Ein Vorurteil hält sich hartnäckig: LCHF ist total fleischlastig! Das dies ganz und gar nicht der Fall sein muss zeigt die unglaubliche Vielfalt an Gemüse, das auf dem Teller landen darf. Bunt, gesund und nährstoffreich, das zeichnet die LCHF Küche aus. 

 

Das LCHF Lebensmittel ABC: U wie unglaubliche Vielfalt – Gemüse  

Ob striktes, moderates, liberales LCHF oder Keto, was in deinem Einkaufskorb landet, richtet sich danach, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen möchtest. Und nicht anders verhält es sich dementsprechend beim Gemüse.  

Es gibt Gemüsesorten, die fast gar keine Kohlenhydrate enthalten und andere wiederum, die mit ihrem Zuckergehalt nicht gerade geizen. 

Welches Gemüse da nun für dich in Frage kommt?  

 

 

Fangen wir mal von ganz vorne an: 

Was ist Gemüse? 

In botanischer oder gartentechnischer Hinsicht versteht man unter Gemüse die Blätter, Stängel oder Wurzeln von Pflanzen. Viele nicht-süße Obstsorten werden häufig zu Gemüse- oder Kochzwecken in einen Korb geworfen. 

Gemüse lässt sich grob in vier Kategorien einteilen: 

Oberirdisches Gemüse 

• Blattgemüse (Spinat, Salat, Mangold usw.) 
• Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl usw. 
• Zwiebeln (Zwiebeln, Knoblauch) 

Unterirdisches Gemüse / Wurzeln / stärkehaltiges Gemüse 

• Rüben, Karotten, Pastinaken, Kohlrüben, Steckrübe, Jamswurzel, Kartoffeln, Süßkartoffeln usw. 

Kürbisse 

• Kürbisse, hartschalige Kürbisse und Winterkürbisse 

Obst, das wie Gemüse behandelt wird 

• Avocados, Oliven, Paprika, Auberginen, Tomaten und Zucchini 

 

Nährstoffe – was ist drin im Gemüse?  

Insgesamt ist Gemüse nährstoffreicher als Obst, doch auch hier kommt es beim Gehalt der Nährstoffe auf viele Faktoren an, die Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen. Standort, Erntezeit, Reifegrad und Lagerung … So kann nicht nur jede Gemüsesorte, sondern auch jede “Charge” einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt haben.  

 

 

Für einen besseren Überblick haben wir eine Tabelle mit vielen verschiedenen Gemüsen zusammengestellt:

 

Gemüse	Kohlenhydrate in g	davon Zucker in g	Eiweiß in g	Fett in g	Wassergehalt in %	Ballaststoffe in g
Avocado, Hass	0,4	0,0	1,9	23,5	77	6,7
Mangold	0,7		2,1	0,3	91	2,6
Feldsalat	0,7	0,7	1,8	0,4	94	1,8
Bambussprossen	0,8	0,8	2,0	0,5		1,6
Pak choi	1,0	1,0	1,0	0,5	95	1,0
Kopfsalat	1,1	1,1	1,2	0,2	95	1,4
Chinakohl	1,2	0,9	1,1	0,3	95	1,7
Blattspinat	1,4	0,4	2,9	0,4	92	2,2
Rhabarber	1,4	1,1	0,6	0,1	93	3,2
Salatgurke	1,8	1,1	0,6	0,2	96	0,5
Spargel weiß	1,8	1,6	1,8	0,1	96	1,4
Stangensellerie	2,0	0,7	1,0	0,2	92	2,7
Spargel grün	2,0		2,0	0,1	94	1,4
Rucola	2,1	1,7	2,6	0,7	92	1,6
Radieschen	2,1	2,0	1,1	0,1	94	0,5
Zucchini	2,2	1,8	1,6	0,4	94	1,1
Blumenkohl	2,3	1,7	1,9	0,3	91	2,9
Chicoree	2,3	2,0	1,3	0,2	94	1,3
Knollensellerie	2,3	2,0	1,6	0,3	91	4,2
Rettich	2,4	1,2	1,1	0,2	94	2,5
Grünkohl	2,5	1,8	4,3	0,9	86	4,2
Aubergine	2,5	2,4	1,2	0,2	94	1,4
Artischocke	2,6		2,4	0,1	83	10,8
Brokkoli	2,7	2,7	3,8	0,2	89	3,0
Fenchel	2,8	2,5	2,4	0,3	92	1,9
Wirsing	2,9	2,4	2,8	0,3	90	2,8
Paprika GRÜN	2,9	2,8	1,1	0,2	91	3,6
Rosenkohl	3,3	2,8	4,5	0,3	86	4,4
Lauch	3,3	3,1	2,1	0,3	90	2,2
Tomate	3,5	2,5	1,0	0,2	94	1,3
Rotkohl	3,5	3,5	1,5	0,2	91	2,5
Kohlrabi	3,7	2,6	1,9	0,2	93	3,6
Olive, grün	4,2		1,4	13,9	75	2,4
Weißkohl	4,2	4,1	1,3	0,1	90	3,0
Muskatkürbis	4,6		1,1	0,1
Möhre	4,8	4,8	1,0	0,2	88	3,1
Zwiebel	4,9	4,9	1,2	0,3	92	1,4
Olive, schwarz	5,0		2,2	35,8	52	3,8
Paprika GELB	5,3	5,0	1,2	0,3	88	3,6
Petersilienwurzel	5,5	4,5	3,0	0,8	84	0,5
Spahettikürbis	6,0	3,0	1,0	0,0	92	1,0
Paprika ROT	6,4	6,4	1,3	0,5	87	3,6
Rote Bete	8,4	8,4	1,5	0,1	86	2,5
Hokkaido	12,0	4,2	1,7	0,6	91	2,5
Pastinake	12,1	4,8	1,3	0,4	82	2,1
Süßkartoffel	20,0	4,2	1,6	0,1	77	3,0
Knoblauch	28,4	22,5	6,1	0,1	62	1,8

Alle Werte sind Durchschnittswerte (von frischem Gemüse) von fddb  

 

Ganz schön lange Liste – Da staunst du, nicht wahr?! LCHF ist definitiv nicht langweilig, fad und einseitig!  

 

Gemüse – die Auswahl macht´s
 

Während Süßkartoffeln, Hokkaido und Pastinake mit durchschnittlich bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Gemüse zu Buche schlagen, befinden sich Paprika, Petersilienwurzel und Rote Bete im oberen Mittelfeld.  

Die beiden Fettfrüchte Avocado und Olive sind ganz spezielle Vertreter, denn sie punkten mit ihren gesunden Fetten, was die getarnten Früchte gerne auch in der Salatschüssel landen lässt. 

Ganz deutlich die wenigstens Kohlenhydrate haben grüne Blattgemüse. Sie sind damit die klaren Sieger, wenn es um die LCHF-Gemüseauswahl geht.  

Doch wie bereits erwähnt, kommt es ganz darauf an, wie viele Kohlenhydrate täglich auf dem Zettel stehen dürfen und so ist die Auswahl eine ganz individuelle Entscheidung. Wie bei allem anderen macht auch hier “die Dosis das Gift”. Wenn du dich aus gesundheitlichen Gründen nicht strikt LCHF oder Keto ernähren musst, lassen sich oberirdische Gemüse hier und da gut in den Speiseplan einbauen.  

Apropos Dosis. Laut Kohlenhydratangabe dürfte der Knoblauch beispielsweise für eine LCHF-Ernährung total rausfallen. Doch wann isst man schon mal mehrere Knollen. Bedenkt man, dass eine Zehe etwa drei Gramm wiegt und man sie eher als Würze verwendet, sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.  

  

Gesundheitsfakten – Gemüse und die gesundheitlichen Benefits    

Gemüse punkten mit Volumen und Sättigung (u.a. durch das Kauen). Davon mal ganz abgesehen sind die Wurzeln, Knollen und vor allem Blätter gute Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe z.B. Kalium, Magnesium, Vitamin C, Folat, Vitamin K1 und ß-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Bedenke, dass einige von ihnen fettlöslich sind und erst in dessen Verbindung vom Körper aufgenommen werden. Pure Rohkost knabbern macht diesbezüglich daher wenig Sinn. Iss zu Gemüse immer eine fettreiche Eiweißkomponente wie Fleisch, Fisch, Ei oder einen Dip z.B. aus Quark oder Feta. 

  

Gemüse ist  

• antioxidativ   
• entzündungshemmend   
• blutdruckregulierend   
• antibiotisch   
• stoffwechsel­­anregend   
• verdauungsfördernd   
• antiviral   
• fieber­senkend   
• blut­reinigend   
• knochen­­bildend   
• ent­wäs­sernd   
• immun­­system­­stärkend   
• ent­giftend   
• krebs­­hemmend   
• stärkend  

 

Rauf also auf den Teller, in die Schüssel und die Auflaufform.  

 

Tipps rund um Einkauf und Küche     

Einkauf    

Gemüse am besten so frisch wie möglich einkaufen. Dabei auf die Saison und Regionalität achten.   

Lagerung    

Je nach Gemüse ist die Lagerung unterschiedlich. Je feiner die Blätter, desto eher sollte es aufgebraucht werden. Das Gemüsefach im Kühlschrank ist für die meisten der beste Ort. Als es diese Möglichkeit noch nicht gab, wurden Knollen und Wurzeln “vermietet”. Sie wurden in einem Erdloch gelagert und konnten dort sogar überwintern. 

Sonnenhungriges Gemüse wie Tomate und Aubergine sollte nicht im Kühlschrank gelagert werden. 

Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch machen es sich gerne im Dunkeln, aber luftig gemütlich. Sie freuen sich über extra dafür vorgesehene Säckchen oder Tongefäße. 

Viele Gemüsesorten können auch eingefroren, gedörrt und eingekocht werden.   

Rezeptideen mit Gemüse gefällig?     

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich sind darunter auch eine große Menge Gerichte mit Gemüse.   

Nicht nur die Gemüseliste ist lang. Auch die Art der Zubereitung ist fast unausschöpflich. Ob kochen, dämpfen, braten, backen oder. Gemüse geht immer und überall. Klassisch als Rucolasalat mit Erdbeeren und Schinken, als sommerfrische kalte Suppe – die Gazpacho oder warm aus dem Ofen die Brokkoli-Spargeltorte.

Für ganz eilige oder Kochfaule einfach alles in einen Topf und schon hat man ein leckeres One-Pot Gericht gezaubert: die Asia-Pfanne mit Chinakohl.

Gemüse ist nicht nur bunt und gesund, es ist auch in der Lage die klassischen Beilagen zu ersetzen. Ob Spinatpizza, Zucchinispaghetti, Kohlpüree, Blumenkohlrisotto oder Grünkohlchips, für jeden findet sich das Passende.

Und das Gemüse auch ganz fremde Wege gehen kann zeigt und der Rhabarberkuchen.

 

 

Extra-Tipp: 

Hilfe für das saisonale Angebot bekommst du mit unseren Marktständen. 

Extra-Extra-Tipp:  

Gemüseresten und (gewaschene) Schale musst du nicht entsorgen! Du kannst daraus eine tolle Brühe kochen oder sie für ein selbstgemachtes Brühpulver trocknen! 

Die ausgewogene LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für mehr Wohlbefinden

Probiere eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen Fetten und moderatem Eiweiß. Du wirst erstaunt sein, was du essen kannst und wie toll es schmeckt. Eine breite Auswahl leckerer Rezepte findest du hier auf unserer Website und in unseren Kochjournalen.

 

 

 

Lasse dich durch Bespieltage inspirieren:

Mein perfekter Tag mit der LCHF-Ernährung, hier.

Mein perfekter Tag mit striktem LCHF, hier.

Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung, hier.

Meine perfekte Woche mit der Keto-Ernährung hier.

Meine perfekte und leckere strikte LCHF-Woche hier.

Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag, hier.

Mein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro, hier.

 

Hier findest du die Flyer zur LCHF– und Keto-Ernährung. Wir bieten dir auch einen Wochenplan mit Einkaufsliste zum Download.

 

Deine Herzensthemen sind Gesundheit und Ernährung? Prima, dann gehörst du zu den Menschen, die bewusst gesund leben. Die nur zu gerne Impulse für ein noch besseres Leben bekommen und ihre Lebensqualität weiter erhöhen möchten.

 

 

 

 

 

 

Neuigkeiten

Du möchtest das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonniere unseren Newsletter. Wenn du keine neuen Posts verpassen möchtest, dann abonniere unseren Blog hier.

Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube