Die Avocado schmeckt nicht nur total lecker, sie ist mit ihrem hochwertigen Fett auch ein absolutes LCHF-Superfood. Außerdem ist die Avocado ein absolutes Allroundtalent in der Küche. Gesundheitsfakten, Einkaufstipps, Nährwerte und mehr. In unserem LCHF Lebensmittel ABC erfährst du alles, was du über Avocado wissen solltest. 

 

Das LCHF Lebensmittel ABC: A wie Avocado 

Herkunft

Hingegen vieler Vermutungen ist die Avocado kein Gemüse, sondern eine Frucht. Die Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse ist aus botanischer Sicht eine Beere. Noch dazu eine, mit einer richtig ordentlichen Portion Fett. Ungewöhnlich – aber nahrhaft und genau das richtige für den LCHF Teller. Die exotische Frucht, die auch „grünes Gold“ oder „Butter des Waldes“ genannt wird, hat ihre ursprüngliche Heimat im feuchtwarmen tropischen Regenwald. Angebaut wird sie heute in vielen Ländern wie z.B. Mittelamerika, den USA, Mexiko, Afrika, Israel und rund ums Mittelmeer. 

Weltweit gibt es unzählige verschiedene Sorten der Baumfrucht. Sie unterscheiden sich in Farbe, Form und Gewicht. Schwarz, braunrot oder grün. Eiförmig, birnenförmig aber auch rund. Von 10 Gramm bis 2000 Gramm ist alles dabei. Die gängigsten hierzulande sind „Fuerte“ und „Hass“. 

 

Saison 

Die Avocado ist als Import das ganze Jahr über erhältlich. 

 

Geschmack 

Je nach Sorte schmeckt die Avocado vollmundig-nussig oder mild-cremig. In allen Fällen zergeht ihr zartgrünes, weiches und butterartiges Fruchtfleisch auf der Zunge. Der Geschmack ist nicht sehr ausgeprägt und sogar eher neutral, weshalb man sie sehr vielseitig einsetzen und sowohl pikant als auch süß zubereiten kann.  

 

Nährwerte 

Avocados sind wahre Kraftpakete. Sie enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren, die uns lange satt machen.  

Die Sorte Hass enthält auf 100 Gramm (ca eine halbe Frucht) durchschnittlich: 

Kohlenhydrate: 0,4 Gramm 

Protein: 1,9 Gramm 

Fett: 23,5 Gramm 

Ballaststoffe: 6,7 Gramm 

Ihr Wassergehalt liegt bei etwa 77 % 

 

Gesundheitsfakten – die Avocado und ihre gesundheitlichen Benefits

Avocados sind Fettbomben, ja! Aber sie enthalten kein gesundheitsschädliches Fett, sondern wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die ganz besonders positive Effekte auf Herz und Kreislauf haben. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen das “gute” HDL.  

Sie punktet mit einer großen Portion Magnesium und fördert somit den Aufbau von Muskelgewebe und einer guten Funktion der Nerven.  

 

Die enthaltenen B-Vitamine und die großen Mengen von Lecithin helfen bei Stress und Nervosität.  

Außerdem enthält Avocado den sekundären Pflanzenstoff Lutein. Dieser schützt die Augen z.B. vor schädlicher UV-Strahlung. Ebenfalls ein Benefit für die Sehkraft ist der hohe Gehalt an Vitamin A. 

Ein weiteres Vitamin bestätigt die Avocado in ihrem Superfood-Status. Das Vitamin E. Es ist, wie das Vitamin A, fettlöslich und somit in der Powerfrucht richtig gut aufgehoben. Es stärkt die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers und bietet den Körperzellen Schutz vor Schädigungen durch freie Radikale. Somit pusht es auf ganz natürliche Weise unser Immunsystem. 

 

Tipps rund um Einkauf und Küche

Einkauf 

Avocados bekommt man fast überall. Ob im Supermarkt, beim Discounter, in Gemüse- oder Bioläden sowie auf Wochenmärkten. 

