Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett bei der LCHF-Ernährung
Eine sehr häufige Frage, die mich erreicht, lautet: Wie viele Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) kann ich bei der LCHF- bzw. ketogenen Ernährung essen?
Die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) einer LCHF- oder ketogenen Ernährung sieht so aus:
Maximal 5 Prozent Kohlenhydrate, maximal 20 Prozent Eiweiß und minimal 75 Prozent Fett der täglichen Energieaufnahme.
Das bedeutet, dass die Menge der Makronährstoffe von der Gesamtenergie abhängt, also von den Kalorien. Es wird oft gesagt, dass bei dieser Ernährungsform keine Kalorien gerechnet werden müssen. Die Antwort ist ein „ja, aber“. Warum? Keine Kalorien zu zählen setzt voraus, dass wir ein gutes Körpergefühl haben, also wissen, wann wir genug gegessen haben. Ebenso setzt es voraus, dass wir eine gewisse Erfahrung mit der Verteilung der Nährstoffe gesammelt haben. Daher rate ich in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung alles Gegessene zum Beispiel bei FDDB einzugeben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel gegessen wird.
Eine andere Frage, die geklärt werden muss: geht es ums ab- oder zunehmen? Viele Menschen essen ketogen, weil sie krank sind, zum Beispiel Krebs haben. Und da ist es häufig so, dass die Zunahme im Vordergrund steht oder zumindest das Gewicht gehalten werden soll. Andere wollen mit dieser Ernährung abnehmen und schaffen das auch, zum Teil sehr erfolgreich.
Der Punkt mit der natürlichen Ernährung
Die LCHF- bzw. ketogene Ernährung ist eine Kostform, die Ihr Insulin- und Blutzuckerniveau stabilisiert. Ebenso schützt sie vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die langanhaltend satt macht. Somit werden in der Regel keine Zwischenmahlzeiten benötigt. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn kleine Portionen gegessen werden.
Aber der größte Vorteil dieser Ernährung ist, dass sie die Insulinproduktion verringert und es dadurch leichter wird überflüssige Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können diese Fettreserven abgebaut werden.
Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Diese Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil daher bestens geeignet.
Beispiele für die Verteilung der Nährwerte
Hier sehen Sie vier Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte idealerweise bei verschiedener Kalorienzahl aussehen soll:
| Kalorien | 20 % Eiweiß | 5 % Kohlenhydrate | 75 % Fett |
| 1600 | 80 g | 20 g | 135 g |
| 2000 | 100 g | 25 g | 169 g |
| 2400 | 120 g | 30 g | 200 g |
| 2800 | 140 g | 35 g | 236 g |
Die Tücke mit dem Eiweiß
Jason Fung ist ein kanadischer Nierenspezialist und einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet des Intermittierenden Fastens und der Low Carb High Fat-Ernährung. Er sagt:
Tierisches Protein, um Ihnen ein Beispiel zu zeigen, hat eine hohe Insulinantwort zur Folge (es setzt viel Insulin frei). Sogar in dem Ausmaß, wie verarbeitete Kohlenhydrate.
Weiterhin vertritt Jason Fung diese Meinung: „Protein aus der Nahrung wird in Aminosäuren zerlegt und aufgenommen. Ein Teil davon wird für den Proteinumsatz benötigt, wie viel genau, darüber kann man diskutieren. Falls Sie versuchen Muskeln aufzubauen (zum Beispiel Bodybuilding) benötigen Sie größere Mengen Protein. Für uns „normale“ Menschen werden nur mäßige Mengen Protein benötigt. Aber wie viel ist das? Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 0,8 g fettfreier Körpermasse. Das bedeutet für einen 70 Kilogramm schweren Mann 56 Gramm Protein.“
Wenn Sie mit den 20 Prozent Eiweiß keine entscheidende gesundheitliche Verbesserungen verzeichnen können, wäre der Versuch, die Eiweißmenge zu reduzieren sicherlich eine gute Stellschraube.
Coaching und Ausbildung
Leben – Lernen – Wohlfühlen
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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und www.LCHF-Akademie.de
Michael Schulze 18. September 2018
Was heißt denn „für uns normale Menschen?“ Ist es normal, ein bewegungsloses Schreibtischleben zu führen? Ich selbst mache kein Bodybuilding, aber ich, 63, laufe täglich noch mehr oder weniger lange Strecken und bin in meinem Alter nnoch schneller unterwegs als die meisten deutlich jüngeren Jogger. Darum soll es hier aber nicht gehen, sondern um den Umstand, dass „normal“ für mich eigentlich „natürlich“ bedeutet und natürlich heißt für mich, mich meinen natürlichen Voraussetzungen nach zu verhalten, wenn ich gesund bleiben will. Meine natürlichen Voraussetzungen meint, dass ich einen Körper und Organe darin habe, die auf natürliche Bewegung absolut angewiesen sind und die am Schreibtisch degenerieren. Unser Organismus braucht Beanspruchung und er braucht täglich große Beanspruchung, nicht etwa nur dreimal mit den Augenlidern klappern. Mit meinen 63 Jahren laufe ich im Durchschnitt noch 120 Kilometer in der Woche. Ich trainiere auch die Rumpfmuskulatur, allerdings wesentlich mittels Jonglage: ich jongliere also und mache dazu noch etwas für den Bauch, Yoga, Stretching, Faszienrolle. Ansonsten spiele ich etwas Gitarre und lese täglich so um die 200 Buchseiten einer durchschnittlichen Buchgröße. Ich meditiere dreimal vierzig Minuten am Tag, liege genau sieben Stunden im Bett und wünsche mir, dass wir endlich eine Weltgemeinschaft im Gleichgewicht aller Kräfte werden, eine, die auf der BAsis der Liebe, Freundlichkeit und des Glücks steht, nicht auf der irrsinngig ungleichen der Geld- und Machtverhältnisse! Das löste alle Probleme, auch das der Überbevölkerung, weil die wesentlich nur dort stattfindet, wo die Not am größten ist. Die Superreichen sind das Problem und somit die Ungleichgewichte, die fehlende Harmonie auf der Welt. Die ketogene Lebensweise, die auch vegan möglich ist, ohne jemandem etwas vorschreiben zu wollen, kann hier eindeutig das Ernährungsproblem lösen. Ich selbst ernähre mich ketogen und habe aber die längste Zeit meines Lebens extrem viel Kohlenhydrate und hier auch extrem viel Zucker zu mir genommen. Dieses Verlangen ist heute absolut weg, nicht mehr vorhanden. Fett, das ich früher nicht mochte, kann ich heute mühelos konsumieren und fühle mich dabei doch nie vollgestopft, sondern leicht und fit. Das ist der Weg, den wir als Menschheit gehen müssen!
Margret Ache 18. September 2018
Eine Weltgemeinschaft im Gleichklang aller Kräfte klingt wundervoll. Sorgen wir zuerst in uns selbst und unseren Umfeld dafür, werden wir nach und nach etwas verändern.
Vielen Dank für diesen interessanten Kommentar.
Ismene Schmidt 23. Oktober 2019
Hallo,
bei der Tabelle stimmt etwas nicht.
20% Eiweiß sind bei 2.000 Kcal. 52g
25g KH sind bei 2.000 Kcal ca. 9%
Margret Ache 23. Oktober 2019
Hallo Ismene,
unsere Berechnung ist definitiv richtig. 2000 kcal teilen sich wie folgt auf: 400 kcal Eiweiß = 100 g, 100 kcal KH = 25 g und 1500 kcal Fett = 167 g.
LG Margret
Ismene Schmidt 24. Oktober 2019
Danke für die Antwort! Habe den Denkfehler bei mir gefunden.
LG
Margret Ache 24. Oktober 2019
Prima!
LG Margret
Michi Werner 21. Februar 2023
Hallo zusammen,
wie sieht die Verteilung bei 1200 Kcal aus?
LG Michi
Margret Ache 21. Februar 2023
Hallo Michi,
bei 1200 g wäre es wie folgt: 60 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate und 100 g Fett.
Generell sind 1200 Kalorien nicht für einen längeren Zeitraum zu empfehlen!
Liebe Grüße
Margret