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10 Tipps für Frauen über 40 zum Abnehmen, Teil 2

„Top 10 Tipps für Frauen 40+, um mit Low Carb Gewicht zu verlieren“ ist eine Übersetzung des Artikels  “Top 10 tips to lose weight on low carb or keto for women 40+”  von Anne Mullens, Dr. Andreas Eenfeldt, MD (medical review) in PCOS / Fertility, Weight loss erschienen am 18.9.2017 auf www.dietdoctor.com

10 Tipps für Frauen über 40 zum Abnehmen, Teil 2

 

3.    Intermittierendes Fasten

 

Füge intermittierendes Fasten hinzu: Wenn man einmal fett adaptiert ist, nimmt der Hunger ab und es ist einfach, längere Zeit ohne Essen auszukommen. Viele Menschen hören von selbst auf, zu frühstücken – sie haben einfach keinen Hunger, wenn sie aufwachen. Die oberste Regel beim Low-Carb-Essen ist: „Iss, wenn du Hunger hast, und hör auf, wenn du satt bist.“ Wenn man also keinen Hunger hat, sollte man 16 Stunden lang fasten und dann nur Mittag- und Abendessen in einem 8-Stunden-Fenster, das 16:8 Uhr Fasten genannt wird, einnehmen. Oder man kann versuchen, an einem Abend abends zu essen, und am nächsten Tag bis zum Abendessen zu fasten – und zwar ein 24 Stunden Fasten.

 

Samantha führte auf unseren Rat hin ein 24 h Fasten und ein paar 16:8 Fasten Tage ein .

„Ich war überrascht, wie einfach es war. Ich hatte keinen Hunger.“

 

Für Ellen McCormick Martens, 71, aus Houston Texas, war das Hinzufügen des Intermittierenden Fastens, das Essen nur zwischen 11 und 19 Uhr, der Trick für ihr hartnäckiges Plateau:

„Mit IF konnte ich mein zusätzliches Gewicht für 1½ Jahre fern halten. Es ist wirklich einfach und unkompliziert in einen LCHF-Lifestyle zu integrieren.“

 

Dr. Fung schlägt vor, nicht Tag für Tag die gleiche Fastenroutine zu machen, sondern sie “ zu wechseln „: 16:8 an einem Tag, 24 Stunden Fasten  am nächsten, dann einen Tag regelmäßiger Ernährung. Das liegt daran, dass der Körper einen starken physiologischen Drang hat, nach Selbstregulierung – Energiebilanz – zu suchen. „Wann immer der Körper einem ständigen Reiz ausgesetzt ist, wird er sich daran gewöhnen“, sagt er.

 

Denke daran: Iss, wenn du Hunger hast, und hör auf, wenn du satt bist.

 

Hallberg schlägt jedoch Vorsicht bei sehr langen, mehrtägigen Fasten vor. „Wenn du Mahlzeiten auslässt, weil du keinen Hunger nach einer korrekten kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung hast, ist das in Ordnung.“ Sie ist jedoch über sehr lange Fastenzeiten besorgt, in denen Hungersignale ignoriert werden. Denn das bietet Potenzial für ein gefährliches physiologisches Flüssigkeits- und Elektrolytungleichgewicht, das als Refeed-Syndrom bezeichnet wird, das nach sehr lang anhaltenden Fastenzeiten auftreten kann und das viele Tage anhält, wenn die normale Ernährung wieder aufgenommen wird. 5

 

Wenn Leute sich Low-Carb-Keto ernähren, sind sie oft nicht hungrig für 16, 24 und sogar 36 Stunden. Solches Fasten ist sicher und gesund. Zumindest so lange, wie du etwas Gewicht zu verlieren hast. Vermeide Fasten, wenn du untergewichtig bist.

 

Denke daran: Iss, wenn du hungrig bist (iss nicht, wenn du es nicht bist), und hör auf, wenn du satt bist.

 

4. Achte auf die Kohlenhydrate

 

Achten Sie auf Kohlenhydrate: Wenn Sie schon eine Weile Low-Carb-Keto essen, können sich Kohlenhydrate in Ihre Ernährung zurückschleichen, insbesondere in Form von Soßen, Gewürzen, Früchten und Nuss-Snacks. Wenn die Gewichtsabnahme zum Stillstand gekommen ist, untersuchen Sie genau, was Sie essen, und reduzieren Sie sie wieder auf unter 20 g Kohlenhydrate. Mit Nuss-Snacks wie Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien kann man sich leicht überessen und sie können genügend Kohlenhydrate enthalten, um zu einer Gewichtsabnahme beizutragen. Eine Tasse Pistazien zum Beispiel hat 34 g Kohlenhydrate. Vermeiden Sie carb cycling und cheat meals auch fürs erste.

 

„Für insulinresistente Menschen, die sich in Ketose befinden, aber eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten essen, kann es die Ketose bei einigen Menschen bis zu drei Wochen lang stoppen“, sagt Dr. Westman.

 

Kohlenhydrate unter 20 g zu halten, maximiert die Gewichtsabnahme mit mehr Kontrolle über Hunger und Verlangen, sagt Jackie Eberstein.

 

Samantha verzichtet auf ihre Nuss-Snacks und glaubt, dass es zusammen mit IF dazu beigetragen hat, dass sich die Skala auf der Waage endlich nach unten bewegt.

 

5.    Vermeide Alkohol

 

Verzichte erst mal auf den Alkohol: Viele Menschen lieben die Tatsache, dass man bei einer Low-Carb oder Keto-Diät von Zeit zu Zeit ein Glas trockenen Weiß- oder Rotwein trinken kann. Wenn Sie ein Gewichtsabnahme-Plateau erleben oder an Gewicht zunehmen, lassen Sie den gesamten Alkohol erst einmal weg, bis die Gewichtsabnahme wieder beginnt. Schon ein paar Drinks pro Woche können zu einem Stillstand führen. „Ich liebe mein Freitagabend-Glas Wein nach einer harten Woche, aber ich werde es vorerst weglassen“, sagt Samantha.

 

6. Vermeide Süßstoffe

 

Entferne künstliche Süßstoffe: Wenn Sie künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose in Ihre kohlenhydratarme oder ketogerechte Ernährung aufgenommen haben, empfehlen Ihnen unsere Experten, sich von ihnen zu befreien. „Obwohl es nicht viele wissenschaftliche Studien gibt, finden wir in der Regel, wenn Menschen künstliche Süßigkeiten weglassen, dass sie Gewicht verlieren können. Komm so schnell wie möglich von ihnen los“, rät Dr. Westman.

Mehr über künstliche Süssstoffe und Gewicht

 

7. Mach Krafttraining

 

Heben Sie Gewichte: Während man sich nicht aus einer schlechten Ernährung heraus trainieren kann, baut das Einführen von Gewichtheben die Muskeln auf und erhöht den Stoffwechsel. „Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto besser ist Ihre Insulinempfindlichkeit, so dass jede Art von resistenter Belastung, die Sie Ihrem Muskel zuführen können, für die Gewichtsabnahme geeignet ist“, sagt Dr. Naiman. Das Gewichtheben muss nicht übertrieben sein – 90 Sekunden, zweimal pro Woche kann reichen. Aber er bemerkt, dass es ein so schweres Gewicht sein muss, dass man nach etwa 10 bis 15 Lifts  keinen anderen Lift mehr machen kann. Das nennt man Heben bis zum Muskelversagen. „Nur wenn du zum absoluten Versagen gehst, überzeugst du deinen Körper davon, dass du nicht stark genug bist. Ihr Körper wird keine Muskeln hinzufügen, es sei denn, Sie senden die Nachricht, dass er mehr braucht“, sagt Dr. Naiman. Kniebeugen, Liegestütze und andere Körperwiderstandsmethoden sind genauso effektiv wie Handgewichte oder Kraftgeräte.

