Scheinfasten: Wie funktioniert es und welche Vorteile hat es?

Was ist unter Scheinfasten zu verstehen?

Das Scheinfasten ist eine abgewandelte Form des Fastens, die sich vom traditionellen Fasten unterscheidet. Beim Scheinfasten darf zwar etwas gegessen werden, dennoch bietet es die Vorteile eines kalorienfreien Fastens. Im Wesentlichen ist Scheinfasten kalorienarm, eiweißarm, zuckerarm, kohlenhydratarm und fettarm.

 

Das Scheinfasten oder auch die FMD-Diät (Fasting Mimicking Diet), die 5 Tage dauert, ist ein Programm von Dr. Valter Longo, dem Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California.

So funktioniert die FMD-Diät (Scheinfasten) nach Dr. Longo

Während eines Zeitraums von 5 Tagen darfst du nur wenig Kalorien zu dir nehmen. Einer Studie zufolge ist die Diät so konzipiert, dass sie etwa 34-54 % der normalen Kalorienzufuhr ausmacht[1].

 

Wichtig zu wissen: Dr. Longo legt keinen besonderen Wert auf Low Carb, das erkennst du an den hohen Energieprozenten der Kohlenhydrate bei seinem Programm. Allerdings kommt es durch die geringe Kalorienzufuhr zu einer wesentlich geringeren Aufnahme der Kohlenhydrate, selbst wenn High Carb gegessen wird.

 

Tag eins der Diät liefert etwa 1.090 kcal (10 % Eiweiß, 56 % Fett, 34 % Kohlenhydrate), während die Tage zwei bis fünf nur 725 kcal liefern (9 % Eiweiß, 44 % Fett, 47 % Kohlenhydrate).

Der kalorien- und fettarme Inhalt der Mahlzeiten veranlasst den Körper, Energie aus anderen Quellen als Kohlenhydraten zu gewinnen, nachdem die Glykogenspeicher erschöpft sind. Dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet[2]

 

Diese Kalorienbeschränkung ahmt die physiologische Reaktion des Körpers auf traditionelle Fastenmethoden nach, wie z. B. Zellregeneration, verringerte Entzündung und Fettabbau.

 

Dr. Longo empfiehlt allen Diätwilligen, vor Beginn der fünftägigen Fastenkur einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Das Scheinfasten ist keine einmalige Reinigungskur für den Körper, es sollte alle ein bis sechs Monate durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse für die Gesundheit zu erzielen.

Die Kalorien für das Scheinfasten:

Am Tag 1 nimmst du 1.090 kcal zu dir, mit den folgenden Makros: 10 % Eiweiß, 56 % Fett und 34 % Kohlenhydrate.

An den Tagen 2-5 verringerst du die Kalorienzufuhr auf 725 kcal mit den folgenden Makros: 9 % Eiweiß, 44 % Fett und 47 % Kohlenhydrate.[3]

Laut Dr. Longo sollten alle Lebensmittel (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten) auf pflanzlicher Basis sein, zum Beispiel:

Nussriegel (z. B. Macadamia, Kokosnuss, Honig)

Getränke mit Fruchtgeschmack

Kräutertees ohne Koffein

Leichte Suppen

Snacks, wie z. B. Oliven und Grünkohl-Cracker

Auch wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel empfohlen: Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren

Nach dem 5. Tag nimmst du wieder deine „normale“ Ernährung zu dir.

Das 5-Tage-Fastenpaket von Dr. Longo

Für alle, die nicht selbst rechnen und Mahlzeiten zusammenstellen möchten, vermarktet Dr. Longo eine Fastenbox.

Nussriegel. Riegel aus Macadamianussbutter, Honig, Flachs, Mandelmehl und Kokosnuss.

Algenöl. Ein Nahrungsergänzungsmittel auf vegetarischer Basis, das Diätwillige mit 200 mg der Omega-3-Fettsäure DHA versorgt.

Suppenmischungen. Eine Mischung aus aromatisierten Suppen wie Minestrone, Minestrone-Quinoa, Pilz- und Tomatensuppe.

Kräutertee. Pfefferminz-, Hibiskus- und Zitronen-Pfefferminz-Tee.

Knusperriegel aus dunkler Schokolade. Ein Dessertriegel aus Kakaopulver, Mandeln, Schokoladenstückchen und Leinsamen.

Grünkohl-Cracker. Eine Mischung aus Zutaten wie Leinsamen, Nährhefe, Grünkohl, Kräutern und Kürbiskernen.

Oliven. Oliven sind als fettreicher Snack enthalten. Eine Packung am ersten Tag, zwei Packungen an den Tagen zwei bis fünf.

NR-1. Ein pulverförmiges Gemüsepräparat, das eine Dosis an Vitaminen und Mineralien liefert, die du während einer traditionellen Fastenkur normalerweise nicht zu dir nimmst.

L-Drink. Dieses Energiegetränk auf Glycerinbasis wird an den Tagen zwei bis fünf verabreicht, wenn der Körper mit der Gluconeogenese begonnen hat (d. h. mit der Energiegewinnung aus anderen Quellen als Kohlenhydraten, z. B. Fetten).

Die Diätwilligen werden angehalten, nur das zu verzehren, was in der gelieferten Fastenbox enthalten ist, und bis auf zwei Ausnahmen keine anderen Lebensmittel oder Getränke zu sich zu nehmen. Die Ausnahmen sind:

Suppen können mit frischen Kräutern und Zitronensaft aromatisiert werden.

Während der fünftägigen Fastenkur sollten die Teilnehmer mit klarem Wasser und koffeinfreiem Tee ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Natürlich werden wir dir noch eine Low-Carb-Alternative zu der Fastenbox von Dr. Longo am Ende dieses Artikels vorstellen.

Scheinfasten: Die möglichen gesundheitlichen Vorteile 

Mehrere Forschungsstudien haben die gesundheitlichen Vorteile des Scheinfastens nachgewiesen.

 

1. Kann die Gewichtsabnahme fördern

In einer kleinen randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2017 teilten Dr. Longo und andere Forscher 100 allgemein gesunde Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe hielt drei Monate lang eine Diät ohne Einschränkungen ein, während die andere Gruppe drei Monate lang an fünf Tagen pro Monat eine das Fasten nachahmende Diät einhielt.

 

Die Teilnehmer der Fastengruppe verloren im Durchschnitt 2,7 kg und bauten mehr Bauchfett als die Kontrollgruppe ab [4].

 

Eine 16-wöchige Studie mit fettleibigen Männern ergab, dass diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizierten, 47 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die kontinuierlich Kalorien einschränkten [5]. Die Ergebnisse zeigen also, dass die FMD-Gruppe eine Verringerung des Körpergewichts und des gesamten Körperfetts verzeichnete.

 

Es ist jedoch auch bekannt und bewiesen, dass sehr kalorienarme Diäten generell die Gewichtsabnahme fördern [6] [7].

2. Kann Blutzucker und Cholesterinspiegel senken

Dieselbe kleine Studie unter der Leitung von Dr. Longo, die das Fasten mit dem Fettabbau in Verbindung brachte, stellte auch fest, dass die Gruppe der Fastenden eine deutliche Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels erfuhr.

 

Der Cholesterinspiegel wurde bei den Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel um 20 mg/dl gesenkt, während der Blutzuckerspiegel bei den Teilnehmern, die zu Beginn der Studie einen hohen Blutzuckerspiegel hatten, in den Normalbereich fiel [8].

 

Vier Tage der Diät pro Woche über 60 Tage hinweg regten die Regeneration geschädigter Zellen der Bauchspeicheldrüse an, förderten eine gesunde Insulinproduktion, verringerten die Insulinresistenz und führten zu stabileren Blutzuckerwerten bei Mäusen mit Diabetes[9].

 

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten zu einer sehr häufigen Diagnose geworden. Jedes Jahr erhalten bis zu 500.000 gesetzlich Krankenversicherte in Deutschland die Diagnose Diabetes-Typ-2. Von den insgesamt 82,7 Millionen Einwohnerinnen und Einwohnern in Deutschland sind 7,1 Millionen Menschen an Typ-2-Diabetes erkrankt. Also ist etwa jeder 12. betroffen!

 

Das Hauptmerkmal des Diabetes ist ein hoher Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz.

 

Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.

 

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass (intermittierendes und schein-) Fasten große Vorteile bei der Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt[10].

 

In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker bei Menschen mit Prädiabetes im Verlauf von 8-12 Wochen um 3-6 % gesenkt. Der Nüchterninsulinspiegel konnte um 20-31 % gesenkt werden[11].

