ersten tapsigen Schritte in das neue Leben noch gut in Erinnerung geblieben sind:
1. Hab keine Angst vor dem bösen Fett. Das ist nämlich gar nicht böse, sondern der ideale Energiespender. Während dein Energiehaushalt bei kohlenhydratbasierter Ernährung Achterbahn fährt, versorgt dich das Fett, das ja die körpereigenen Fettzellen als Puffer hat, schön lange und gleichmäßig mit Energie. Und lass das mit der Kalorienreduktion. Iss, solange du Appetit hast, und höre auf, sobald du satt bis, egal, was du noch auf dem Teller hast. Und wenn du das Gefühl hast, dass es zu wenig Kalorien sind, dann gib einfach noch einen Schlag Butter oder Sahne dazu. Aber denke daran, dass das Fett etwa zwanzig Minuten braucht, bis das Sättigungsgefühl kommt, also nimm dir Zeit beim Essen (solltest du ja sowieso).
2. Trinke ausreichend, am besten klares Wasser! Du brauchst, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, wesentlich mehr Flüssigkeit – und das Gemeine ist, dass sich auch dein Durstgefühl mitunter erst darauf einstellen muss. Ich hatte das damals nicht beachtet und mich nach drei Tagen beim Onkel Doktor auf der Pritsche wiedergefunden. Der hatte allerdings gleich den richtigen Riecher gehabt und mir ein großes Glas Wasser verabreicht. Ja, Dehydratation ist ein ganz hässliches Thema, am besten erst gar nicht so weit kommen lassen.
3. Versteife dich nicht zu sehr auf das Abnehmen! Du wirst dich mit zunehmender Entwöhnung immer besser und energiegeladener fühlen, und dann werden auch die ersten Pfunde purzeln. Wenn du deine Bemühungen aber daran festmachst, läufst du Gefahr, wenn das mit dem Abnehmen mal nicht mehr so fluffig geht, dass schon dieser kleine Misserfolg dafür sorgt, dass du erst ein Plateau kriegst und danach vielleicht sogar wieder zunimmst. Nimm das Purzeln der Pfunde als willkommenen Nebeneffekt und konzentriere dich auf deine bessere Lebensqualität, dass du mehr Energie hast, eine bessere Grundstimmung, dich besser konzentrieren kannst, ausdauernder wirst und nicht mehr fünfmal am Tag was zu essen brauchst. Ja, das Thema Hungerast hat sich ein für allemal für mich erledigt, und schon das war es mir wert, dass ich heute immer noch ein begeisterter Anhänger dieses Lebensstils bin. Ich kann mich noch gut an meine Silvesterwanderung vor fünf Jahren erinnern: Als wir die erste Hälfte hinter uns hatten, sahen wir die Leute am Kiosk Schlange stehen, haben uns einen guten Schuck Wasser gegönnt und sind lachend weitergelaufen. Hunger? Fehlanzeige! Nachher haben wir noch einen guten Kaffee getrunken und sind wieder nach Hause gefahren. Diese Unabhängigkeit von jeglicher Nahrungsaufnahme zwischendurch, ohne an Kondition einzubüßen, ist eine Freiheit, die ich nicht mehr hergeben möchte. Da wird die Zahl auf der Waage aber sowas von nebensächlich. Und wenn mir einer kommen und erzählen würde, mit 15 Kilo weniger hätte ich mich noch viel leichter getan, würde ich ihm sagen, dass zehn Kilo davon Muskeln sind und der Rest Training, und meine Gelenke füttere ich mit viel Kollagen und walke sie anständig durch. Und dann würde ich ihn zu einer Radtour auf meinen Hausberg einladen, aber ohne Frühstück vorher! Mal sehen, wer eher durchhängt. Hat sich bloß noch keiner darauf eingelassen, und ich kann mir auch denken, warum. 😀
Margret Ache 2. Januar 2025
Lieber Gnubbel,
auch für diesen informativen Kommentar herzlichen Dank. Selbst wenn sich einige Infos in Teil 2 und 3 wiederholen sollten, es ist stets für die Vertiefung des Wissens gut.
Herzliche Grüße
vom LCHF Deutschland Team
Gnubbel 2. Januar 2025
Ja, ich denke auch, dass es mitunter ganz nützlich ist, auch mal aus dem Erfahrungsschatz eines Nicht-Profis schöpfen zu können. Eine andere Perspektive kann eigentlich nie schaden.
Dabei habe ich etwas ziemlich Wichtiges unterschlagen: Erfahrungsgemäß ist ja die Ketogrippe, also die Zeit, wo das Gehirn in höchsten Nöten ist und uns mit Stresshormonen attackiert, weil es seinen geliebten Zucker nicht mehr hat und mit den Ketonkörpern noch nichts anzufangen weiß, weil das ganze Thema Ketolyse im Laufe der Jahrzehnte eingeschlafen ist, der Punkt, wo viele hinschmeißen. Denen möchte ich gerne mit auf den Weg geben: Nehmt euch in der ersten Woche keine Heldentaten vor, und dann Zähne zusammengebissen und durch. Das sind nur ein paar Tage, und die haben wir bis jetzt alle überlebt. Und manchmal ist es auch gar nicht so schlimm; bei mir war die Dehydratation viel schlimmer, und die hatte ich mir selber eingebrockt.