Da die Frucht nicht am Baum reift, kommt sie meist noch unreif in den Verkauf. Immer häufiger sieht man allerdings auch Avocados mit dem Vermerk „verzehrfertig“ oder “ready to eat” und wird somit als ausgereift bezeichnet. Tatsächlich haben sie dann oft den optimalen Reifegrad, aber leider nicht immer. Da man der exotischen Frucht von außen die Beschaffenheit des Fruchtfleisches nicht ansieht, sollte man sich unbedingt am Stielansatz orientieren. Wenn man das Stielende entfernt und es darunter noch leuchtend grün ist, ist die Avocado noch nicht verdorben!  

Die Sorte „Hass“ zeichnet sich mit ihrem Makronährstoffprofil als besonders geeignet für die LCHF-Küche aus, da sie die wenigsten Kohlenhydrate und das meiste Fett enthält. Sie unterscheidet sich von der eher grünen und glatten “Fuerte” und ist mit ihrer dunkelgrün bis schwarz gefärbten, dicken und unebenen Schale gut zu erkennen. Wenn die Frucht reif ist, gibt sie auf Druck leicht nach. Schrumpelige Avocados sind überreif. 

 

Lagerung 

Die köstliche Frucht lagert grundsätzlich am besten bei Zimmertemperatur. Nur, wenn sie bereits ganz reif sind, können sie in das Gemüsefach des Kühlschranks. Hier wird der Reifeprozess gestoppt. Dennoch sollte sie dann alsbald verzehrt werden. Damit sie ihren buttrig-cremigen Geschmack entfalten kann, ist es von Vorteil, sie etwa eine Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank zu nehmen. 

Unreife, feste Avocados reifen einfach innerhalb ein paar Tagen nach. Beschleunigen kann man diesen Prozess, indem man die Avocado zusammen mit Bananen oder Äpfeln reifen lässt. Am besten gemeinsam in Zeitungspapier wickeln oder in eine Papiertüte geben. So reift sie schnell nach und ist in kurzer Zeit verzehrfertig. 

 

Vorbereitung 

Zum Verzehr die Avocado halbieren und entkernen. Dazu die Frucht einmal der Länge nach rundherum bis zum Kern ins Fruchtfleisch einschneiden. Die beiden Hälften leicht gegeneinander drehen, so dass sie sich voneinander lösen. Wenn die Avocado noch etwas fest ist, kann der Kern durch leichtes Drücken entfernt werden. Ist die Frucht weich, lässt sie sich besser mit einem Teelöffel entkernen. Um das Fruchtfleisch zu genießen kann man es entweder ebenfalls mit einem Löffel aus den Hälften lösen oder die Schale mit einem Messer einritzen und sie vorsichtig abziehen. 

Braune, schwarze Stellen im grünen Fruchtfleisch sind ein Zeichen dafür, dass die Avocado bereits beginnt zu verderben. Sie können großflächig entfernt werden. Ist das Fruchtfleisch zu sehr betroffen, sollte es nicht mehr verzehrt werden. 

Sollte die Avocado nicht sofort weiterverarbeitet werden, hilft es, sie mit Zitronen- oder Limettensaft zu beträufeln, um unschöne braune Flecken, die durch die Oxidation an der Luft entstehen, zu vermeiden.  

 

Zubereitungstipps 

Das Fruchtfleisch der Avocado schmeckt als Dip, im Salat, in Smoothies oder als Creme. Auch warm kann man sie genießen. Hier ist allerdings Obacht geboten. Werden Avocados zu stark erhitzt, können sie bitter werden und an Aroma verlieren.  

Liebhaber genießen das zarte Aroma direkt aus der Schale gelöffelt. Mit etwas Zitronen- oder Limettensaft beträufelt und mit ein wenig Salz gewürzt schmeckt sie pur ganz wunderbar. Mit der Gabel zerdrückt und nach Gusto abgeschmeckt, zaubert man schnell einen leckeren Brotaufstrich.  

Sie harmoniert perfekt mit Eiern, Garnelen, Tomaten und Lachs. 

 

Rezeptideen mit Avocado gefällig?

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich darf da die Avocado nicht fehlen.

Der Klassiker ist die Guacamole. Ein köstlicher mexikanischer Dip für viele Gelegenheiten. Auch im Salat schmeckt die Avocado prima. Oder wie wäre es mit einer warmen Kombination die auch Kindern besonders gut schmeckt?

Extratipp:  

Aus Avocado lassen sich auch ganz hervorragende Haar- und Gesichtsmasken herstellen. Hundert Prozent natürlich und ganz ohne schädliche Zusatzstoffe schützt sie auch von außen vor vorzeitiger Hautalterung. 

Auch den Kern kann man verwenden. Hier gibts ein paar Tipps!

 

Neu in der LCHF-Ernährungswelt? 

Du beginnst gerade dich mit der LCHF Ernährungsform zu beschäftigen und dir fehlt noch der Überblick? Kein Problem! Wir haben da was für dich! Unter “Das LCHF Alphabet: E wie Etageren” haben wir dir schon die LCHF Lebensmitteletagere vorgestellt und davon berichtet, dass es auch eine Fettetagere gibt. Diese tolle Fettetagere, gemalt von Claudia Stefan, zeigt dir auf einen Blick, welche Fette du bedenkenlos genießen darfst und wie du sie in deinen Speiseplan einarbeiten kannst.  

Noch Fragen? 

Wir, die Gründerinnen der LCHF Deutschland Akademie, Margret Ache und Iris Jansen, haben zusammen mit Ulrike Gonder überlegt, wie alltagstaugliches Wissen und praktische Tipps rund um das Thema gute Fette – böse Fette vermittelt werden kann. Herausgekommen ist dabei der Kurs: 

FETTES WISSEN 

Läuft wie geschmiert! 

Dieser Kurs richtet sich NICHT an Fachleute, sondern an Hausfrauen und -männer, an Hobby- und Profiköche, an Butterfans und Ölliebhaber, ja eigentlich an alle, die fettreiche Lebensmittel, Fette und Öle in guter Qualität einkaufen, sinnvoll aufbewahren und in ihrer Küche so verwenden wollen, dass gesunde und leckere Mahlzeiten entstehen. 

Dazu erfährst du: 

Was Fette sind und wo sie vorkommen 

• Worauf du beim Einkaufen achten solltest 
• Was Fette in der Küche leisten, welche Fette hitzebeständig sind und welche nicht 
• Was Fette im Körper bewirken und wie viel von welchen Fetten wir brauchen 
• Wie Fette zum Ab- und Zunehmen, zum Gesundbleiben und Wiedergesundwerden beitragen können 

  

Dieser Kurs vermittelt das nötige Basiswissen und zwar unabhängig von alten oder neuen Dogmen und Vorurteilen. Wer das Wichtigste über Fette und Öle weiß und sie richtig einzusetzen versteht, sorgt nicht nur für gesünderes Essen, sondern auch für mehr Geschmack auf dem Teller und eine gute Sättigung. Zudem wird erklärt, warum welche Fette zur Krankheitsvorbeugung und für eine gute Figur hilfreich sind und welche Fette die Therapie verbreiteter Krankheiten unterstützen können. 

 

Wenn Du diese Fettetagere auch nutzen möchtest, dann schau gerne hier, Du kannst bei den Expert Fachmedien ein JPEG in einer hohen Auflösung für kleines Geld zum Download erhalten, natürlich immer unter Wahrung der Urheberrechte. 

Fachliche und persönliche Betreuung

Du erhältst zahlreiche wichtige Informationen, mit Beispielen und Tipps und einfach umzusetzenden, leckeren Rezepten. Dazu kommen aufgezeichnete Videoseminare mit vertiefenden Infos und der exklusiven Möglichkeit, deine persönlichen Fragen zu stellen und beantwortet zu bekommen. 

Während der Weiterbildung wirst du fachlich und persönlich von uns betreut.
In einer geschlossenen Facebookgruppe zum Kurs kannst du dich mit der Dozentin und den Kursteilnehmern austauschen.
Die Unterlagen werden dir als PDF per E‐Mail zugeschickt. 

Hier erfährst du mehr. 

 Fettes Wissen von Ulrike Gonder 

Ulrike Gonder ist Diplom Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Freie Wissenschaftsjournalistin, Rednerin und Autorin. Sie beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlich, akribisch und mit großer Freude mit den Fetten in unserem Essen, hat dazu unzählige Vorträge gehalten, Artikel verfasst, an einer Filmdoku für arte mitgearbeitet und mehrere Bücher über Fette geschrieben. Auch fettreiche(re) Ernährungsformen wie Low-Carb, LCHF und ketogene Ernährungsformen gehören zu ihren beruflichen Schwerpunktthemen. 

Neuigkeiten 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube