Der Artikel „Schummelführer für Low-Carb und Keto“ ist die Übersetzung des Artikels „A guide to low-carb & keto diet cheating“ von Jennifer Calihan, Dr. Andreas Eenfeldt, MD – Updated January 1, 2019 von der Website Diet Doctor. 

 

Melde dich hier für eine Mitgliedschaft auf der weltgrößten Low-Carb- Website Diet Doctor an. Du kannst einen Monat kostenlos testen, danach zahlst du nur etwa 9 Euro im Monat.

 

Ein Schummelführer für Low-Carb und Keto

 

Schummeln oder nicht schummeln? Das ist hier die Frage.

 

Fast jeder ist gelegentlich in Versuchung – Sie nicht? Dieser Führer in fünf Teilen soll Ihnen helfen, die Entscheidung bei Ihrer Low-Carb-Ernährung zu schummeln zu durchdenken … und falls Sie sich dafür entscheiden, dann hilft er Ihnen, klüger zu Schummeln.

Gute und weniger gute Gründe zu mogeln

 

Warum überhaupt Schummeln? Manche Gründe sind besser als andere.

 

Schlechte Gründe

 

Höflichkeit oder dazugehören zu wollen

 

Tante Martha wird es schon verwinden, wenn Sie lieber auf ihren klebrigen Nachtisch verzichten. Die Verwunderung Ihrer Tischgenossen, wenn Sie Kartoffeln gegen mehr Gemüse austauschen, verfliegt normalerweise schnell. Messen Sie dem Interesse anderer an Ihrer persönlichen Essenswahl nicht zu viel Bedeutung bei.

 

Wahrscheinlich würden Sie sich keine Sorgen darüber machen, was andere von Ihnen denken, wenn Sie wüssten, wie selten das überhaupt vorkommt! Denken Sie daran, dass die meisten Leute so mit sich selbst beschäftigt sind, dass sie für Ihre Erfahrungen kaum Kapazitäten frei haben.

 

Dennoch wird es Menschen geben, die übergroße Neugier an Ihrem Essverhalten zeigen. Wenn das passiert sagen Sie einfach: „Ich habe einen empfindlichen Magen.“

 

Impulsivität

 

Der spontane Griff in die Bonbonschale ist eine unbefriedigende Art zu Schummeln. Die Entscheidung in letzter Minute, ein paar dieser kalten Pommes vom Teller Ihres Kindes zu essen, ist selten ein befriedigendes kulinarisches Erlebnis.

 

Geplantes Mogeln kann einen stärken – willkürliches Schummeln unterminiert. Seien Sie sich selbst treu und halten Sie sich an Ihren Schummelplan.

 

Schlechte Planung

 

Sich an der Tankstelle ein mittelmäßiges, zwei Tage altes Brötchen zu angeln ist eine verschwendete Schummelgelegenheit. Alles, was es wert ist, sich selbst zu beschummeln, ist per definitionem sehr lecker. Ein trockenes Brötchen ist das sicher nicht.

 

Halten Sie jederzeit eine Low-Carb-Notfallration im Auto, Ihrer Tasche oder Aktentasche parat, so dass Sie nie schummeln müssen, weil Sie Hunger haben.

 

• Lesen Sie „Der erste Restaurantbesuch“ oder „Keto bei Krebs, im Restaurant“ für Tipps zum Essen in Restaurants und Cafés.

 

Weniger schlechte Gründe

 

Um langfristig Low-Carber bleiben zu können

 

Das Low-Carb-Leben ist für immer – wenn Sie wieder so essen wie zuvor, dann werden die unerwünschten Krankheiten oder Pfunde wiederkommen.

 

Obwohl es sich kontraintuitiv anhört, kann gelegentliches absichtliches Schummeln manchen Menschen helfen, sich für immer an ihren Lebensstil zu halten. Und so funktioniert’s:

• Das Wissen, dass man gelegentlich Ausnahmen machen darf, lindert die Angst vor Entbehrungen.
• Geplante Ausnahmen können helfen, sich nicht seines Lieblingsgenusses beraubt zu fühlen.
• Absichtliches Schummeln verleiht der Ernährung mehr Abwechslung und macht flexibler.

