Ob als Spieß, als Keule, im Ganzen mit oder ohne Füllung oder im Salat. Gekocht, geschmort, gedämpft, gebraten oder gegrillt. Geflügel kennt kaum Grenzen. Das helle Fleisch ist leicht verdaulich und meist mild im Geschmack, was es mit der vielfältigen Zubereitungsart zu einem echten Allrounder in der Küche macht. 

Das LCHF Lebensmittel ABC: G wie Geflügel 

Egal ob Huhn oder Pute, Ente oder Gans. Das beliebte Fleisch punktet mit seinem hohen Proteingehalt. Je nach Art und Stück macht dies pro 100 Gramm zwischen elf und 25 Gramm aus. Kein Wunder, dass Geflügel vor allem bei Sportlern hoch im Kurs steht. Auch Innereien vom Geflügel wie Hähnchenleber- oder herzen punkten mit ihren Nährwerten und sind unbedingt einen Versuch wert. 

 

Nährwerte  

Geflügel ist eine prima Eiweißquelle.   

Hähnchenschenkel enthalten auf 100 Gramm durchschnittlich:  

Kohlenhydrate:  0 Gramm  

Protein:  18 Gramm  

Fett: 11 Gramm  

 

Gesundheitsfakten – die gesundheitlichen Benefits von Geflügel 

Wer kennt es nicht? Ein erstes Frösteln, eine schniefende Nase und der Hals kratzt. Eine Erkältung kommt auf. Das erste Mittel der Wahl: Hühnerbrühe. Man könnte meinen, dies sei ausschließlich so, weil die Brühe so schön wärmt. Doch das ist nicht der alleinige Punkt. Geflügel punktet mit Eisen, Zink und B-Vitaminen. Die Mineralstoffe sind wichtig für die Blutbildung sowie für die Funktionen des gesamten Stoffwechsels. Entzündungsprozesse im Körper werden gemindert und der Eiweißstoff Cystein wirkt auf die Schleimhäute abschwellend. Außerdem werden Dank der B-Vitamine das Immun- und Nervensystem gestärkt. Das macht die Brühe ebenso wertvoll in den ersten Tagen einer Ernährungsumstellung zu LCHF. Manchmal kann es beim Wechsel von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel zu grippeähnlichen Symptomen kommen. Daher wird dieser Zustand auch “Keto-Grippe” genannt. Eine Knochen- oder eben Hühnerbrühe gehören dazu unbedingt in den “Erste-Hilfe-Koffer“. 

 

Tipps rund um Einkauf und Küche 

Einkauf  

Geflügel aus Deutschland hat strengere Vorschriften und Qualitätskontrollen. Daher ist es ratsam auf inländische Produkte zu greifen.  

Die Fleischqualität hängt vor allem von der Aufzucht ab. Tiere aus Bodenhaltung werden schnell großgezogen und haben wenig bis keinen ausreichenden Bewegungsfreiraum. Insbesondere in der Massentierhaltung kommen Antibiotika zum Einsatz. Um sicherzugehen, kein mit Antibiotika belastetes Geflügel zu konsumieren, sind Bio-Erzeugnisse eine gute Wahl. Neben Produkten der konventionellen Haltung gibt es im Supermarkt auch ökologische Erzeugnisse. Bio-Geflügel darf nur einmal im Leben mit Antibiotika oder Schmerzmitteln behandelt worden sein. Sie erhalten Futter ohne Gentechnik, fressen zusätzlich Gras und haben mehr Auslauf. Die beste und gesündeste Alternative ist der Kauf direkt vom Bio-Hof. Vorteil ist hier auch die bessere Fettsäurezusammensetzung. Bio-Fleisch enthält etwa 50 Prozent mehr gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Produkte. 

Das Fleisch sollte beim Kauf immer erkennbar sein und sich nicht zum Großteil hinter einer Verpackung verstecken. Bestenfalls ist es sogar tastbar und optimalerweise zu “beschnuppern”. So lassen sich weitere Qualitäts- und Frischemerkmale direkt erkennen. Das Fleisch sollte relativ fest und nicht weich sein. Die Farbe bei Huhn und Pute fleischfarben (nicht zu weiß) sein. Enten- und Gänsefleisch ist etwas dunkler. Die Haut sollte unverletzt sein, das Fleisch ausgeblutet und die Feder gut ausgerupft sein. Es sollten keine Druckstellen vorhanden, keine Knochen herausragen und die Oberfläche darf nicht schmierig aussehen. Geflügel riecht neutral bis mild. Riecht es streng, beißend oder süßlich sollte vom Kauf abgesehen werden.  

Bei Tiefkühlgeflügel gilt: Keine Eiskristalle unter der Verpackung und frei von Gefrierbrand. 

Die Kühlkette sollte nicht unterbrochen werden. Daher sollte das Fleisch, nicht nur im Sommer, in einer Kühltasche transportiert werden. 

 

Lagerung  

Rohes Geflügel sollte immer getrennt von anderen Lebensmitteln gelagert werden. Ganz besonders dann, wenn diese nicht noch einmal erhitzt werden. Eine Aufbewahrung bei höchstens vier Grad ist zu empfehlen.  

Geflügel kann gut für etwa acht bis zehn Monate eingefroren werden. 

 

Vorbereitung  

Hygiene ist in der Küche oberstes Gebot. Verarbeitet man Geflügel, gilt dies ganz besonders, da hier die Gefahr einer Salmonellenbelastung höher ist als bei anderen Fleischwaren. Normalerweise sterben Keime (wie Salmonellen) beim Garen des Fleisches ab. Daher ist es besonders wichtig, Geflügel immer durchzugaren. Dennoch können bei der Zubereitung Keime auf Hände, Messer oder Unterlage übertragen werden. Eine Reinigung aller verwendeten Messer, Bretter und Oberflächen und auch der Hände ist unbedingt anzuraten.  

 

Zubereitungstipps  

Vor der Verarbeitung sollte das Geflügel mit Küchenkrepp abgetupft werden. Zum Schneiden verwendet man am besten ein Kunststoffbrett, denn bei einem aus Holz können Keime eindringen und in den Fasern des Holzes zurückbleiben.  

Einige Teile des Geflügels sind eher fettarm und trocknen daher beim (vor allem längeren) Garen schnell aus. Eine leckere Marinade oder das Einwickeln in Bacon verhindern das. 

 

Rezeptideen mit Geflügel gefällig?

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich darf da Geflügel nicht fehlen. 

Unsere Rezeptdatenbank zeigt dir, dass Geflügel nicht langweilig, sondern sehr vielfältig ist. Überzeuge dich selbst! Der Klassiker unter den Geflügelten ist wohl das Brathähnchen. Die knusprige Haut, mit leckerer Marinade gewürzt, schmeckt der ganzen Familie. Ebenfalls kaum wegzudenken und beliebt bei Groß und Klein sind die Hähnchennuggets. Wer es deftig mag, ist mit einer Entenkeule mit Senfsauce gut bedient. Pute ist fade? Nicht, wenn man sie mit Schinken und Käse toppt und lecker ummantelt, wie das Putenschnitzel Cordon bleu. Asian street food für zu Hause gefällig? Dann solltest du unbedingt die mega leckeren Satespieße mit Erdnuss-Kokossauce testen. Das nicht ausschließlich das Fleisch verwendet werden kann, zeigt dir das Gänseschmalzrezept. 

 

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube