Das LCHF Lebensmittel ABC: R wie Räucherlachs und Co. – Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
Ob braten, dämpfen, dünsten, grillen oder beizen – Fetter Fisch ist ein optimales LCHF-Lebensmittel und noch dazu sehr vielseitig in der Zubereitung.
Das LCHF Lebensmittel ABC: Räucherlachs und Co. – Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
Das LCHF Lebensmittel ABC: R wie Räucherlachs und Co. – Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
Der Durchschnittsdeutsche isst rund 14 Kilo Fisch pro Jahr. Laut Statista ist der Verbrauch wieder rückläufig (1). Dabei ist es empfehlenswert mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fische, Meeresfrüchte und Schalentiere enthalten fast ausnahmslos keine oder kaum Kohlenhydrate. Dazu punkten sie mit viel Protein und machen in Kombination mit gesundem Fett langanhaltend satt.
Nährwerte von Fisch, Meeresfrüchten und Schalentieren
Nährwerte am Beispiel Räucherlachs:
Räucherlachs enthält auf 100 Gramm durchschnittlich:
Kohlenhydrate: 0,6 Gramm
Protein: 18 Gramm
Fett: 14 Gramm
Zum Vergleich eine Tabelle mit weiteren Fischen, Meeresfrüchten und Schalentieren. Hier geht die geräucherte Makrele in Punkto Fett und Protein ganz klar als Siegerin hervor. Doch auch Aal, Matjes/Hering, frischer Tunfisch und Lachs sind mit über 10 g Fett auf 100 g hervorragende LCHF-Fische.
| Je 100 Gramm | Fett | Kohlenhydrate | Protein |
| Makrele, geräuchert | 29,2 | 0,0 | 18,9 |
| Aal | 26,0 | 0,0 | 15,0 |
| Matjes | 22,6 | 0,0 | 16,0 |
| Tunfisch, frisch | 16,0 | 0,0 | 22,0 |
| Hering | 15,0 | 0,0 | 18,0 |
| Lachs | 11,2 | 0,0 | 19,9 |
| Dorade | 5,2 | 0,0 | 16,7 |
| Brasse | 4,8 | 0,0 | 19,4 |
| Karpfen | 4,2 | 0,0 | 21,3 |
| Barsch | 3,6 | 0,0 | 19,6 |
| Rotbarsch | 3,0 | 0,0 | 18,2 |
| Felchen | 2,8 | 0,0 | 21,0 |
| Forelle | 2,7 | 0,0 | 19,5 |
| Heilbutt | 2,3 | 0,0 | 20,1 |
| Miesmuscheln | 2,0 | 2,4 | 10,5 |
| Krebs | 1,5 | 0,7 | 19,0 |
| Shrimps, Scampi, Garnelen | 1,7 | 0,9 | 20,3 |
| Hummer | 1,5 | 0,3 | 18,8 |
| Austern | 1,2 | 3,9 | 9,0 |
| Krabben | 1,0 | 0,0 | 19,0 |
| Hecht | 0,9 | 0,0 | 18,4 |
| Tintenfisch | 0,9 | 0,0 | 16,1 |
| Kabeljau | 0,8 | 0,0 | 18,0 |
| Jakobsmuschel | 0,8 | 2,4 | 16,8 |
| Zander | 0,7 | 0,0 | 20,0 |
| Seelachs (Köhler) | 0,6 | 0,0 | 18,3 |
| Alaska-Seelachs | 0,6 | 0,1 | 17,0 |
Durchschnittswerte von fddb
Gesundheitsfakten: Räucherlachs und Co. – Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere und ihre gesundheitlichen Benefits
Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere liefern viel leicht verdauliches Eiweiß und somit lebensnotwendige Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. Unter Ihnen spielen die Nahrungseiweißbausteine Tryptophan und Tyrosin eine besondere Rolle. Tryptophan ist die Vorstufe für Serotonin, das auch als „Glücks-Botenstoff” bezeichnet wird, weil es für gute Laune sorgt. Außerdem füllen sie die Eisenspeicher und liefern viel wertvolles Jod. Jod ist ein lebensnotwendiger Baustein zum Aufbau der Hormone in der Schilddrüse, die wichtige Körperfunktionen steuert. Wenn Jod fehlt, produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone. Folge sind dann Funktionsstörungen und Erkrankungen der Schilddrüse.
