Fermentieren ist trendy – aber nicht nur das! Sauerkraut und Co ist lecker, lange haltbar und total gesund! Ob Fermentiertes auch LCHF geeignet ist? Und wie!  

Das LCHF Lebensmittel ABC: S wie Sauerkraut und Co. – Fermentiertes  

Du hattest eine große Gemüseernte, hast zu viel Gemüse gekauft und schaffst nicht alles aufzubrauchen? Wie wäre es zum Haltbar machen mal mit Fermentieren? So musst du nichts entsorgen, sparst richtig Geld und tust ganz nebenher noch was richtig Gutes für Deine Gesundheit! 

Doch beginnen wir erst mal von vorne… 

Was ist Fermentation? 

Fermentation – ist eine altbewährte, traditionelle Methode Lebensmittel zu konservieren. Das Wort stammt aus dem Lateinischen und wird häufig mit „Gärung“ übersetzt. Ebendiese entsteht mithilfe von Milchsäurebakterien, die auf natürliche Weise in unserer Nahrung vorkommen. Für diese sogenannte Milchsäuregärung benötigt es z.B. bei der Fermentation von Gemüse zusätzlich nur noch etwas Flüssigkeit und Salz. Die benötigten Bakterien kommen natürlicherweise auf dem Gemüse selbst vor.  

Was passiert bei der Fermentation? 

Die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate werden während der Milchsäuregärung von den Bakterien verstoffwechselt. Dabei entsteht z.B. Milchsäure. Der Zucker im Gemüse wird nach und nach abgebaut und so wird das Gemüse sauer.  

Ein weiterer großer Pluspunkt: Unerwünschte Bakterien überleben in diesem sauren Milieu nur schlecht. Daher ist Sauerkraut und Co deutlich länger haltbar. Noch dazu sind sie frei von sämtlichen Konservierungs- und Zusatzstoffen.  

Es gibt viele unterschiedliche Methoden der Fermentation, bei der verschiedene Mikroben eine Rolle spielen. 

Daher gibt es nicht nur fermentiertes Gemüse. Auch Milchprodukte, Tee und andere Lebensmittel lassen sich fermentieren. 

Fermentierte Lebensmittel sind beispielsweise:  

• Joghurt (aus Milch) 
• Kefir (Milch- oder Wasserkefir mit Kefirknollen) 
• Kombucha (aus Tee mit Kombuchapilz – Scoby) 
• Obstessig (z.B. Apfelessig) 
• Sauerkraut (aus Gemüse – Kohl) 
• Sauerteig (aus Getreide, auch glutenfrei) 

    

Nährwerte für Sauerkraut und Co – Fermentiertes 

Der Vorteil, dass Bakterien den Zucker aus dem Lebensmittel futtern ist, dass das fermentierte Gemüse dann auch weniger Kohlenhydrate enthält. Das macht es, neben den vielen gesundheitlichen Vorzügen, zu einem optimalen LCHF-Lebensmittel. So hat frischer Weißkohl etwa vier Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Sauerkraut hingegen deutlich weniger. 

Nährwerte am Beispiel Sauerkraut  

Sauerkraut enthält auf 100 Gramm durchschnittlich:   

Kohlenhydrate: 0,8 Gramm   

Protein: 1,5 Gramm   

Fett: 0,3 Gramm   

Ballaststoffe: 3,5 Gramm 

Wassergehalt 91 % 

 

Gesundheitsfakten – Fermentiertes und seine gesundheitlichen Benefits 

Es gibt viele Gründe, die für die Fermentation sprechen. Ein sehr großer Punkt ist, dass Sauerkraut und Co wichtige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Roh verzehrt nimmt man mit Fermentiertem Millionen lebender Milchsäurebakterien zu sich. Da Fermentiertes nicht erhitzt wird, bleiben im Rohzustand auch alle Vitamine und andere Nährstoffe enthalten. Durch die Fermentation sind sie sogar für den Körper leichter verfügbar! Somit stärken insbesondere die probiotischen Bakterien die Abwehrkräfte und sind daher super für das Immunsystem, welches eng mit unserem Darm verknüpft ist. Und für diesen haben die Bakterienkulturen eine ganz besondere Wirkung. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora und verbessern deren Diversität. Die Nahrung ist nach der Fermentation für den Körper deutlich bekömmlicher, was zu einer verbesserten Verdauung beiträgt. Außerdem sinkt die Entzündungsneigung im Körper. Durch Vergorenes entsteht ein leicht saures Milieu, wodurch sich weniger schädliche Bakterien ansiedeln, was insgesamt zu einer besseren (Darm)gesundheit beiträgt.  

