Der Schwede Dr. Andreas Eenfeldt ist als Diet Doctor weltbekannt. Er meint, dass es vorteilhaft sein kann, sich in optimaler Ketose zu befinden. Sie hat vielen geholfen, die unter sehr langen Plateauphasen trotz Low-Carb-Ernährung litten, um plötzlich wieder Gewicht zu verlieren.
Optimale Ketose = maximale Fettverbrennung
Wenn Sie Probleme haben, Gewicht zu verlieren, könnte es eine gute Idee sein, die optimale Ketose zu erlangen. Viele Menschen, die während einer kohlenhydratarmen Diät auf einem Gewichtsplateaus verharren, berichten, dass eine optimale Ketose hilfreich ist. Sie sorgt dafür, dass die Fettpolster wieder abgebaut werden können.
Wie funktioniert das? Auf jeden fall mit einer LCHF- oder Keto-Ernährung. Denn eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin, sodass die Fettpolster schrumpfen und die gespeicherte Energie freigesetzt wird.[1] Dies führt dazu, dass Sie in der Regel weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen und dadurch Gewicht verlieren.[2]
Woher wissen Sie, dass Sie mit Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung die maximale hormonelle Wirkung erzielen? Das funktioniert, indem Sie die sogenannte „optimale Ketose“ erreichen.
Ketose
Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper Fett mit einer extrem hohen Rate verbrennt. Sogar das Gehirn wird über Ketonkörper mit Fett versorgt. Das sind Energiemoleküle im Blut (wie Blutzucker), die nach der Umwandlung von Fett durch die Leber zu Treibstoff für unser Gehirn werden.[3]
Um die Ketonproduktion zu fördern, muss die Insulinmenge in Ihrem Blutkreislauf niedrig sein. Je niedriger der Insulinspiegel, desto höher die Ketonproduktion. Und wenn Sie eine gut kontrollierte, ausreichend große Menge an Ketonen in Ihrem Blut haben, ist das im Grunde ein Beweis dafür, dass Ihr Insulin sehr niedrig ist – und dass Sie deshalb die maximale Wirkung Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung genießen. Das nennt man optimale Ketose.
Ketone messen
Heute gibt es preisgünstige Geräte zur Messung der Ketonkonzentration zu Hause. Ein Nadelstich in den Finger, und in wenigen Sekunden wissen Sie Ihren Ketonspiegel im Blut.
Blutketone werden am besten morgens (d.h. vor dem Frühstück) auf nüchternem Magen gemessen. Hier ein paar Hinweise zur Interpretation des Ergebnisses:
Unter 0,5 mmol/L gilt nicht als „Ketose“. Auf diesem Niveau sind Sie weit von einer maximalen Fettverbrennung entfernt.
Zwischen 0,5-1,5 mmol/L ist eine leichte Nahrungsketose. Sie wird eine gute Wirkung auf Ihr Gewicht haben, doch keine optimale.[4]
Etwa 1,5-3 mmol/L ist das, was als optimale Ketose bezeichnet und für eine maximale Gewichtsabnahme empfohlen wird.[5]
Werte über 3 mmol/L sind nicht notwendig. Das heißt, sie werden weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielen, als wenn sie auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/L liegen. Höhere Werte können manchmal auch bedeuten, dass Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen. Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes kann dies durch einen schweren Insulinmangel verursacht werden (siehe unten).
Ketone im Urin
Ketonspiegel können auch auf altmodische Weise gemessen werden, mit Urinteststäbchen (rezeptfrei in Apotheken oder bei Online-Händlern erhältlich). Ketonstäbchen liefern aus verschiedenen Gründen weniger verlässliche Ergebnisse, sind allerdings viel preiswerter.
Wie man eine optimale Ketose erreicht
Viele, die denken, dass sie sich streng kohlenhydratarm ernähren, sind überrascht, wenn sie ihre Blutketone messen. Sie liegen vielleicht nur bei etwa 0,2 oder 0,5 – ziemlich weit weg vom Optimum! Doch warum?
Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie alle offensichtlichen Kohlenhydratquellen (Süßigkeiten, Brot, Spaghetti, Reis, Kartoffeln) meiden. Als nächstes sollten Sie auf „versteckte Kohlenhydrate“ in Salatsaucen, Dips und aus anderen Quellen achten.
Möglicherweise können Sie eine optimale Ketose erreichen, indem Sie Ihre Routine durch intermittierendes Fasten oder Bewegung ergänzen.
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nur ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. Eine Ketodiät ist nicht als Diät mit sehr hohem Proteingehalt gedacht. Wir empfehlen 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Referenzkörpergewicht pro Tag. Mehr als 2 Gramm pro kg des Referenzkörpergewichts können eventuell für zu viel Protein pro Tag sein, wenn Sie in Ketose bleiben wollen. Weniger als 0,8 g/kg/Tag ist wahrscheinlich zu niedrig, da es unter der RDA liegt.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen, indem Sie sich mit Fett satt essen. Wenn Sie z.B. eine größere Portion Kräuterbutter zu Ihrem Steak hinzufügen, haben Sie vielleicht keine Lust auf ein zweites Steak und sind stattdessen nach dem ersten Steak zufrieden. Denken Sie jedoch daran, dass zusätzliche Kalorien aus Fett auch die Gewichtsabnahme hemmen können.
Wenn es nicht klappt
Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum (z.B. einen Monat) in optimaler Ketose befinden, stellen Sie sicher, dass Sie die maximale hormonelle Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung erfahren. Wenn dies nicht zu einer spürbaren Gewichtsabnahme führt, können Sie ziemlich sicher sein, dass zu viele Kohlenhydrate nicht Teil Ihres Gewichtsproblems und nicht das Hindernis für Ihren Gewichtsverlust sind. Es gibt in der Tat noch viele andere Ursachen für Übergewicht und Fettleibigkeit. Hier bitte noch einmal kritisch betrachten, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich essen und ob Sie wirklich nur essen, wenn Sie hungrig sind.
Probieren Sie es aus
Bestellen Sie ein Ketonmessgerät und beginnen Sie mit der Messung. Es gibt verschiedene Modelle, leider sind diese Messgeräte meist recht teuer in der Anwendung, da die Teststreifen zu Buche schlagen. Die Firma Keto-Mojo, bietet jedoch ein Messgerät mit Teststreifen an, das preislich attraktiv ist.
Wichtig für Typ-1-Diabetiker
Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, sollten Sie die oben genannten Tipps zur optimalen Ketose nur befolgen, wenn Sie eine große Sicherheit im Umgang mit Ihrer Erkrankung und der Ernährung besitzen. Wenn Sie Ketone in Ihrem Blut haben, müssen Sie sicher sein, dass Ihre Blutzuckerwerte normal sind. Wenn das der Fall ist, haben Sie eine normale Ketose – genau wie die Ketose von Nichtdiabetikern, die sich streng kohlenhydratarm ernähren.
Ein hoher Blutzuckerspiegel in Verbindung mit hohen Blutketonen bedeutet hingegen, dass Sie einen pathologisch niedrigen Insulinspiegel haben – etwas, woran Nicht-Diabetiker nicht leiden. Dies kann zur gefürchteten Komplikation einer Ketoazidose führen – ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand, der unverzüglich ärztlich behandelt werden muss.
Die ausgewogene LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für mehr Wohlbefinden
Probieren Sie eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen Fetten und moderaten Eiweiß. Sie werden erstaunt sein, was Sie essen können und wie toll es schmeckt. Eine breite Auswahl leckerer Rezepte finden Sie hier auf unserer Website und in unseren Kochjournalen.
Lesen Sie auch den Artikel: Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung
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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/ und https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129086/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30128963/
[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9
[5] Dies basiert auf der klinischen Erfahrung und Forschung von Low-Carb-Praktikern.
