Die Bucketlist für deine Gesundheit – Gesunde Low Carb Ernährung: Energie ohne Schwankungen
Was ist Low Carb Ernährung?
Bucketlist Teil Teil 8: Gesunde Low Carb Ernährung
Low Carb steht für „Low Carbohydrate“ und bedeutet, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung deutlich zu reduzieren. Im Gegensatz zu traditionellen Diäten, die oft Kalorienzählen oder Fettvermeidung betonen, fokussiert Low Carb auf die Qualität der Nahrung. Raffinierte Kohlenhydrate – wie Zucker, Weißmehlprodukte oder stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln – werden minimiert, während der Fokus auf folgenden Lebensmitteln liegt:
- Gemüse: Kohlenhydratarme Sorten wie Brokkoli, Spinat, Zucchini oder Blumenkohl.
- Proteine: Eier, Fisch, Fleisch, Käse oder Quark/ Joghurt.
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und Kokosöl.
- Beeren: In Maßen als Snacks.
- Moderates Low Carb, bzw. liberales LCHF: 50–100 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Strenges Low Carb, bzw. moderates LCHF: 20–50 g pro Tag (oft ketogen).
- Ketogene Diät bzw. striktes LCHF: Unter 20 g, um die Ketose (Produktion von Ketonkörpern als Energiequelle) zu fördern.
Die gesundheitlichen Vorteile der Low Carb Ernährung
- Abnahme
Die meisten Menschen beginnen weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren. Studien belegen eindeutig, dass kohlenhydratarme Diäten wie Keto wirksamer als andere Diäten sind.[1] Mit der ketogenen Ernährung ist es einfacher, ohne Hunger und ohne Kalorienzählen abzunehmen.[2] Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann eine Keto-Ernährung sogar dazu führen, dass mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Diäten.[3]
- Verbesserung von Typ-2-Diabetes
Keto kann dazu beitragen, den Blutzucker zu senken oder sogar zu normalisieren und damit möglicherweise eine Umkehrung des Typ-2-Diabetes herbeiführen.[4] [5]
- Magen-Darm-Probleme
Keto kann helfen, einen unruhigen Darm zu beruhigen und die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Durchfall, Krämpfe und Schmerzen zu lindern.[6] Verdauungsstörungen, Reflux und andere Verdauungsprobleme können sich ebenfalls auch bessern.[7]
- Metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom möchte ich etwas genauer beschreiben. Nach der Definition des National Cholesterol Education Programm 2002 besteht ein metabolisches Syndrom, wenn drei der folgenden Risikofaktoren vorliegen:
1) Taillenumfang bei Frauen über 88 Zentimeter, bei Männern über 102 Zentimeter
2) Nüchtern-Blutzucker von über 100 mg/dl
3) Triglyceride von über 150 mg/dl nüchtern
4) HDL von unter 40 mg/dl bei Frauen und unter 50 mg/dl bei Männern
5) Blutdruckwerte von über 130/85 mmHg
Und du kannst dir schon denken, dass das leider auf viele Menschen zutrifft. Eine schlechte Stoffwechselgesundheit – auch als metabolische Dysfunktion bezeichnet – kann nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und sogar Covid-19-Komplikationen erhöhen. [8] [9] [10]
In einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2019 wird berichtet, dass nur noch 12 % der Amerikaner metabolisch gesund sind. Sie weisen keine Kriterien des metabolischen Syndroms auf und nehmen keine Medikamente ein. Die Zahlen für Deutschland dürften ähnlich sein. Vor allem in den letzten Jahren ist die metabolischen Dysfunktion eine weltweite Epidemie geworden.[11]
Doch nun die guten Nachrichten: Wissenschaftliche Erkenntnisse und wachsende klinische Erfahrungen zeigen, dass du deine Stoffwechselgesundheit verbessern kannst. Und dazu braucht es keine teuren Therapien, nein, eine einfache Ernährungs- bzw. Lifestyleumstellung vermag schon viele Symptome zu verbessern.[12] Es kann so einfach sein etwas für die Gesundheit zu tun, vor allem, wenn es so schmackhaft ist .