 

Die meisten Menschen müssen nicht perfekt sein. Schummeln Sie bewusst und kehren Sie dann umgehend zu dem Low-Carb-Lebensstil zurück, den Sie so sehr lieben.

 

Um seltene Gelegenheiten zu nutzen

 

Ihr Lieblingsdessert – Tiramisú –, das ein lieber Freund der Familie nur einmal im Jahr zubereitet … wäre vielleicht der richtige Zeitpunkt, eine Ausnahme von der Kein-Nachtisch-Regel zu machen.

 

Oder diese raffiniert gewürzte Couscous-Pyramide mit Schmorfleisch, die auf Ihrer unvergesslichen Reise nach Marokko angeboten wurde … auch das ist vielleicht eine würdige Ausnahme (wenn man Couscous mag).

 

Nachsichtig mit sich selbst zu sein, um einzigartige Augenblicke oder Aromen zu genießen, ist wahrscheinlich der richtige Einsatz Ihres „Schummelbudgets“.

 

Denken Sie aber immer daran, dass der Geburtstagskuchen im Pausenraum keine seltene oder besondere Gelegenheit ist.

Die Nebenwirkungen des Schummelns

 

Es gibt also bessere und schlechtere Gründe zu schummeln. Aber mit welchen Nebenwirkungen sollten Sie rechnen?

 

 

Hunger und Gelüste

Kohlenhydrate machen hungrig. Das wissen Sie, wenn Sie einmal für eine gewisse Zeit darauf verzichtet haben. Mit Schummeln holen Sie Hunger und Gelüste wieder in Ihr Leben zurück. Seien Sie vorsichtig – Sie könnten in Schwierigkeiten geraten.

 

Gewichtszunahme

Schummeln verursacht fast immer sofortige Gewichtszunahme. Erstens schalten Kohlenhydrate Ihren Körper wieder auf Fettspeichern. Zweitens können Kohlenhydrate Hunger und Gelüste verursachen, so dass Sie mehr essen. Drittens kommt auch das Wasser zurück, das mit kohlenhydrathaltiger Ernährung verbunden ist. Wenn Sie gut aussehen und sich wunderbar fühlen wollen, schummeln Sie selten und mit Bedacht.

 

Hohe Blutzuckerwerte

Für Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung niedrig halten wollen, ist Schummeln generell keine gute Idee. Wenn Diabetiker Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann der Blutzucker gefährlich steigen. Dadurch steigt jedes Mal das Risiko für langfristige Komplikationen, wie Blindheit, Demenz, Amputationen usw. Andererseits führt Sie jede nicht genutzte Gelegenheit zu Schummeln einen Schritt näher an Remission Ihres Diabetes. (Lesen Sie dazu den Artikel: Umkehrung von Typ-2-Diabetes, die Evidenz)

Für Diabetiker oder Patienten mit Prä-Diabetes mag der Preis des Schummelns doch zu hoch sein.

 

Krankheit und Akne

Für den einen oder anderen kann Schummeln zu dramatischen und mehr oder weniger unmittelbaren Rückschlägen führen – Blähungen, Magenbeschwerden oder gar epileptische Anfälle (bei Epileptikern). Manche bekommen auch Akne oder andere Hauterkrankungen. Wenn so etwas passiert, ist es das Schummeln wirklich wert?

 

Sich schlecht fühlen

Eine der störendsten Nebenwirkungen des Schummelns ist, dass man sich danach oft nicht gerade gut fühlt. Zusätzlich zur Gewichtszunahme, hohem Blutzucker und so weiter kann Schummeln auch auf die Stimmung schlagen – Begeisterungsfähigkeit, Konzentration und Selbstvertrauen nehmen ab. Das ist tough – und macht im Rückblick die Entscheidung fürs Schummeln fragwürdig.

 

Sucht

Für Zucker- oder Kohlenhydratsüchtige ist das Schummeln richtig gefährlich. Zuckersucht gibt es wirklich. Die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass Zucker psychoaktive Wirkung hat – er stimuliert das Belohnungszentrum im Gehirn (ähnlich wie andere Suchtmittel). Infolgedessen kann sofort ein Rückfall auftreten.

 

 

Was kann passieren, wenn ein Alkoholiker nur ein einziges alkoholisches Getränk zu sich nimmt? Genau so kann es einem Zuckersüchtigen auch gehen, und man läuft Gefahr, rückfällig zu werden. Mäßigung steht für manch einen nicht zur Debatte, und nur völlige Abstinenz ist sicher. Wenn Sie gern mehr darüber wissen möchten, wie man Esssucht und zwanghaftes Essen in den Griff bekommt, sehen Sie sich den Videokurs  Was ist Zuckersucht? – Bitten Jonsson an.

 

Sich selbst beschummeln

 

Als letzten Punkt sollten wir klären, was Schummeln eigentlich bedeutet. Einfach ausgedrückt heißt Schummeln:

• Jemandem etwas wegnehmen, indem man gegen eine Regel verstößt, oder
• zu verhindern, dass jemand etwas bekommt, das er oder sie verdient oder erwartet hätte.

 

Denken Sie daran: Wenn Sie von Ihrem Low-Carb-Lebensstil abweichen, sind Sie der einzige, der verliert. Sie beschummeln nicht „Ihre Diät“ – Sie beschummeln sich selbst.

Schummeln ohne zu Schummeln

 

Kann man ohne Schuldgefühle oder Nebenwirkungen schummeln? Aber klar. Die folgenden Tipps helfen beim Schummeln ohne zu Schummeln.

 

Finden Sie Low-Carb-Alternativen

 

Lust auf Pizza? Bevor Sie sich auf eine ungesunde und wahrscheinlich mittelmäßige Pizza stürzen, die Ihnen Blähungen verursacht, könnten Sie die leckere und gesunde Keto-Pizza probieren.

 

Scharf auf Brot? Ersparen Sie sich das Blutzuckerhoch und essen Sie stattdessen dieses fantastische Keto-Brot.

 

Jieper auf Nachtisch? Ehe Sie zu einem ungesunde Desserts greifen, probieren Sie doch erstmal Giottini, Frozen Yoghurt Stracciatella oder Brownies So lecker!

 

Wir haben noch mehr tolle Low-Carb-Rezepte für alle möglichen Trostfutter. Schummeln Sie mit diesen Ersatzrezepten und genießen Sie wunderbare Geschmackserlebnisse ohne Reue. So schummelt man, ohne zu schummeln.

 

Überlisten Sie Ihre Psyche mit dieser Verzögerungstaktik

 

Sind Sie in Versuchung nach dem Schokoladencroissant auf dem Frühstückbuffet zu greifen? Sagen Sie sich: „Das kann ich haben, aber erst muss ich etwas anderes essen.“ Dann laden Sie Ihren Teller mit Rührei, knusprigem Speck und anderen Low-Carb-Leckereien voll. Essen Sie so viel sie mögen. Was passiert? Das Verlangen nach dem Croissant ist verschwunden und Sie wollen es gar nicht mehr. Gut gemacht!

 

Sind Sie in Versuchung bei einer Abendgesellschaft Nachtisch zu essen? Sagen Sie sich: “Ich warte, bis ich zu Hause bin und dann esse ich ein Stück Schokolade.” Bis Sie dann zu Hause sind ist einige Zeit vergangen und Ihr Umfeld sieht anders aus – jetzt sehen Sie nicht zu, wie Ihre Freunde vor Ihrer Nase Desserts einatmen. Dadurch haben Sie weniger Verlangen nach Süßem, was es leichter macht, sowohl auf Nachtisch als auch auf Schokolade zu verzichten.

 

Dies sind Beispiele für Psycho-Tricks, die man anwenden kann, um nicht zu Schummeln. Sie funktionieren. Nutzen Sie sie, um bei der Stange zu bleiben. Wenn es wirklich wichtig ist, nicht abzuweichen – wenn Sie zum Beispiel zuckersüchtig sind – nutzen Sie diesen klassischen Trick. Sagen Sie sich, dass sie essen können was Sie wollen … aber erst morgen. Auf gar keinen Fall heute. Aber morgen können Sie es haben.

