Kein Getreide!?! – So geht’s auch ohne!

Es ist noch gart nicht lange her, da waren Öl, Toilettenpapier und Mehl Mangeware in den Regalen. Die Panik war groß und die Frage im Raum, wie man ohne Mehl leben kann. Nun, zur Fastenzeit, verzichten manche Menschen freiwillig auf Konsumgüter, Zucker, das Rauchen oder eben Getreide. Wir zeigen welche Alternativen es gibt.

Kein Getreide!?! – So geht’s auch ohne!

Wer auf eine Ernährung achtet die wenig Kohlenhydrate enthält, bemerkte den Mangel an Mehl, Nudeln und Hefe schon 2020 kaum, und auch danach betrafen Preissteigerungen oder gar die völlige Abwesenheit dieser Produkte uns persönlich gar nicht.

 

Außer an Mehl fehlte es auch an Pflanzenöl, insbesondere Sonnenblumen- und Rapsöl, das offenbar vielfach aus der Ukraine importiert wurde. Sicher, Öl ist Fett, das ja in einer kohlenhydratarmen Ernährung eine wesentlich größere Rolle spielt als in der konventionellen. Wer jedoch an gesunder Ernährung interessiert ist – und das sind Low-Carber ja meist – der verwendet Sonnenblumen- und Rapsöl allenfalls sparsam. Pflanzenöle (besonders Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maiskeimöl) – sowie verarbeitete Nahrungsmittel, die damit hergestellt wurden – enthalten große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Obwohl Omega-6-Fettsäuren essenziell sind – d. h. wir müssen diese über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht herstellen kann – kann sich ein Zuviel auf unsere Fähigkeit auswirken, die ebenfalls essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu nutzen. Wir empfehlen deshalb ohnehin, diese Pflanzenöle zu meiden. In einem unserer früheren Blogartikel sind diese Zusammenhänge im Einzelnen erklärt.

 

Gesättigte Fette – wie Butter, Schmalz oder Kokosfett – haben nach jahrzehntelanger Fehlinformation einen so schlechten Ruf, dass die meisten Menschen es kaum noch wagen, diese zu essen, und wenn dann nur in winzigen Mengen. Sieht man sich aber in diesen Tagen im Supermarkt um, stellt man fest, dass diese, ebenso wie Öle aus hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. Olivenöl, problemlos erhältlich sind. Von einem Fettmangel kann also keine Rede sein.

 

Wie lebt man ohne Getreideprodukte?

Wer sich schon länger kohlenhydratarm ernährt oder sogar einer ketogenen Ernährung folgt, ist ein alter Hase und braucht keine Tipps für ein Leben ohne Brot. Wer sich unverhofft mit der Abwesenheit von Getreideprodukten konfrontiert sieht, könnte diese Lage ja vielleicht zum Anlass nehmen, einmal so zu essen, wie wir es schon lange tun. Und wer weiß: Vielleicht braucht der eine oder andere dann zukünftig auch keine Stärkeprodukte mehr, nachdem er festgestellt hat, dass es sich auch ohne lecker essen lässt.

 

Hier also unsere Tipps für Neulinge

 

Nudeln

Statt Spaghetti kann man Gemüse mit einem Spiralschneider [Link: https://www.stern.de/vergleich/spiralschneider/] in ähnliche, lange Fäden schneiden. Am beliebtesten sind dazu Zucchini („Zoodles“), aber auch Karotten, Kohlrabi, Rote Bete, Butternusskürbis, Sellerie und Salatgurken lassen sich „spiralisieren“. Man kann sie dann roh verzehren – z. B. als „Nudelsalat“, als Suppe oder – kurz dünsten. (Rezept: Ramen-Style Zoodlesuppe) Hier sollte jeder ausprobieren, wie es ihm am besten schmeckt. Zoodles werden beim Erhitzen leicht schlabbrig. Roh und gepaart mit deiner liebsten Spaghettisauce – z. B. Bolognese – schmecken sie jedoch richtig lecker.

 

Lasagneblätter lassen sich durch blanchierte Kohlblätter, längs aufgeschnittenen und blanchierten Lauch, in Scheiben geschnittene Kohlrabi oder Butternusskürbis oder sogar – für geduldige/fleißige Köche – durch selbst hergestellte Spinat- oder Pilz-Lasagneplatten ersetzen. (Rezept: Kohlrabilasagne)

Orecchiete sind die kleinen „Öhrchennudeln“, die durch ihre Form besonders gut Sauce aufnehmen. Kleine Blumenkohlröschen können das auch!

 

Reis

Wenn wir gerade dabei sind, wollen wir erwähnen, dass es natürlich auch für Reis kohlenhydratarme Alternativen gibt: Blumenkohl, Broccoli und Champignons kann man in der Küchenmaschine oder mit einer einfachen Handreibe zu reiskorngroßen Krümeln verarbeiten und dann einfach wie Reis benutzen (Rezept: Blumenkohlreis). Auch hier empfiehlt es sich, auszuprobieren, ob einem der „Reis“ roh oder gekocht besser schmeckt. Geriebene Karotten oder Pastinaken eignen sich übrigens erstaunlich gut für Sushi!

 

Brot

Auch Low-Carber mögen Gebäck. Gerade Brot fehlt vielen, denn so manches, das wir gern verzehren – wie Aufstriche, Dips oder, ja, Butter! – braucht einfach eine Unterlage. Im Netz – allen voran hier auf unserem Blog – wimmelt es von Rezepten für kohlenhydratarmes Brot. Es gibt alles, von Brötchen über Focaccia zu Baguette. Beliebte Zutaten sind Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse, gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Karotten, Quark und mehr. Wer es sich einfach machen möchte, verwendet einfach eine fertige Backmischung oder bestellt gleich ein Low-Carb-Brot online.

 

Viele essen weder Brot noch Low-Carb-Brot. Auch das geht. Statt in Weizenwraps kann man seine leckere Sandwichfüllung in Salat- oder blanchierte Kohlblätter wickeln; auch dünn gebackene Omeletts sind geeignet (Rezept: Oopsie Sandwhichrolle). Manche belegen ausgehölte Salatgurken oder große Pilzköpfe mit Käse und Schinken. Pilze oder Salatblätter eignen sich auch als Burger Buns (Rezept: Salat-Bun-Burger)

 

 

Pizza und Flammkuchen

Pizzaböden sind eine unserer leichtesten Übungen. Aus Blumenkohl, Broccoli, Eiern, Frischkäse, gemahlenen Leinsamen, mit oder ohne vielleicht etwas exotischere Zutaten wie Flohsamenschalen oder Bambusfasern, lässt sich ohne weiteres ein schmackhafter und funktionsfähiger Pizzaboden oder Flammkuchenteig herstellen. Bei uns findest du Rezepte für Spinatpizza, Blumenkohlpizza , Flammkuchen und sogar Pizzaschnecken.

 

Quiche

Auch ein Quicheboden lässt sich wunderbar mit Mandelmehl herstellen (Rezept: Lachsquiche). Je nach Füllung kannst du auch einfach eine Springform mit gegrillten Paprikaschoten (aus dem Glas, z. B. von Lidl) auslegen. Das muss natürlich geschmacklich passen, sieht aber auch sehr schön aus mit dem Grün (Spinat, Lauch) und Gelb (Eier, Käse) der Füllung.

 

Kuchen

Wer mit kohlenhydratarmer Ernährung noch nicht vertraut ist, mag denken, dass Kuchen und andere süße Leckereien überhaupt nicht auf dem Speiseplan stehen. Schließlich steht  Zucker noch vor Mehl auf der Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel. Ernährungsberater*innen empfehlen auch gern, Süßes auszuklammern – zumindest am Anfang – da Kuchen, Desserts und süße Snacks das Verlangen danach weiter aufrechterhalten könnten, selbst, wenn diese nach Low-Carb-Rezepten hergestellt werden. Dennoch: Auch unter uns gibt es Leckermäuler, und Low-Carb heißt für uns alles andere als Verzicht. Schau dich gern auf unseren Rezeptseiten um (Süßes). Da findest du alles: Kuchen, Brownies, Kekse, Muffins – alles ohne Mehl. Zum Backen verwenden wir gern Mandelmehl, gemahlene Nüsse, Flohsamenschalen, Backpulver, Frischkäse, Quark, Eier, Karotten, Rote Bete, Schokolade und Gewürze. Aus Mandelmehl lassen sich sogar Streusel herstellen. Du wirst dich wundern, was man ohne Mehl nicht alles backen kann!

 

Der Verzicht auf Getreide ist eine Gelegenheit, sich einmal nach neuen Rezepten umzusehen. Wenn du jemanden kennst, der sich über den Preis von Brot oder den Mangel an Mehl beklagt, schick ihm oder ihr doch einfach den Link zu diesem Blog.

 

Es gibt ein Leben ohne Mehl. Sogar ein sehr genussvolles!

Deine

Melanie Ryan

 

Herzlichen Dank für diesen wertvollen Blogbeitrag, liebe Melanie. 

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: Canva

Bilder im Text: Anja Hess und Anna-Lena Leber