Weiterhin ist Fisch eine gute Quelle für die Versorgung mit Vitamin A und D und bietet ein breites Spektrum an B-Vitaminen, vor allem B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure und Biotin.
Räucherlachs und Co. – Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere und das Omega-3
Hervorzuheben ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäure, deren Aufnahme leider bei vielen Menschen deutlich zu kurz kommt. Fischfett ist reich an dieser lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das heißt, dass eine Zufuhr von außen für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen unabdingbar ist. Omega-3-Fettsäure wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus, hilft die HDL-Werte (“gutes” Cholesterin) zu steigern und senkt gleichzeitig das LDL (“schlechtes” Cholesterin).
Leider finden sich in der modernen westlichen Ernährung wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren, die den Körper äußerst negativ beeinflussen. In großen Mengen wirken sie entzündungsfördernd, weshalb es umso wichtiger ist, ausreichend Omega-3-Fettsäure zu sich zu nehmen. Nur so kann man für ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sorgen. Bedenklich ist, das dieses heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1 beträgt. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen als Omega-3! Jugendliche unter 25 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 25:1. (2) Ideal ist ein Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren von 1:1 bis 4.
Kurz: Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
- unterstützen die Gehirnfunktion
- pushen die grauen Zellen
- schützen Herz, Arterien und Kreislauf
- haben positive Wirkung auf Cholesterinwerte
- halten die Haut und Schleimhäute gesund
- machen fit
- stärken die Knochen
- sind gut für die Muskeln
- stärken das Immunsystem
- helfen Funktionsstörungen der Schilddrüse vorzubeugen
- beeinflussen Fließeigenschaften des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse positiv
- verbessern die Sehkraft
Tipps rund um Einkauf und Küche
Einkauf
Beim Fischkauf unbedingt auf Fische aus nachhaltiger Fischerei achten und Fisch aus Aquakulturen meiden. Die derzeit größte Zertifizierungsorganisation ist das unabhängige und gemeinnützige Marine Stewardship Council (MSC). Etwa 2 % der weltweiten Fischfänge und Meeresfrüchte stammen zur Zeit aus MSC zertifizierten Fischereien. Vom MSC als nachhaltig anerkannte Fischereien sind mit dem blauen MSC-Umweltsiegel ausgezeichnet.
SAFE ist ein Kontrollprogramm für delfinsicher gefangenen Tunfisch des US-amerikanischen Earth Island Institute (EII) und ein gleichnamiges Umweltzeichen. Die Gesellschaft zur Rettung der Delphine setzt das Programm um und überprüft Importeure und Händler.
Wenn Fisch aus Aquakultur gekauft wird, ist es wichtig dabei auf das Bio-Siegel zu achten. Hier wird auf die Haltungsbedingungen geachtet und die biologischen Bedürfnisse angepasst.
Optimal ist es direkt “vom Boot oder Kutter” zu kaufen oder selbst zu angeln.
Wichtig ist auch unbedingt auf die Frische zu achten. Ein Fisch ist nur gut, wenn er wirklich frisch ist. Dies erkennt man an den glänzenden Augen und roten Kiemen. Kauft man Teilstücke, wie Filet, muss man dem Fischhändler vertrauen.
Vorbereitung
Nach dem Einkauf sollte der Fisch direkt aus der Verpackung genommen werden. Es empfiehlt sich, ihn zu waschen, trocknen und in bis zum Verbrauch in ein Glasgefäß zu legen. Besser jedoch ist es, den Fisch nicht lange aufzuheben, sondern so frisch wie möglich zu verarbeiten.
Tiefgefrorenen Fisch zum Auftauen aus der Verpackung nehmen und langsam im Kühlschrank auftauen lassen. Vor der Zubereitung Flüssigkeit abtupfen.
Rezeptideen mit Räucherlachs und Co. gefällig?
Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich sind darunter auch viele verschiedene Fischrezepte. Ob ausgefallen, wie der Lachs-Burger oder klassisch wie die LCHF tauglichen Fischstäbchen, für jeden Geschmack ist was dabei und auch den Kleinen schmeckt Fisch in diesen Varianten. Wahre Fischliebhaber kommen mit dem Cremigen Gemüse-Fischeintopf auf ihre Kosten und Freunde der Sushi-Küche werden die Low-Carb-Variante lieben. Garnelen oder Krabben mal anders? Das klappt ganz wunderbar mit dem schwedischen Westküstensalat und dem bunten Garnelenauflauf. Matjes-Fan? Der schmeckt auch ohne Brötchen ganz wunderbar im Hüttenkäsesalat.
Bunter Garnelenauflauf
Extra-Tipp:
Kein Fischfreund? Dann empfiehlt es sich in vielen Fällen Omega-3-Fettsäuren in Form von Öl oder Kapseln einzunehmen.
Neu in der LCHF-Ernährungswelt?
Du beginnst gerade dich mit der LCHF Ernährungsform zu beschäftigen und dir fehlt noch der Überblick? Kein Problem! Wir haben da was für dich! Unter “Das LCHF Alphabet: E wie Etageren” haben wir dir schon die LCHF Lebensmitteletagere vorgestellt und davon berichtet, dass es auch eine Fettetagere gibt. Diese tolle Fettetagere, gemalt von Claudia Stefan, zeigt dir auf einen Blick, welche Fette du bedenkenlos genießen darfst und wie du sie in deinen Speiseplan einarbeiten kannst.
Noch Fragen?
Wir, die Gründerinnen der LCHF Deutschland Akademie, Margret Ache und Iris Jansen, haben zusammen mit Ulrike Gonder überlegt, wie alltagstaugliches Wissen und praktische Tipps rund um das Thema gute Fette – böse Fette vermittelt werden kann. Herausgekommen ist dabei der Kurs:
FETTES WISSEN
Läuft wie geschmiert!
Dieser Kurs richtet sich NICHT an Fachleute, sondern an Hausfrauen und -männer, an Hobby- und Profiköche, an Butterfans und Ölliebhaber, ja eigentlich an alle, die fettreiche Lebensmittel, Fette und Öle in guter Qualität einkaufen, sinnvoll aufbewahren und in ihrer Küche so verwenden wollen, dass gesunde und leckere Mahlzeiten entstehen.
Dazu erfährst du:
Was Fette sind und wo sie vorkommen
- Worauf du beim Einkaufen achten solltest
- Was Fette in der Küche leisten, welche Fette hitzebeständig sind und welche nicht
- Was Fette im Körper bewirken und wie viel von welchen Fetten wir brauchen
- Wie Fette zum Ab- und Zunehmen, zum Gesundbleiben und Wiedergesundwerden beitragen können
Dieser Kurs vermittelt das nötige Basiswissen und zwar unabhängig von alten oder neuen Dogmen und Vorurteilen. Wer das Wichtigste über Fette und Öle weiß und sie richtig einzusetzen versteht, sorgt nicht nur für gesünderes Essen, sondern auch für mehr Geschmack auf dem Teller und eine gute Sättigung. Zudem wird erklärt, warum welche Fette zur Krankheitsvorbeugung und für eine gute Figur hilfreich sind und welche Fette die Therapie verbreiteter Krankheiten unterstützen können.
Wenn Du diese Fettetagere auch nutzen möchtest, dann schau gerne hier, Du kannst bei den Expert Fachmedien ein JPEG in einer hohen Auflösung für kleines Geld zum Download erhalten, natürlich immer unter Wahrung der Urheberrechte.
Fachliche und persönliche Betreuung
Du erhältst zahlreiche wichtige Informationen, mit Beispielen und Tipps und einfach umzusetzenden, leckeren Rezepten. Dazu kommen aufgezeichnete Videoseminare mit vertiefenden Infos und der exklusiven Möglichkeit, deine persönlichen Fragen zu stellen und beantwortet zu bekommen.
Während der Weiterbildung wirst du fachlich und persönlich von uns betreut.
In einer geschlossenen Facebookgruppe zum Kurs kannst du dich mit der Dozentin und den Kursteilnehmern austauschen.
Die Unterlagen werden dir als PDF per E‐Mail zugeschickt.
Hier erfährst du mehr.
Fettes Wissen
Fettes Wissen von Ulrike Gonder
Ulrike Gonder ist Diplom Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Freie Wissenschaftsjournalistin, Rednerin und Autorin. Sie beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlich, akribisch und mit großer Freude mit den Fetten in unserem Essen, hat dazu unzählige Vorträge gehalten, Artikel verfasst, an einer Filmdoku für arte mitgearbeitet und mehrere Bücher über Fette geschrieben. Auch fettreiche(re) Ernährungsformen wie Low-Carb, LCHF und ketogene Ernährungsformen gehören zu ihren beruflichen Schwerpunktthemen.
Neuigkeiten
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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook, Instagram und YouTube