 

Dr. Westman erwähnt nie Sport als ersten Schritt zur Gewichtsabnahme. Er möchte, dass sich die Patienten zuerst auf die Ernährung konzentrieren. „Aber später, wenn die Dinge nicht mehr gut laufen und es immer noch ein erhebliches Gewicht zu verlieren gibt, erwähne ich das E-Wort, Exercise. Aber ich versuche, sie zu Dingen zurückzubringen, die ihnen Spaß machen. Bewegung hilft dir, durch ein Plateau zu kommen.“

 

Dr. Hallberg stellt fest, dass kräftiges Training manchmal zu einem falschen Gewichtsplateau führen kann. „Wenn du so trainierst, dass die Muskeln richtig schmerzen und es zu Muskelkater kommt, ist es prima, denn dann findet Muskelaufbau statt.  Aber um damit fertig zu werden, löst der Körper eine kleine Entzündungsreaktion aus, die dazu führt, dass Flüssigkeit einlagert wird. Also kann es nach einem kräftigen Training über Nacht zur Gewichtszunahme führen. Es ist kein echtes Plateau, es ist ein Pseudoplateau.“

 

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den schweren Übungen Ruhetage haben, damit sich der Körper regenerieren kann.

 

8.   Gönne dir genug Schlaf

 

Schlafen Sie nachts gut: In den Wechseljahren verschlechtert sich die Schlafqualität vieler Frauen stark, oft aufgrund von Hitzewallungen und Nachtschweiß. Dr. Fung und Dr. Hallberg empfehlen Frauen auf den Gewichtsabnahme-Plateaus dringend, ihren Schlaf zu verbessern. Eine gute Nachtruhe reduziert Stress und Cortisol, das Stresshormon, das bei Erhöhung Bauchfett erzeugt.

 

Tipps für einen besseren Schlaf sind unter anderem:

  •  Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen Raum.
  • Tragen Sie Ohrstöpsel und Schlafmaske.
  • Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und das blaue Licht vor dem Schlafengehen (oder probieren Sie eine Blueblockerbrille).
  • Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
  • Hören Sie am Mittag auf, Kaffee zu trinken und begrenzen Sie den Koffeinkonsum in jeglicher Form.
  • Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen.
  • Setzen Sie sich jeden Tag dem natürlichen Tageslicht aus.

 

Mehr dazu erfahren Sie hier: National Sleep Foundation: Schlafhygiene

 

Dieser Ratschlag kam Samantha wie gerufen: „Mein Schlaf war in den letzten fünf Jahren durch die Peri-Menopause beeinträchtigt.“

 

9. Reduziere Stress

 

Probieren Sie Stressreduktionstechniken aus: Untersuchen Sie die Stressfaktoren in Ihrem Leben und sehen Sie, ob Sie etwas tun können, um einige von ihnen zu reduzieren. Stress erhöht die Freisetzung von Cortisol. Aber kein Stress wegen Stress – das ist kein Sieg. Viele Frauen in der Menopause finden heraus, dass sie im Doppelpack von noch abhängigen Kindern, aber alternden oder kranken Eltern gefangen sind. Der Tod von Angehörigen und der Verlust sind in den Wechseljahren weit verbreitet.

 

„Wenn wir sehen, wie Menschen kämpfen, um ein Plateau zu überwinden oder ganz vom Weg abkommen, ist das die Hauptursache für eine Art Lebenskrise“, sagt Dr. Hallberg. „Wir alle haben Lebenskrisen, Männer und Frauen – die Frage ist, wie wir mit dem Chaos in uns umgehen. Wir empfehlen den Leuten, Bewältigungsmechanismen zu entwickeln, um mit Stress besser umgehen zu können.“

 

Stress kann auch emotionales Essen verursachen, eine andere Ursache für Stillstände oder Gewichtszunahme, bemerkt Dr. Fung.

 

Probieren Sie Yoga, Meditations- und Achtsamkeitstechniken, entspannende Spaziergänge oder andere angenehme Ablenkungen und Hobbys. Dr. Hallberg empfiehlt eine Woche lang langsames und aufmerksames Essen, in der Sie wirklich auf Geschmack, Texturen und Hungertipps achten. Iss langsam, bewusst und aufmerksam.

 

Dr. Westman stellt fest, dass selbst die Sorge um das eigene Gewicht ein Stressfaktor sein kann. Während die Überwachung des eigenen Gewichts und der Nahrungsaufnahme in der Regel hilfreich ist, wenn sie zu stressig ist, schlägt Dr. Westman vor, sie eine Weile nicht zu überwachen und nur danach zu gehen, wie Sie sich fühlen.

