Platz 2: Verteilung der Makronährstoffe

Welche Artikel wurden im Jahr 2021 am häufigsten auf unserer Website gelesen? Heute stellen wir dir Platz 2 vor: Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe bei der LCHF- und Keto-Ernährung? Diese Frage bekommen Iris und ich häufig gestellt. Gerne bringen wir für dich mal etwas Licht ins Dunkel, damit du eine bessere Vorstellung bekommst. In den über 1000 Rezepten mit Nährwertangaben auf unserer Website kannst du dir dann das heraussuchen, was zu dir passt.

Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) einer LCHF- oder Keto-Ernährung sieht so aus:

maximal 5% Kohlenhydrate, etwa 20% Eiweiß und etwa 75% Fett.

 

Das bedeutet, dass die Menge der Makronährstoffe von der Gesamtenergie abhängt, also von den Kalorien. Es wird oft gesagt, dass bei dieser Ernährungsform keine Kalorien gerechnet werden müssen. Die Antwort ist ein „ja, aber“. Warum? Keine Kalorien zu zählen setzt voraus, dass wir ein gutes Körpergefühl haben, also wissen, wann wir genug gegessen haben. Ebenso setzt es voraus, dass wir eine gewisse Erfahrung mit der Verteilung der Nährstoffe gesammelt haben. Daher rate ich dir in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung alles Gegessene zum Beispiel bei FDDB einzugeben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel gegessen wird.

 

Eine andere Frage, die geklärt werden muss: geht es um Ab- oder Zunahme? Viele Menschen essen ketogen, weil sie krank sind, zum Beispiel Krebs haben. Und da ist es häufig so, dass die Zunahme im Vordergrund steht oder zumindest das Gewicht gehalten werden soll. Andere wollen mit dieser Ernährung abnehmen und schaffen das auch, zum Teil sehr erfolgreich.

Definition Keto

Gut zu wissen: Im Grunde ist die ketogene Ernährung ausschließlich über die gemessenen Werte definiert. Das heißt, die Konzentration der Ketönkorper im Blut muss über dem Normalwert liegen.

Dr. Andreas Eenfeldt, weltbekannt als Diet Doctor, empfiehlt die Blutketone am besten morgens, mit nüchternem Magen zu messen. So interpretiert er die Werte:

• Unter 0.5 mmol/l wird nicht von einer Ketose gesprochen. Hier bist du weit von der optimalen Fettverbrennung entfernt.
• Zwischen 0,6 und 1,4 mmol/l wird von beginnender Ketose gesprochen. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut, jedoch nicht optimal.
• Zwischen 1,5 und 3 mmol/l liegt eine optimale Ketose vor und ist perfekt für eine maximale Fettverbrennung.
• Werte über 3 mmol/l sind erfahrungsgemäß unnötig, sie geben keinen besseren oder schlechteren Effekt als die Werte zwischen 1,5 und 3 mmol/l. Höhere Werte können auch ein Zeichen dafür sein, dass zu wenig Nahrung aufgenommen worden ist.

 

Wenn du mehr über die ketogene Ernährung lernen möchtest, schaue dir gerne die Ausbildung zum Keto-Coach an.

 

Als Buch empfehle ich den Keto-Kompass oder das Buch von Daniela Pfeifer, sie hat mit ihrem 2016 erschienenen Buch Keto Basics sogar den Ritterschlag vom Fitness-Papst Dr. med. Ulrich Strunz erhalten, lies hier:

Ketose – wie geht´s?
Ketogene Ernährung
Ketonkörper
Die Keto-Adaption
Wie kann man “Ketose” messen?

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

Die LCHF- bzw. Keto- Ernährung ist eine Kostform, die deinen Insulin- und Blutzuckerniveau stabilisiert. Ebenso schützt sie  vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Ernährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.

 

Aber der größte Vorteil dieser Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert unsere überflüssigen Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können diese Fettreserven abgebaut werden.

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Diese Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil daher bestens geeignet.

Beispiele für die Verteilung der Nährwerte

Hier siehst du einige Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte bei verschiedener Kalorienzahl und einem unterschiedlichen Eiweißanteil aussehen könnte:

 

Kalorien	20 % Eiweiß in g	5 % Kohlenhydrate in g	75 % Fett in g
1600	80	20	135
2000	100	25	169
2400	120	30	200
2800	140	35	236

 

Kalorien	25 % Eiweiß	5 % Kohlenhydrate	70 % Fett
1600	98	20	124
2000	122	25	150
2400	146	30	180
2800	170	35	211

 

Kalorien	30 % Eiweiß	5 % Kohlenhydrate	65 % Fett
1600	117	20	112
2000	146	25	140
2400	176	30	167
2800	205	35	195

 

Ich hoffe, dass du dir nun besser vorstellen kannst, wie du die Makronährstoffe verteilen kannst.

Viel Erfolg,

deine Margret

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„Ohne Brot kann ich nicht leben, ohne Brot kann ich nicht sein.“

Das sind die Sätze, die wir am häufigsten hören, wenn die Ernährung auf glutenfrei und kohlenhydratarm umgestellt wird. Speziell der Deutsche hängt an seinen Gewohnheiten, allen voran am geliebten Brot. Und in der Not, so wusste es schon augenzwinkernd der Volksmund, schmeckt die Wurst auch ohne Brot. Doch wir wollen keine Not aufkommen lassen. Wir zeigen, wie sich eiweiß- und ballaststoffreiche, glutenfreie und kohlenhydratarme Brote leicht selbst herstellen lassen.
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Margret Ache und Iris Jansen

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Titelbild: -©-craevschii – Fotolia.com