3. Kann den Blutdruck senken

Bei einer kleinen Gruppe von Patienten mit Prostatakrebs wurde eine FMD-Diät eingeführt.

 

Nach der Intervention verbesserten sich viele ihrer Stoffwechselfaktoren, darunter auch ihr Blutdruck. Ihr systolischer Blutdruck wurde um 9,52 mmHg und ihr diastolischer Blutdruck um 4,48 mmHg gesenkt[12].

 

In einer anderen Studie wurden Teilnehmer im Alter von 20 bis 70 Jahren, die alle im Allgemeinen gesund waren, 3 Monate lang auf eine fünftägige Fastenkur gesetzt.

 

Die Ergebnisse zeigten, dass ihr systolischer Blutdruck um 4,5 mmHg und ihr diastolischer Blutdruck um 3,1 mmHg sank. Außerdem sank ihr IGF-1 (oder insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), was dazu beitrug, das Krebsrisiko zu verringern [13]

 

4. Kann Entzündungen reduzieren

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α), Interferon gamma (ifnγ), Leptin, Interleukin 1 beta (IL-1β) und Interleukin 6 (IL-6) verringert [14] [15] [16].

 

In einer Studie mit Menschen, die während des religiösen Feiertags Ramadan abwechselnd fasten, waren die proinflammatorischen Zytokine während der abwechselnden Fastenperiode deutlich niedriger als in den Wochen davor oder danach [17].

 

Eine Tierstudie ergab, dass die Fastendiät bestimmte Entzündungsmarker wirksam reduzieren kann.

 

Mäuse mit Multipler Sklerose wurden 30 Tage lang entweder mit der Fasting Mimicking Diet oder einer ketogenen Diät behandelt.

 

Die Mäuse in der Fastengruppe wiesen deutlich niedrigere Werte von ifnγ und den T-Helferzellen Th1 und Th17 auf – proinflammatorische Zellen, die mit Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht werden [18].

 

5. Auch Alterung und geistigen Verfall kann das Scheinfasten verlangsamen

Einer der Hauptgründe, warum Dr. Longo die Fastenkur entwickelt hat, war die Verlangsamung des Alterungsprozesses und des Risikos für bestimmte Krankheiten durch die Förderung der Selbstreparaturfähigkeit des Körpers durch Zellregeneration.

 

Autophagie ist eine Art der Selbstheilung unseres Körpers und man kann sie mit verschiedenen Methoden fördern. Es sind drei Faktoren bekannt, die den Prozess der Zellreinigung und Erneuerung begünstigen:

 

1. Phasen mit Nährstoffmangel
2. Physischer Stress (Sport: sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining)
3. Kalorienrestriktion (ein chronisches, leichtes Kaloriendefizit)

 

Intermittierendes Fasten optimiert nachweislich die Autophagie, was vor geistigem Verfall schützen und die Zellalterung verlangsamen kann.

 

Eine Studie mit Mäusen ergab, dass eine kurzfristige Nahrungsbeschränkung zu einem dramatischen Anstieg der Autophagie in Nervenzellen führte [19].

 

Eine andere Studie an demenzkranken Ratten zeigte, dass ein 12-wöchiger, abwechselnder Nahrungsentzug zu einer stärkeren Verringerung der oxidativen Schädigung des Gehirngewebes und zu geringeren geistigen Defiziten führte als eine Kontrolldiät [20].

 

Andere Tierstudien haben ebenfalls gezeigt, dass Fasten die Bildung von Nervenzellen erhöht und die Gehirnfunktion verbessert [21].

Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass intermittierendes Fasten den insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) senkt – ein Hormon, das bei hohen Werten das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie z. B. Brustkrebs, erhöhen kann [22] [23].

 

Die Quintessenz

Die ProLon Fasting Mimicking Diet ist eine fettreiche, kalorienarme intermittierende Fastenkur, die den Fettabbau fördern und den Blutzucker, die Entzündungen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann. Lesetipp „Iss dich jung“ von Dr. Valter Longo, hier zu bestellen: https://www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung/unsere-buchtipps/181/iss-dich-jung

Allerdings empfehlen wir allen, die sich Low Carb ernähren, sich selbst die Mahlzeiten zuzubereiten, um die Menge der Kohlenhydrate selbst zu bestimmen.