 

10. Sei realistisch

 

Setzen Sie realistische Erwartungen: Sowohl Dr. Hallberg als auch Jackie Eberstein weisen darauf hin, dass dieser Tipp besonders wichtig für Frauen jeden Alters ist. Einige Frauen streben nach einer beliebigen Zahl auf einer Skala, vielleicht von vor langer Zeit oder einem idealisierten Gewicht, das sie nie erreicht haben – eine Zahl, die keinen wirklichen Einfluss oder Bezug zu ihrer tatsächlichen Gesundheit und ihrem Wohlbefinden hat.

 

„Das ist eines der wirklich großen Themen, die ich für Frauen sehe – es ist so sehr mit Psychologie, Selbstwertgefühl und gesellschaftlichem Druck verknüpft und in vielerlei Hinsicht außerhalb der Kontrolle der Frauen“, sagt Dr. Hallberg. „Sie erliegen den Vorstellungen, die sie für notwendig halten, und nicht dem, was für sie gesund ist. Wenn du den Sieg nur als eine Zahl auf einer Skala siehst, wirst du dich selbst sabotieren.“

 

Jackie Eberstein stimmt zu: „Messen Sie Ihren Erfolg an einem Verlust von Zentimetern und nicht an der Skala.“ Sie rät Ihnen, dass Sie akzeptieren, dass die Gewichtsabnahme im mittleren Alter langsamer sein wird als damals, als Sie jünger waren. „Denke daran, dass du auf lange Sicht dabei bist. Es ist eine Investition in Ihre Gesundheit, wenn Sie älter werden. Habt Geduld. Dein langfristiges Ziel ist es, einen dauerhaften Lebensstil zu ändern und das überschüssige Fett zu verlieren.“

 

Für Samantha macht dieser letzte Tipp vollkommen Sinn.

 

„Bei all dem versuche ich wirklich, den Körper, in dem ich bin, zu genießen. Ich feiere meine Muskeln und meine Haut und mein schönes Haar, dass ich gesund bin und dass ich gesund aussehe“, sagt sie.

 

„Ich fühle mich gut mit LCHF und Keto, mit echten Lebensmitteln – großartige Energie, GI-Trakt, Fokus. Deshalb bin ich froh, so zu essen, unabhängig von der Waage. Ich glaube wirklich, dass dies für Frauen in der Menopause der Kernpunkt des Problems ist – den Wunsch, Gewicht zu verlieren (oder nicht zu gewinnen), mit einem Fokus auf körperliche und geistige Gesundheit auszugleichen. Mit Anmut und Vitalität zu altern.“

 

Hier lesen Sie Teil 1.

Anne Mullens

 

Der Low Carb – LCHF Kongress

Im Februar 2019 treffen sich namhafte Experten und Gesundheitsinteressierte zum Low Carb – LCHF Kongress in Düsseldorf.

Der Kongress ist eine attraktive Plattform für alle Low Carb – Ernährungsformen. Diese Ernährung stellt eine wesentliche Voraussetzung dar, um mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu können.

 

Bereits am Freitag, den 22. Februar 2019 findet ab 18.00 Uhr ein Come together im Restaurantbereich statt. Mit Zeit zum Kennenlernen und Austausch der Kongressteilnehmer, Referenten und Aussteller.

Der Kongress beginnt am Samstag, den 23.02.2019 um 8.30 Uhr und endet am Sonntag, den 24.02.2019 gegen 16.00 Uhr. Sie zahlen 330,00 Euro Teilnehmergebühren inkl. Kongressjournal, zwei Mittagessen und Pausengetränke, Low Carb – Snacks sowie einer Tasche mit vielen weiteren Informationen. Studenten erhalten einen Sonderpreis von 200,00 Euro.

 

Die LCHF Deutschland Akademie wird mit einem Info-Stand zu dem aktuellen Kursangebot vertreten sein.

 

Wir freuen uns, Sie am 23. und 24. Februar 2019 in Düsseldorf zu treffen. Weitere Informationen finden Sie hier: http://low-carb-lchf-kongress.de/

 

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