Eis, Kuchen, Pudding… Desserts aller Art enthalten für ihren süßen Geschmack Zucker. Doch das geht auch anders – LCHF konform! Lecker und gesund!
Das LCHF Lebensmittel ABC: Z wie Zuckerersatz
Das LCHF Lebensmittel ABC: Z wie Zuckerersatz
“Was ein Glück!” tönt es aus vielen Mündern, wenn klar wird, dass es Alternativen zum krankmachenden Zucker gibt. Für die meisten Menschen ist ein Leben ohne den süßen Geschmack nicht vorstellbar. Möglich ist es dennoch!
Geschmack – kein Vergleich mit “herkömmlichem” Zucker!?
Zucker hat schon so einen besonderen Geschmack und eine bestimmte Konsistenz, was kaum ein Zuckerersatz bisher nachahmen kann. Die gute Nachricht: Unsere Geschmacksknospen ähneln unserer Haut, die ihre abgestorbenen Hautschüppchen einfach abstößt. Durch Hitze und Abnutzung erneuern sich auch die kurzlebigen Geschmackssinneszellen auf der Zunge. Innerhalb von etwa 10-14 Tagen können wir uns bereits ein neues Geschmacksempfinden antrainieren. So kommt es auch, dass wir nach ein paar Wochen ohne Verzehr des sonst üblichen Zuckers das heiß geliebte Essen oder Getränk (z.B. Cola) als viel zu süß empfinden, wenn wir es nochmal zu uns nehmen. Daher sind wir in der Lage, uns auch an ein “neues Süßempfinden” zu gewöhnen und Zucker durch andere Süßungsmittel zu ersetzen oder sogar komplett wegzulassen. Durch die Veränderung schmeckt man die natürliche Süße der Lebensmittel viel deutlicher heraus und für einige ist ein Zuckerersatz daher gar nicht mehr zwingend nötig.
Wer die Wahl hat – welchen Zuckerersatz gibt es?
Es gibt Zucker, Zuckeraustauschstoffe, Süßungsmittel und Süßstoffe.
Die “echten” Zuckerarten sind Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Glucose (Traubenzucker) und Lactose (Milchzucker). Im Gegensatz dazu zählen Süßungsmittel nicht als Zutat, sondern als Zusatzstoff.
Süßungsmittel werden in zwei Gruppen unterteilt: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.
Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlenhydrate. Die Zuckeralkohole gehören auch dazu. Zuckeralkohole werden auch Polyole und mehrwertige Alkohole genannt Sie müssen in den Nährwerten als Kohlenhydrat angegeben werden. Da sie vom Körper nicht verwertet werden können, müssen die Kohlenhydrate aus den Zuckeralkoholen von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden.
Süßstoffe übertreffen die Süßkraft von Zucker bei weitem. Sie können natürlich oder künstlich sein.
Im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen sind Süßstoffe also keine nahen Verwandten des Zuckers.
Zucker ist dementsprechend nicht gleich Zucker und manche daher besser für den Körper als andere. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell steigen und fallen. Ständige Blutzuckerspitzen lassen sich also mit der richtigen Auswahl vermeiden.
Wer seine Speisen extra süßen möchte, greift am besten zu folgenden Alternativen:
Erythrit (auch Erythrol, Erythritol) – ein Zuckeralkohol
Erythrit kommt in der Natur in reifen Früchten z.B. Melonen vor und ist kein künstlicher Süßstoff. Er wird durch den natürlichen Prozess der Fermentation aus reinem Traubenzucker (Glukose) gewonnen. Die im Dickdarm lebenden Mikroorganismen bauen Erythrit teilweise ab. Der Rest wird einfach über Stuhl und Urin ausgeschieden. Er hat 0 Kalorien, keinen Effekt auf den Blutzucker und wird unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Geschmacklich empfinden einige ihn als “kühl”.
Gut zu wissen: Erythrit ist wesentlich besser verträglich als andere Zuckeralkohole, dennoch kann es bei sehr empfindlichen Menschen (und abhängig von der Menge) zu Blähungen oder Durchfall kommen.
Stevia (auch Süßkraut, Süßblatt, Honigkraut)
Zuckerersatz – Steviapflanze (pixabay)
Es wird aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. In seiner Heimat wird das Kraut bereits seit Jahrhunderten konsumiert. Stevia ist ein natürlicher Süßstoff. Wie Erythrit hat es 0 Kalorien, keinen Effekt auf den Blutzucker und keine verwertbaren Kohlenhydrate, da es nicht vom Körper verstoffwechselt wird. Je nach Qualität, Art (Pulver, Tablette, Flüssigkeit…) und Masse kann es einen lakritzartigen, metallischen oder bitteren Geschmack haben.
Gut zu wissen: Erythrit und Stevia sind ein perfektes Duo: ihr Eigengeschmack hebt sich in Verbindung auf.
Allulose
Sie ist tatsächlich ein echter Zucker! Der natürliche Süßstoff wird wie „echter“ Zucker in einem speziellen Verfahren aus der Zuckerrübe gewonnen. Dabei bleibt die Süßkraft erhalten, aber durch die veränderte Molekülstruktur ist der Körper in der Lage ihn ungenutzt auszuscheiden. Es bleibt ein Restkaloriengehalt von ca. 0,2 Kcal. Auch scheint der Blutzucker- oder Insulinspiegel nur geringfügig beeinflusst. (1) Der pflanzliche Rohstoff kommt in kleinen Mengen z.B. in Rosinen oder Kiwis vor. Der Zucker verhält sich bei der Zubereitung genau wie “normaler Zucker”.
Gut zu wissen: In Ländern wie USA und Japan gibt es ihn bereits seit Jahren zu kaufen. In Deutschland ist er noch nicht als Lebensmittel zugelassen und ist daher nur über das www erhältlich.
Xylit (auch Xylithol, Birkenzucker) – ein Zuckeralkohol
Xylit wird auch Birkenzucker genannt, da es natürlich in vielen Pflanzen vorkommt, unter anderem auch in Birkenrinde. Es wird aus Holz oder organischen Abfällen wie Maiskolben oder Zuckerrohrfasern in einem aufwendigen Verfahren gewonnen. Xylit kann genauso verwendet werden wie Zucker und hat sogar die gleiche Süßkraft. Im Gegensatz zu Erythrit hat es allerdings verwertbare Kohlenhydrate und Auswirkung auf den Blutzucker. Es kann also vom Körper teilweise abgebaut werden und hat daher eine kalorische Last. Der Kaloriengehalt liegt bei 240 kcal pro 100g.
Gut zu wissen: Xylit ist allgemein schlechter verträglich und kann in größeren Mengen abführend wirken.
Achtung! Schon kleine Mengen können für Hunde sehr gefährlich sein!!!
Nährwerte von Zucker und Zuckerersatz im Vergleich
| KH auf 100 g | davon Zucker | Davon Polyole (Zuckeralkohol) | Kalorien auf 100 g |
Süßkraft von Zucker
|
Glykämischer Index (GI) | |
| Zucker | 99,8 | 99,8 | 0 | 405 | 100 % | 60 |
| Erythrit | 100 | 0 | 100 | 0 | 60-70 % | 0 |
| Xylit | 100 | 0 | 100 | 240 | 100 % | 12 |
| Stevia | 100 | 0 | 0 | 0 | 300 % | 0 |
| Allulose | 100 | 0 | 0 | 20 | 70-100 % | 1 |
Durchschnittliche Werte verschiedener Nährwertrechner
Gesundheitsfakten – Zuckerersatz
Zucker ist die Handelsbezeichnung für den Zweifachzucker Saccharose und hat einen Energiegehalt von 4 kcal pro Gramm. Er wird z.B. aus Zuckerrohr oder der Zuckerrübe gewonnen.
Das Zucker schädlich ist, ist längst bekannt. Warum Zucker schlecht ist, liest du in unserem LCHF Alphabet: Z wie Zucker.
Was ist anders am LCHF-Zuckerersatz?
- haben weniger bis gar keine Kalorien bzw ein besserer Glykämischer Index
- verursachen keine Karies (Xylit ist sogar antikariogen)
- verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels
- machen nicht dick
- haben keinen negativen Einfluss auf das Mikrobiom
- machen keinen Heißhunger
- machen nicht müde, antriebs- und lustlos
- fördern nicht die Entzündungsneigung in unserem Körper
- rufen keine Fettstoffwechselstörungen hervor
- Führen nicht zu Zuckerstoffwechselstörungen
- rauben uns kein Vitamin C und schwächen dadurch nicht das Immunsystem
Rezeptideen
Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich findest du dort auch eine große Anzahl gesunder und schmackhafter Alternativen Süßspeisen mit Zuckerersatz.
Wie wäre es mit diesem verführerischen halbflüssigen Schokoladenkuchen? Oder mit der Crème Brûlée mit karamellisierter Schicht? Rotweincremetorte für den besonderen Besuch? Diese Kaffeekugeln bieten sich nicht nur für die Gäste an, sie lassen sich auch prima für unterwegs einpacken. Und für das gemütliche Sonntagsfrühstück der klassische French-Toast. Da bleiben keine Wünsche offen und für jeden Süßschnabel ist das Passende dabei.
Halbflüssiger Schokoladenkuchen
Extratipp
Lege eine ausgekratzte Vanilleschote zu deinem Zuckerersatz und lass es eine Weile ziehen. So erhältst du herrlichen Vanille”zucker”. Außerdem gibt es Erythrit mittlerweile auch in der “braunen Version” mit leichtem Karamellgeschmack zu kaufen.
Du hast Wissenshunger und möchtest ihn mit Fachwissen im Bereich Gesundheit und Ernährung stillen?
Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach
Low Carb – LCHF – Keto Lifestyle
Ausbildungsziel
Die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach Low Carb – LCHF – Keto Lifestyle bietet die Grundlage für eine Erweiterung bestehender Kompetenzen oder einer beruflichen Neuorientierung.
Ziel der Ausbildung ist, die Low Carb – Ernährungsformen als ganzheitliches qualitatives Modell an andere Menschen weitergeben zu können.
Ausbildung
Die Ausbildung Gesundheits- und Ernährungscoach Low Carb – LCHF – Keto Lifestyle umfasst die Bereiche Ernährung, Mentales Training, Stressmanagement, Bewegung und Entspannung.
Sie beinhaltet, neben über zwanzig Lehrbriefen zum Selbststudium und Informationsbriefe. Die Lehrbriefe werden wöchentlich als PDF verschickt.
Während der Ausbildungszeit wirst du fachlich und persönlich von uns begleitet.
Der geschätzte Lernaufwand richtet sich nach den vorhandenen Vorkenntnissen im Gesundheits- und Ernährungsbereich und ist deshalb schwer einzuschätzen. Wir gehen von zehn Wochenstunden aus.
Abgeschlossen wird die Ausbildung mit Praxistagen, die wegen der aktuellen Situation online stattfinden.
Die Prüfung besteht aus einer Hausarbeit, einem schriftlichen und zwei praktischen Teilen.
Nach der bestandenen Prüfung erhälst du ein Zertifikat, das dich berechtigt, als Gesundheits- und Ernährungscoach Low Carb – LCHF – Keto Lifestyle zu arbeiten. Hier geht es zu weiteren Informationen.
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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook, Instagram und YouTube