 

Überlisten Sie Ihr Verlangen mit Low-Carb-Snacks

 

Haben Sie Hunger und Jieper auf Kohlenhydrate? Wenn man ein paar Low-Carb-Snacks zur Hand hat, kann man das Verlangen im Keim ersticken, bevor es Sie überkommt. Nehmen Sie immer Low-Carb-Snacks, wie Walnüsse, Macadamianüsse oder Babybel-Käse mit, wenn sie ausgehen. Wenn Verlangen aufkommt, handeln Sie schnell und essen Sie Low-Carb-Essen, ehe Sie den High-Carb-Versuchungen erliegen. Hier finden Sie noch mehr Snack-Ideen.

 

Beim Fasten schummelt man mit Fett

 

Beim intermittierenden Fasten kann es manchmal schwerfallen, ohne Essen durch den Tag zu kommen. Wenn Sie in Versuchung sind, Ihr Fasten früher als geplant zu brechen, tun Sie das mit Fett: Kokosöl oder Butter im Kaffee oder Tee sind eine gute Wahl.

 

So lindern Sie Hunger ohne die Fettverbrennung zu unterbrechen.

 

Klug Schummeln

 

Wir wollen Sie zwar nicht zum Schummeln ermutigen, aber wenn Sie es schon tun, dann hoffen wir, dass es so klug wie möglich geschieht. Schummeln sie schlau mit diesen neun Tipps:

 

Schummeln Sie mit voller Absicht

Übernehmen Sie volle Verantwortung und schummeln Sie mit Absicht. Sie beschummeln sich ja selbst, deshalb sollten Sie es so gut wie möglich machen. Bleiben Sie besser bei der Stange, wenn Sie einen strengen Plan haben und nur hier und da mal einen Tag abweichen? Oder würden Sie  sich weniger benachteiligt fühlen, wenn Sie sich täglich einen kleinen, außerplanmäßigen Genuss gönnen? Können Sie Ihr Gewicht halten, obwohl Sie zweimal wöchentlich schummeln? Erkennen Sie sich selbst!

 

Es kann hilfreich sein, seine Intention niederzuschreiben. Versuchen Sie:

 

• … Protokoll über Ihre Abweichungen zu führen – schreiben Sie auf, wann Sie schummeln und warum. Was ist passiert? Ein Protokoll hilft, sich darüber klar zu werden, warum man schummelt und die Nebenwirkungen zu überblicken.
• … klare Regeln aufzustellen, welche Häufigkeit und welche Art des Schummelns für sie okay ist und welche nicht. Schreiben Sie sie auf und hängen Sie sie in die Küche.

 

Schummeln Sie mit Lebensmitteln, die nicht viele Kohlenhydrate enthalten

Das sollte offensichtlich sein, aber so viele Menschen denken gar nicht daran. Schummeln Sie mit der am wenigsten schlechten Wahl. Wenn Sie regelmäßig Pizza essen müssen, dann ist ein dünner Boden besser als ein dicker.

 

Wenn Sie entschieden haben, sich einen Nachtisch zu gönnen, dann gibt es vielleicht Mousse au Chocolat oder ein Stück Käsekuchen die weniger Kohlenhydrate enthalten als ein Stück Biskuitkuchen mit Zuckerguss. Nur weil Sie Schummeln ist das ja keine Aufforderung, alle Vorsicht in den Wind zu schlagen. Betreiben Sie Schadensbegrenzung.

 

Schummeln Sie mit kleinen Portionen

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, dann je weniger desto besser. Sollten Sie sich entscheiden, etwas Außerplanmäßiges zu essen, wie wär’s mit einem kleinen Happen?

 

Wenn Sie beispielsweise nach dem Essen Verlangen nach etwas Süßem haben, dann ist ein Bissen vom Dessert Ihres Tischgenossen besser als sich selbst eins zu bestellen. Und sich einen Nachtisch zum Teilen zu bestellen, ist besser als dass sich jeder einen eigenen bestellt.

 

Haben Sie keine Angst, süße oder stärkehaltige Schummelgerichte nach nur ein zwei Bissen liegenzulassen. Verschwenden Sie ohne Reue. Ein Schummelgericht aufzuessen, obwohl Sie es eigentlich nicht wollen, ist nicht klug.

 

Schummeln Sie nach dem Essen

Ja, Ihre Oma hatte recht, wenn sie darauf bestand, dass Sie Ihren Schokokeks nach dem Mittagessen essen sollten. Wann man isst, spielt wirklich eine Rolle. Hier gibt es einen spannenden Artikel auf Englisch.

 

Mit gesunden Low-Carb- oder Keto-Gerichten anzufangen verringert den Heißhunger auf den schlechten Kram, so dass Sie weniger Schummeln. Darüber hinaus verlangsamen Eiweiß und Fett die Absorption von Glukose ins Blut und vermindern die Intensität des Blutzuckeranstiegs.

 

Schummeln Sie am Abend

Halten Sie sich tagsüber an ihre Low-Carb-Ernährung und essen Sie – wenn schon – Kohlenhydrate erst nach dem Abendessen. Dadurch wird das Fenster, das sie zum Schummeln haben, begrenzt und ihr Körper bleibt für den größten Teil des Tages im Low-Carb-Modus. Wenn Sie die Vorteile einer milden Ketose nutzen, maximiert das späte Schummeln die Zeit, die Ihr Körper mit dem Verbrennen von Ketonen verbringt.

 

Schummeln Sie mit weniger Zucker

Sind Sie erst einmal an Low-Carb-Ernährung gewöhnt, verändern sich Ihre Vorlieben – besonders die Empfindlichkeit für Zucker. Süßes, das früher genau richtig geschmeckt hat, ist jetzt plötzlich zu süß. Nutzen Sie diese natürliche Verbesserung der Sensibilität Ihres Gaumens für sich. Essen Sie dunklere Schokolade, rühren Sie weniger Zucker in Ihren Joghurt.

 

Wofür Sie sich auch immer entscheiden, wenn es um Zucker geht ist weniger mehr.

 

Schummeln Sie mit Fett

Verdünnen Sie die Kohlenhydrate! Schmieren Sie Butter aufs Brot, geben Sie Sahne zu den Pfirsichen und Käse auf die Kräcker. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate mit leckeren Fetten paaren essen Sie weniger Kohlenhydrate und fühlen sich trotzdem satter. Außerdem verlangsamen Sie so die Absorption von Glukose ins Blut und reduzieren den darauffolgenden Blutzuckeranstieg. Das bedeutet weniger Insulin, weniger Hunger … alles gut.

 

Schummeln Sie mit Lebensmitteln, die Ihnen etwas bedeuten

Lassen Sie sich Ihre Kohlenhydrate etwas wert sein. Geben Sie sich nicht mit der gewöhnlichen, massenproduzierten Zitronenschnitte zufrieden, die Ihr Nachbar zur Grillparty mitgebracht hat. Warten Sie stattdessen lieber auf Ihr Lieblingsleckerlein – ein Scheibchen Zitronenbaisertorte vom Konditor an der Ecke. Entscheiden Sie sich für das, was Ihnen am Herzen liegt und heben Sie sich das Schummeln genau dafür auf.

 

Schummeln Sie vor oder nach dem Sport

 

Schummeln vor oder sofort nach intensivem Sport ist der am wenigsten schlechte Zeitpunkt dafür. Wenn Sie vor dem Sport Kohlenhydrate essen, wird die Bewegung diese zum Teil verbrennen, so dass die es gar nicht erst bis in Ihre Fettdepots schaffen. Wenn Sie unmittelbar nach dem Sport schummeln sind Ihre Glykogenspeicher leer, so dass ein Teil der Kohlenhydrate, die Sie dann essen, die Speicher wieder auffüllt, statt in Fett umgewandelt zu werden.

 

Sie sollten allerdings den Effekt des Sports nicht überschätzen … er ist nicht so wichtig wie die meisten glauben. Während Bewegung zwar den Schaden des gelegentlichen Schummelns begrenzen kann, können Sie einer schlechten Ernährung aber einfach nicht davonlaufen. (Lesen Sie dazu „Schlank durch Sport, Mythos oder Wahrheit?„)

Und schließlich: Zurück auf den richtigen Weg – aber schnell

 

Wenn’s ums Schummeln geht gilt der alte Spruch: „Gleich wieder aufsitzen!“ Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie geschummelt haben, auch nicht, wenn Sie gegen Ihre eigenen Regeln verstoßen haben. Denken Sie daran, dass uns das allen mal so geht – ja, uns allen. Begeben Sie sich also unverzüglich wieder auf die Low-Carb-Schiene.

 

Und so geht’s:

 

Stellen Sie sich auf mehr Hunger und Verlangen ein

Hunger und Verlangen sind nach dem Schummeln stärker. Beißen Sie die Zähne zusammen, erneuern Sie Ihre Vorsätze, schauen Sie nach vorn. Sie schaffen das!

 

Lernen Sie aus Ihren Fehlern

Analysieren Sie die Situation, die Sie zum Schummeln verführt hat. Das Verständnis Ihrer Heißhungerattacken und Ihres Essverhaltens kann Ihnen helfen, zukünftige Rückschläge zu vermeiden. Es ist ein Prozess – lernen und verbessern Sie weiter.

 

Verzeihen Sie sich

Niemand hat etwas davon, wenn Sie sich wegen des Schummelns Vorwürfe machen. Seien Sie nett zu sich selbst. Low-Carb ist – wie das Leben selbst – eine Reise, und auf jeder Reise macht man gelegentlich Umwege. Sorgen Sie sich nicht um kleine Sachen. Behalten Sie Ihr langfristiges Ziel im Auge und kehren Sie voller Selbstvertrauen auf den Low-Carb-Weg zurück.

 

Dadurch fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern verhelfen sich auch zum Erfolg. Ein schlechtes Gewissen minimiert allenfalls die Willenskraft und macht es leichter, noch mehr Versuchungen nachzugeben, wie in einem Teufelskreis. Vergessen Sie’s einfach. Es ist passiert, vorbei, eine Kleinigkeit, im Großen und Ganzen betrachtet.

 

Fühlen Sie sich gut dabei zu wissen, dass Sie wieder dabei sind. Mehr können Sie nicht tun, und darauf kommt es an.

 

Ein letztes Wort

 

Denken Sie daran: Schummeln ist ein Werkzeug. Wie jedes Werkzeug kann es hilfreich sein, man kann aber damit auch Schaden anrichten. Vielleicht ist Schummeln das Richtige für Sie. Vielleicht aber auch nicht. Sollten Sie sich aber für das Schummeln entscheiden, dann tun Sie’s richtig. Schaffen Sie sich gute Angewohnheiten mit ausgewählten Ausnahmen. Und wenn Sie dann entscheiden, dass es Zeit für eine Ausnahme ist, genießen Sie jeden Bissen!

 

Über den Autoren

Dieser Diet-Doctor-Ratgeber wurde von Jenni Calihan [https://www.dietdoctor.com/authors/jennifer-calihan] verfasst, die auch bei EatTheButter.org [https://www.eatthebutter.org] bloggt.

 

Was sind Ihre besten Tipps zum Schummeln bei Low-Carb-Ernährung? Hinterlassen Sie uns Ihren Kommentar.

 

Kennen Sie sonst noch jemanden, für den dieser Artikel von Nutzen sein könnte? Dann möchten Sie ihn vielleicht teilen indem Sie auf den Facebook-Knopf oben klicken.

 

Herzlichen Dank für die Übersetzung des Artikels, liebe Melanie Ryan.

 

Interessantes

Du möchtest die Expertinnen und Experten der LCHF-Ernährung erleben? Dann sieh dir die kostenlosen Vorträge auf unserem YouTube-Kanal an.

 

Du  möchtest jeden Tag ein kleines Häppchen Wissen bequem per Audio-Datei hören? Dann ist unser 365-Tage -Audioprogramm perfekt für dich. Starte ab sofort täglich mit Leichtigkeit gesund durchs Leben – das 365 Tage-Programm für den Preis von nur 99.00 Euro als Einmalzahlung oder für 9,90 Euro monatlich mit der Möglichkeit, das Abo jederzeit zu kündigen. Das Abo endet nach 12 Monaten automatisch. Hier

 

Neuigkeiten

Du möchtest das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonniere unseren Newsletter. Wenn du keine neuen Posts verpassen möchtest, dann abonniere unseren Blog hier.

 

Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube

 

 

 

Titelbild: Fotolia.com

Bilder im Text: Fotolia.com und Margret Ache