Weitere positive Effekte der Low Carb Ernährung
Gewichtsabnahme, schrumpfende Fettspeicher, niedriger Blutzucker, verbesserte geistige Klarheit, kein Süßhunger und ein ruhigeres Verdauungssystem sind die am häufigsten genannten Benefits einer Keto-Ernährung.
Doch es gibt noch weitere Verbesserungen, von denen berichtet wird: besserer Blutdruck und andere Verbesserungen bei Risikofaktoren für Herzkrankheiten[13], weniger Akne und bessere Haut[14], weniger Migräne[15] und bessere Fruchtbarkeit[16].
Ich denke, dass du nun motiviert bist dich gesund zu essen oder durch die Keto-Ernährung gesund zu bleiben. Und Keto kann sogar noch viel mehr, als das, was ich dir hier geschildert habe. Alles aufzuzählen und die entsprechenden Studien zu hinterlegen würde hier allerdings den Rahmen sprengen. Und dafür gibt es ja auch unsere Kurse und Ausbildungen.
Warum raffinierte Kohlenhydrate problematisch sind
- Schnelle Blutzuckerspitzen: Sie werden schnell in Zucker umgewandelt, was Insulinspiegel in die Höhe treibt und Heißhunger fördert.
- Nährstoffarmut: Raffinierte Kohlenhydrate liefern „leere Kalorien“, also Energie ohne Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe.
- Entzündungsfördernd: Ein hoher Konsum steht in Verbindung mit chronischen Entzündungen, die Krankheiten wie Diabetes oder Herzprobleme begünstigen.
- Gewichtszunahme: Durch die geringe Sättigungswirkung neigen Menschen dazu, mehr zu essen, was die Kalorienaufnahme erhöht.
Der Bucketlist-Schritt: Ein Monat Low Carb mit neuen Rezepten
- Ziele setzen: Überlege, was du erreichen willst – Gewichtsverlust, mehr Energie oder bessere Verdauung. Notiere deine Ziele, um motiviert zu bleiben.
- Einkaufsliste erstellen: Fülle deine Küche mit Low-Carb-Lebensmitteln:
-Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spargel.
-Proteine: Eier, Lachs, Fleisch.
-Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Mandeln, Walnüsse.
-Snacks: Beeren, Hartkäse, Gurkenscheiben mit einem Dip (z.B. mit frischen Kräutern aus Quark oder Joghurt). - Küche entrümpeln: Entferne Zucker, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten, um Versuchungen zu vermeiden.
- Rezepte sammeln: Suche nach neuen, einfachen Low-Carb-Rezepten, die dich inspirieren. Ziel ist es, jede Woche mindestens ein neues Gericht auszuprobieren.
- Tagebuch führen: Notiere, was du isst, wie du dich fühlst und welche Veränderungen du bemerkst (z. B. Energie, Gewicht, Stimmung).
Beispiel für einen Wochenplan mit Low-Carb-Rezepten
Bombay Fischcurry (4 Portionen)
Bombay Fischcurry
Zutaten:
400 g Kabeljau (MSC-Fang)
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (etwa 8 cm)
50 g Kokosfett
1 TL Kurkuma
1 TL Chilipulver
1 TL Koriander
1 TL Curry
3 Tomaten
2 grüne Chilis
Salz und Pfeffer
125 g Creme double
Zubereitung:
Den Kabeljau waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wichtig, falls noch vorhanden, die Haut entfernen. Die Schalotten, den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen, darin die Schalotten und den Ingwer goldbraun anbraten. Danach den Knoblauch und die anderen Gewürze hinzugeben und für etwa 1 Minute braten. Nun die Fischstücke dazu fügen und vorsichtig mit den Gewürzen vermischen. Eventuell etwas Wasser hinzufügen.
Die Tomaten und Chilis waschen und putzen. Die Tomaten in kleine Stücke schneiden und die Chilis in ganz feine Ringe. Beides vorsichtig unter das Fischcurry heben. Danach alles zugedeckt etwa 5 Minuten weiterköcheln lassen. Zum Schluss die Creme double darauf verteilen und servieren.
Tipp für Bombay Fischcurry:
Creme double seperat reichen. So kann sich jeder selbst nach Wunsch bedienen.
Nährwerte für Bombay Fischcurry:
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 92,2 | 17,5 | 154,8 |
| Pro Portion in Gramm | 23,1 | 4,4 | 38,7 |
| Energieverteilung in Prozent | 20 | 4 | 76 |
Skaldeman Ratio: 1,4
Energie gesamt: 1887 kcal, pro Portion: 464
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,5 pro Portion: 0,4
Ballaststoffe gesamt: 3,5 pro Portion: 0,9
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Die weltbeste Low-Carb-Lasagne (6 Portionen)
Keto-Lasagne
Zutaten für die Pastaplatten:
4 Eier (Größe M oder 5 Eier Größe S)
150 g sahniger Frischkäse (z.B. sahniger Buko)
½ TL Steinsalz
30 g gemahlene Flohsamenschalen
Zutaten:
20 ml Olivenöl
600 g Rinderhackfleisch
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
100 g Tomatenmark
2 g getrocknetes Basilikum
1 TL Salz
etwas gemahlener schwarzer Pfeffer
100 ml Wasser
6 LCHF Pastaplatten
400 g Crème fraîche
100 g geriebenen Käse
60 g geriebener Parmesan
½ TL Salz
etwas gemahlener schwarzer Pfeffer
35 g frisch gehackte Petersilie
Zubereitung:
Als erstes die Fleisch-Sauce zubereiten. Gerne am Vortag, damit sich die Aromen ausreichend entfalten können.
Schalotte und Knoblauchzehe pellen und hacken. In etwas Olivenöl leicht anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und braten, bis es eine schöne Farbe angenommen hat. Das Tomatenmark und die Gewürze unterrühren und das Wasser hinzugeben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren. Die Sauce soll mindestens 15 Minuten köcheln, bis das meiste Wasser verdampft ist.
In der Zwischenzeit die Lasagneplatten vorbereiten. Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.
Eier, Käse und Salz zu einem glatten Teig verrühren. So nach und nach die Flohsamenschalen zugeben und anschließend den Teig etwas ruhen lassen. Danach mit einem Spatel auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausbreiten. Einen eingefetteten Bogen Backpapier darüber legen und den Teig so ausrollen, dass er das ganze Backblech einnimmt. Das Backpapier auf dem Teig liegen lassen und den Teig für etwa 10-12 Minuten in den Backofen stellen. Nach dem Abkühlen das Backpapier entfernen.
Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
Die Platten mit einem Pizzaschneider oder einem scharfen Messer zuschneiden.
Den geriebenen Käse mit der Crème fraîche und dem größten Teil des Parmesans verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Petersilie dazu geben. Eine etwa 30 x 18 cm große Auflaufform einfetten. Die Lasagnescheiben und das Hackfleisch abwechselnd in die Form füllen. Crème fraîche und zum Schluss den Parmesan-Käse darüber geben.
Im Backofen etwa 30 Minuten backen.
Tipp für die weltbeste Keto-Lasagne:
Die Lasagneplatten können für mindestens 2-3 Tage im Kühlschrank verwahrt werden und lassen sich gut einfrieren. Dann am besten bei Raumtemperatur auftauen lassen.
Nährwerte für die weltbeste Keto-Lasagne:
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 222,6 | 47,8 | 333,7 |
| Pro Portion in Gramm | 37,1 | 8,0 | 55,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 22 | 5 | 73 |
Skaldeman-Ratio: 1,2
Energie gesamt: 4279 kcal, pro Portion: 713
Broteinheiten (BE) gesamt: 4,0, pro Portion: 0,7
Rezept: Margret Ache
Foto: Anna-Lena Leber
Ricotta-Beeren-Gratin
Ricotta-Beeren-Gratin
Zutaten:
250 g Himbeeren
250 g Ricotta
75 ml Sahne
Low-Carb-Süße, die 40 g Zucker entspricht
2 Tropfen Vanilleöl ( z. B. von Primavera oder Young Living) oder etwas Vanillemark
1 Prise Salz
2 Eier Größe M
Zubereitung:
Den Backofen auf 200° C vorheizen.
Ricotta mit der Sahne glatt rühren.
Süße, Vanilleöl, Salz und die verquirlten Eier dazugeben.
Beeren in einer eingefetteten Backofenform verteilen. Die Ricottacreme darüber gießen und im Ofen etwa 40 Minuten backen, bis die Masse gestockt und leicht gebräunt ist.
Nährwerte:
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 29,3 | 27,1 | 133,5 |
| Pro Portion in Gramm | 7,3 | 6,8 | 33,4 |
| Energieverteilung in Prozent | 8 | 8 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,4
Energie gesamt: 1464 kcal, 366
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,3, pro Portion: 0,58
Ballaststoffe gesamt: 11,8 g, pro Portion: 3,0
Rezept: Margret Ache, Bild: Anna-Lena Leber
Sommerlicher Melonensalat
Sommerlicher Melonensalat
Zutaten:
400 g Wassermelone
100 g Feta-Käse
50 g entsteinte Oliven
1 Schalotte
10 ml Zitronensaft
40 ml Olivenöl
etwas frische Minze
Zubereitung:
Die Schalotte in feinste Ringe schneiden und mit dem Zitronensaft ca. 10 Min. marinieren. Währenddessen die Wassermelone entkernen und entweder mit dem Kugelausstecher bearbeiten (macht eine schönere Optik) oder in kleine Würfel schneiden. In eine Salatschüssel geben.
Darüber die entsteinten und in Scheiben geschnittenen Oliven legen.
Danach den nicht zu klein gebröselten Feta-Käse streuen.
Nun die marinierte Schalotte auf den Feta legen und zum Schluss die frisch gehackte Minze darüber streuen.
Das Ganze mit dem Olivenöl beträufeln und alles leicht unterheben.
Etwa 1 bis 2 Stunden im Kühlschrank oder an einem anderen kühlen Ort durchziehen lassen.
Nährwerte Sommerlicher Melonensalat
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 20,5 | 28,8 | 62,7 |
| Pro Portion in Gramm | 10,3 | 14,2 | 31,4 |
| Energieverteilung in Prozent | 11 | 16 | 73 |
Skaldeman-Ratio: 1,3
Energie gesamt: 753 kcal, pro Portion: 377
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4 pro Portion: 1,2
Rezept: Margret Ache
Titelbild: Anna-Lena Leber
Achtung: Ab jetzt sind die weiteren Rezepte verlinkt, mache einen Doppelklick auf dem Rezeptnamen jeweils über dem Bild.
Italienischer Schichtsalat
Kokos-Krabbensuppe
LCHF Burger
Weißbrot
French Toast
Frischkäse-Kugeln
Käsekuchen-Muffins
Gesundes Frühstück: Mandelbrei – Singleportion
Tipps für den Erfolg
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Vielfalt: Experimentiere mit Gewürzen (z. B. Kurkuma, Kreuzkümmel, Rosmarin) und frischen Kräutern, um Abwechslung zu schaffen.
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Meal Prep: Bereite Mahlzeiten für 2–3 Tage vor, z. B. eine große Gemüsepfanne oder Suppe, um Zeit zu sparen.
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Snacks: Halte Low-Carb-Snacks wie Nüsse, Gemüsesticks mit Guacamole oder hartgekochte Eier bereit.
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Flüssigkeit und Elektrolyte: Trinke ausreichend Wasser und achte auf Natrium, Kalium und Magnesium, besonders in den ersten Wochen, um die „Low-Carb-Grippe“ (Müdigkeit, Kopfschmerzen) zu vermeiden.
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Soziale Anlässe: Plane Auswärtsessen, indem du Low-Carb-Optionen wählst, z. B. Salate mit einer Proteinquelle oder gegrilltes Fleisch mit Gemüse.