 

Uns ist jedoch bewusst, dass es manchmal einfacher ist, auf ein „fertiges“ Produkt zugreifen zu können. Da sind die SUN MINIMEALS eine Alternative. SUN MINIMEALS enthalten 100 kcal/Stück und decken den täglichen Nährstoffbedarf mit nur 800 kcal/Tag ab (8 MINIMEALS). So kannst du deine Kalorienaufnahme während der fastentage leicht steuern.  https://minimeal.com/sharing/56476c325a57526c62673d3d 

 

Lies auch gerne den Artikel: Die verschiedenen Phasen des Fastens

Rezepte zum Scheinfasten

Sammlung von Rezepten, die zum Scheinfasten passen.

Rezepte bis 100 kcal

https://lchf-deutschland.de/gurkensalat-kalte-kueche/

80 kcal

Rezepte bis 200 kcal

https://lchf-deutschland.de/spargelsalat-rot-gruen-weiss-bunt-und-lecker/

131 kcal

https://lchf-deutschland.de/westkuestensalat-auf-nach-schweden/

158 kcal

https://lchf-deutschland.de/fenchel-orangen-salat-familienkueche/

196 kcal

Rezepte bis 300 kcal

https://lchf-deutschland.de/spargel-rucola-erdbeer-salat-leckeres-gastrezept/

222 kcal

https://lchf-deutschland.de/zudelsalat-caprese-fruehlingskueche/

256 kcal

https://lchf-deutschland.de/lachs-rosenkohlsalat-saisonal-geniessen/

277 kcal

https://lchf-deutschland.de/selleriesalat-von-tante-berta-salatklassiker/

237 kcal

https://lchf-deutschland.de/eiersalat-von-oma-leni-traditionskueche/

277 kcal

https://lchf-deutschland.de/kohlrabi-zucchinisalat-mit-lachs/

278 kcal

Rezepte bis 400 kcal

https://lchf-deutschland.de/spargelcremesuppe-saisonale-kueche/

341 kcal

https://lchf-deutschland.de/kalte-spinat-kresse-suppe-aus-der-sommerkueche/

390 kcal

https://lchf-deutschland.de/choriatiki-griechischer-bauernsalat-sommerkueche/

307 kcal

https://lchf-deutschland.de/wassermelonensalat-fruchtig-und-lecker/

313 kcal

https://lchf-deutschland.de/lauwarmer-lauchsalat-spaetsommerkueche/

321 kcal

https://lchf-deutschland.de/huettenkaesesalat-mit-hering-super-saettigend/

346 kcal

https://lchf-deutschland.de/sommerlicher-melonensalat-suesse-wuerze-frische/

377 kcal

https://lchf-deutschland.de/erdbeersalat-mit-parmaschinken-mediterrane-kueche/

386 kcal

Rezepte bis 500 kcal

https://lchf-deutschland.de/caprese-omelett-singleportion/

500 kcal

https://lchf-deutschland.de/gemueseauflauf-mit-pilzen/

469 kcal

https://lchf-deutschland.de/champignon-brokkoli-suppe-soulfood/

426 kcal

https://lchf-deutschland.de/ueberbackene-putenschnitzel-ein-ofenliebling/

492 kcal

Rezepte bis 600 kcal

https://lchf-deutschland.de/eiersalat-aus-der-salatkueche-einfach-gut/

536 kcal

https://lchf-deutschland.de/spargelsalat-mit-macadamia-fruehlingskueche/

511 kcal

https://lchf-deutschland.de/schafskaesesalat-mit-oliven-vinaigrette/

539 kcal

https://lchf-deutschland.de/schafskaesesalat-mediterrane-kueche/

513 kcal

https://lchf-deutschland.de/eierpfanne-mit-hackfleischsauce/

533 kcal

https://lchf-deutschland.de/wintergemuesepfanne-bringt-farbe-auf-den-teller/

559 kcal

https://lchf-deutschland.de/gruenkohlauflauf-leckere-winterkueche/

575 kcal

Snacks

https://lchf-deutschland.de/gruenkohl-chips-ein-gesunder-snack/

127 kcal

https://lchf-deutschland.de/oliven-sticks-perfekt-bei-warmen-wetter/

61 kcal

 

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094889/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050641/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094889/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202779/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803575/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648990/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3442323/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202779/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357144/

[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

[12] https://www.nature.com/articles/s41391-022-00528-3

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119990/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608558/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515159/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460146/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335664/

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942870/