 

Tipps rund um Einkauf und Küche  

Einkauf 

Fermentierte Lebensmittel gibt es bereits fertig zu kaufen. Achte dabei auf Bio-Qualität und dass nicht nachträglich für einen weniger sauren Geschmack Zucker oder Honig zugefügt wurde. Besser ist Selbermachen. Das ist auch wirklich gar nicht so schwer. Vielleicht, je nach Fermentation, ein klein wenig Aufwand, aber es lohnt sich ganz bestimmt.  

Scobys für Kombucha und Knöllchen zum Ansetzen von Kefir sowie Joghurtkulturen bekommt man ebenfalls zu kaufen. Du kannst aber auch gekauften Bio-Joghurt zum Ansetzen nehmen. Scobys und Kefirknollen vermehren sich weiter und werden daher auch gerne geteilt. Man bekommt sie häufig über verschiedene Onlineplattformen oder social-media Gruppen, die sich mit dem Thema Fermentation beschäftigen. 

Verarbeitung 

Zum Fermentieren können im Prinzip alle Gemüsesorten verwendet werden. Feste Sorten wie Kohl, Karotten, Rote Bete oder Sellerie bleiben dabei etwas knackiger, während Tomaten z.B. hingegen weicher werden.  

Ob Gemüse, Obst, Milch oder Tee. Beim Fermentieren ist es wichtig keimfrei zu arbeiten. Am besten ist es daher alle verwendetet Materialien wie Schneideunterlage oder Gläser vorab mit kochendem Wasser zu reinigen und die Hände gründlich mit Seife zu waschen. 

Sauerkraut fermentieren: 

Zutaten: 

• 1 kg Weißkohl 
• 20 g Meersalz 
• Wenn du magst 1 TL Kümmel, Nelken oder Wacholderbeeren  

 Zubereitung:

1. Die äußeren Blätter des Weißkohls und den Strunk entfernen 
2. Weißkohl in schmale Streifen schneiden, hobeln oder raspeln
3. Den Kohl mit dem Salz in einer großen Schüssel vermengen und so lange kneten, bis sich auf dem Grund der Schüssel eine kleine Pfütze aus eigenem Saft bildet.
4. Wenn du würzen möchtest, füge nun die Gewürze hinzu
5. Nun den Kohl Schicht für Schicht ins Glas geben und fest hineindrücken, damit die Flüssigkeit den Kohl bedeckt. Ein Stößel kann hier hilfreich sein
6. Füge die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel hinzu. Der Kohl muss komplett von der Lake bedeckt sein
7. Damit beim Fermentieren nichts überläuft, lässt du am besten 1,5-2 cm Platz zum oberen Rand
8. Bedecke das Kraut mit einem Kohlblatt, damit keine kleinen Stückchen nach oben schwimmen. Du kannst dazu auch Fermentationsgewichte aus Glas benutzen
9. Verschließe das Glas und beschrifte es mit Datum und Inhalt 

 

Lagerung 

Zu Beginn der Fermentation lasse dein Ferment 5-7 Tage bei Raumtemperatur (z.B in der Küche) stehen. Danach darf es an einen kühleren Ort umziehen, damit es nicht zu sauer wird. Nach etwa 2-3 Wochen Fermentationszeit kannst du testen, ob das Gemüse deinem Geschmack entspricht oder ob du es noch ein wenig länger fermentieren lassen möchtest. 

Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich Sauerkraut und andere fermentierte Gemüse einige Monate. 

 Verzehr

Am besten genießt du jeden Tag eine Gabel voll roh zu einem Gericht dazu.

 

Rezeptideen rund um Sauerkraut und Co gefällig?    

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich darf Fermentiertes nicht fehlen.  

Joghurt ist häufig die Basis für ein leckeres Dessert, wie diese Joghurt Panna-Cotta. Aber auch Salatdressings lassen sich damit zubereiten. Mit dem Hanföl-Joghurt-Dressing zauberst du gleich noch eine Portion Omega-3 in deinen Salat und sorgst so gleich für doppeltes Darmglück. Auch Apfelessig macht sich toll im Dressing wie für diesen Schweizer-Wurstsalat. In einer Knochen- oder Hühnerbrühe hilft er die Nährstoffe aus Fleisch, Knochen und Knorpel besser zu lösen und sollte daher darin nicht fehlen. Du kennst Sauerkraut ausschließlich klassisch als Beilage? Na, dann schau mal her. Das geht auch anders! Diese Sauerkrautsuppe mit Stremellachs ist ein wahres Geschmackserlebnis, das Kokoskraut aus dem Backofen ist einfach zuzubereiten und der Sauerkrautkuchen ist ungewöhnlich, aber super schokoladig lecker. 

Hast du Appetit bekommen? Nur zu! Deine Darmgesundheit dankt es dir! 

  

 

 

 

Extratipp:  

Vorsicht bei Histaminintoleranz! Hier ist vom Verzehr abzuraten, da typische Symptome wie Schnupfen, Übelkeit, Migräne oder Hautirritationen auftreten können.
 

 

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube