Wir werden häufig gefragt: Wie sieht denn so ein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir Ihnen einen möglichen typischen Tag vor.
Ein typischer Tag mit der Keto-Ernährung
Frühstück
Keto-Ernährung: Omelett
Omelett (2 Portionen)
15 ml Öl
20 g Butter (alternativ Kokosöl)
50 g Sahne
4 Eier
3 Cocktailtomaten
2 kleine Champignons
Salz und Pfeffer oder andere Gewürze nach Wahl
Die Tomaten und die Pilze in Scheiben schneiden. Eier, Sahne, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen. Butter oder Kokosöl in die Pfanne geben und erwärmen. Die Eiermasse, die Tomaten und die Pilze hinzugeben und gut mit dem Fett vermischen. Kurz bei großer Hitze braten, dann bei geringer Wärme stocken lassen.
Nährwerte Omelett
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 32,7 | 3,2 | 70,1 |
| Pro Portion in Gramm | 16,4 | 1,6 | 35,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 16,8 | 1,6 | 81,6 |
Skaldeman-Ratio: 2,0
Energie gesamt: 698 kcal, pro Portion: 349.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,27, pro Portion: 0,13.
Tipp
Ein paar Kräuter nach Wahl hinzugeben und mit ein paar Tomatenscheiben servieren.
Mittagessen
Kokos-Krabbensuppe (2 Portionen)
Keto-Ernährung: Krabbensuppe
40 g Kokosfett
240 g Krabben (möglichst aus nachhaltiger Fischerei, MSC)
400 ml Kokosmilch (ungesüßt, cremig)
Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma
Das Kokosfett in einem Topf schmelzen. Die Krabben dazugeben und kurz danach die Kokosmilch. Etwas köcheln lassen und nach Gusto würzen.
Nährwerte der Kokos-Krabbensuppe
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 51,1 | 7,6 | 118,5 |
| Pro Portion in Gramm | 25,6 | 3,8 | 59,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 2 | 82 |
Skaldeman-Ratio: 2,0
Energie gesamt: 1344, pro Portion: 672.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6, pro Portion: 0,3
Abendessen
Gemüseauflauf mit Champignons (4 Portionen)
Keto-Ernährung: Gemüseauflauf
250 g Brokkoli
250 g Blumenkohl
250 g Champignons
20 g Ghee
200 ml Sahne
200 g Käse
20 g Butter
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Brokkoli und Blumenkohl putzen, in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest kochen.
Das Ghee in einer Pfanne erhitzen und die geputzten und in Scheiben geschnittenen Pilze darin anbraten.
Den Käse reiben, zu der Sahne geben und gut würzen.
Eine Auflaufform mit Butter einfetten, das Gemüse und die Pilze hineinfüllen und die Sahne-Käse-Mischung darauf verteilen. Für etwa 10 bis 15 Minuten überbacken.
Nährwerte Gemüseauflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 72,1 | 17,7 | 172,8 |
| Pro Portion in Gramm | 18,0 | 4,4 | 43,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 15 | 4 | 81 |
Skaldeman-Ratio: 1,9
Energie gesamt: 1473 kcal, pro Portion: 368 kcal.
Broteinheiten (BE) gesamt:0,8. BE pro Portion: 0,2.
Tipp: Wer es gerne richtig scharf liebt, kann noch etwas Chilischote zum Auflauf geben.
Nachtisch
Käsekuchen-Zimt-Muffins (6 Stück)
Keto-Ernährung: Muffins
100 g Frischkäse
100 g Crème fraîche
20 g Pistazienmus
4 g Zimt
1 Ei XL
Süße nach Bedarf
Alle Zutaten verrühren und in Muffins-Förmchen füllen. Bei 175 Grad Umluft im vorheizten Backofen etwa 20 Minuten backen.
Nährwerte Käsekuchen-Zimt-Muffins
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 21,3 | 7,7 | 72,6 |
| Pro Stück in Gramm | 3,6 | 1,3 | 12,1 |
| Energieverteilung in Prozent | 11 | 4 | 85 |
Skaldeman-Ratio: 2,5
Energie gesamt: 772 kcal, pro Muffin: 128.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6. BE pro Muffin: 0,1.
Nährwerte des Tages mit der Keto-Ernährung
Bei je einer Portion der Gerichte und zwei Muffins:
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 67,2 | 12,4 | 161,9 |
| Energieverteilung in Prozent | 15 | 3 | 82 |
Skaldeman-Ratio: 2,1
Energie gesamt: 1645 kcal.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,20.
Welche Vorteile eine Keto-Ernährung hat ist hier zu lesen:
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Margret Ache und Iris Jansen / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin
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