Herausforderungen und Lösungen
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Heißhunger: Wenn du nach Kohlenhydraten verlangst, greife zu fettreichen Snacks wie Avocados oder Käse, die satt machen.
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Zeitmangel: Nutze einfache Rezepte (z. B. Omeletts, Salate) oder koche in größeren Mengen.
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Sozialer Druck: Erkläre Freunden und Familie dein Ziel und biete an, ein Low-Carb-Gericht mitzubringen.
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Kosten: Kaufe Fleisch und saisonales Gemüse in größeren Mengen, um das Budget zu schonen. Friere dann portionsweise ein.
Die Vorteile eines Monats Low Carb
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Stabile Energie: Keine Mittagstiefs oder Heißhungerattacken dank konstantem Blutzucker.
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Gewichtsverlust: Viele verlieren 2–5 kg, abhängig von Ausgangsgewicht und Aktivität.
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Bessere Verdauung: Ballaststoffreiche Gemüse fördern ein gesundes Mikrobiom.
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Klareres Denken: Weniger Blutzuckerschwankungen können die Konzentration steigern.
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Gesteigertes Wohlbefinden: Viele berichten von besserer Stimmung und mehr Motivation.
Langfristige Perspektiven: Low Carb als Lebensstil
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Flexible Low Carb: Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr leicht (z. B. 100 g pro Tag) und integriere komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Quinoa in Maßen.
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Zyklisches Low Carb: Wechsel zwischen strengen Low-Carb-Tagen und Tagen mit mehr Kohlenhydraten, besonders bei sportlicher Aktivität.
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80/20-Regel: Iss 80 % der Zeit Low Carb und gönne dir 20 % Flexibilität für besondere Anlässe.
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Bewusstsein: Lies Zutatenlisten, um versteckten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden.
Fazit: Ein Monat Low Carb – Ein Schritt zu mehr Gesundheit
LOW CARB Brotjournal für die ganze Familie
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„Ohne Brot kann ich nicht leben, ohne Brot kann ich nicht sein.“
Das sind die Sätze, die wir am häufigsten hören, wenn die Ernährung auf glutenfrei und kohlenhydratarm umgestellt wird. Speziell der Deutsche hängt an seinen Gewohnheiten, allen voran am geliebten Brot. Und in der Not, so wusste es schon augenzwinkernd der Volksmund, schmeckt die Wurst auch ohne Brot. Doch wir wollen keine Not aufkommen lassen. Wir zeigen, wie sich eiweiß- und ballaststoffreiche, glutenfreie und kohlenhydratarme Brote leicht selbst herstellen lassen.
Das klingt doch richtig gut, oder?!
Also lassen Sie sich überraschen, wie vielfältig und lecker unsere Kreationen sind. Bei uns finden Sie (fast) alles, was Ihr Herz begehrt. Wir haben sogar an das nahrhafte Lembasbrot, aus der weltberühmten „Herr der Ringe“-Trilogie, gedacht. Legolas behauptet, ein Bissen davon reiche aus, um einen ausgewachsenen Mann für längere Zeit zu sättigen. Oder das leckere Körner- und Saatenbrot, das in Nullkommanix zum absoluten Lieblingsbrot von vielen Menschen geworden ist. Dieses Brot hat eine lockere, saftige Krume, eine herrlich knusprige Kruste und ist richtig knackig. Und nicht zu vergessen, die leckeren Sonntagsbrötchen. Sie sind bei unseren süßen Kleinen sehr beliebt und schmecken natürlich auch den Großen. Die Brötchen sind perfekt für ein gemütliches Familienfrühstück am Sonntag und schmecken sowohl süß als auch herzhaft belegt einfach köstlich.
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Titelbild: Fotolia_111056396_XS-©-dizain-
Quellen zum Beitrag: Gesunde Low Carb Ernährung
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[2] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817
[3] https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/
[5] https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693479/
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.13784
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32924000/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12460094/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093685/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480368/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327146/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156013/
[16] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/204/htm
